Villasukat ja rentoutuminen

Menen tänään kouluttamaan/viihdyttämään/rentouttamaan käsityönopettajia. Aiheena on väljästi villasukat, rentoutuminen ja mindfulness.

Arvaatkohan paljonko villasukilla on suomalaisia tykkääjiä FB:ssä?
Yli 158 tuhatta. Villasukissa on jotakin erityisen lämmittävää, kotoista ja rauhoittavaa. Äidin neulomat sukat lämmittävät enemmän kuin kaupasta ostetut villapohjasukat. Villasukat on monesti tehty ihmiskäsin, ajan kanssa, ja ajatuksen kanssa. Silmukka silmukalta. Usein villaiset, neulotut sukat on osoitettu tietylle, annettu lahjaksi, vähintäänkin itselleen.

Tekoprosessi on ollut merkityksellinen myös tekijälleen. Jotain on saatettu loppuun, jotakin on saatu konkreettisesti aikaan. Käsitöiden tekeminen vaikuttaa monin tavoin psyykkiseen hyvinvointiin. Käsityöt voivat auttaa työstressin säätelyssä ja palautumisessa. Niiden tekeminen voi auttaa muiden harrastusten tavoin irrottautumaan työasioista ja saamaan aikaan taidon ja hallinnan kokemuksia myös vapaa-ajalla. Villasukat eivät ole mitkä tahansa sukat, jotka tulevat ja menevät. Kun ne menevät rikki, niitä parsitaan, jotta ne kestäisivät pidempään.

Villasukissa on voimaa. Niillä voi ohjailla mielikuvia ihmisistä, asioista. Kuvittele mielessäsi Jyrki Katainen, Jutta Urpilainen tai Mauri Pekkarinen antamassa haastattelua. Kuvittele heidät nyt tekemässä samaa villasukissa. Muuttuiko kuva inhimillisemmäksi? Tai toinen vahva mielikuva kotoisuuteen, rentoutumiseen ja rauhoittumiseen liittyen: syksy, pimenevät ja kylmenevät illat, kynttilät, pehmeä sohva ja villasukat. Pelkkä edellisen lauseen kuvitteleminen kaikin aistein voi laskea verenpainetta, (jos pitää pimenevistä illoista ja kotoilusta).


t. Tiina -äidin kutomat villasukat ja säärystimet jalassani.

Lenkkiseurana parisuhdeongelmat?

Kävelylenkki vapaa-ajalla voi tuoda rauhoittuneen mielen ja rentoutuneen olon. Varsinkin, jos teet lenkin metsässä ja pidät ylipäätänsä kävelystä.

Mieluisa, hengästyttävä liikunta pistää liikenteeseen mm. endorfiineja, kehon luontaisia hyvän olon -hormoneja. Olo on luultavasti lenkin jälkeen erilainen kuin lenkille lähtiessä. Helpottuneempi? Keskittyneempi? Rentoutuneempi? Iloisempi? Hyvään, rentoon oloon pysähtyminen ja mieleen tallettaminen auttavat lenkkarit jalkaan helpommin seuraavanakin päivänä.

Mutta entä kun huomaat, että olet hermostuneempi, vihaisempi, epävarmempi, väsyneempi, vetämättömämpi? Lenkki ei ole välttämättä automaatti, joka puhdistaa mielen ja tuo hyvän olon. Saatat lähteä ulkoilemaan työpaineiden tai parisuhdeongelmien kanssa ja tulla pois tuskaisempana kuin lähtiessä. Tai saatat huomata lenkillä, missä kunnossa olet: hengästyt, läähätät ja hikoilet. Tai mieleesi tulee ikäviä vanhoja muistoja esim. koululiikunnasta.

Ëhdotan, että otat seuraavalle lenkille huolien ja murheiden sijaan mindfulnessia. Tiivistetysti nämä seikat: kehon aistimukset/tuntemukset, tarkkaavaisen, tutkivan asenteen ja lempeän, arvostelemattoman suhtautumisen ajatuksiisi/tuntemuksiisi/havaintoihisi. Onnistuisikohan?

Mieli on ainakin aluksi kuin koiranpentu, joka hyppää välillä yllättäen tien sivuun (pois tästä hetkestä, tulevaan tai menneeseen). Pyri tällöin suuntaamaan joka suuntaan pomppiva mielesi lempeydellä takaisin keskittyneeseen tilaan. Siirrä ja pidä huomio kehossasi/aisteissasi yhä uudelleen ja uudelleen. Kun yllätät itsesi tulevasta avioero-skenaariosta, menneistä tamburiinin paukutuksista tai kasvis-makaronilaatikon koostumuksesta, niin onnittele itseäsi siitä, että huomasit karkaavan mielesi. Sellainen mieli nyt vaan on, hyvä että huomasit. Samoin kuin muussakin taidon opettelussa toisto on avain: harjoitus tekee mestarin. Voit kokeilla pitää huomion ensi alkuun 10-15 minuuttia, myöhemmin pidempään. Kuulostaako liian helpolta? Kokeile, niin huomaat ;)

Ja vielä yksi asia matkaevääksi: Pyri tekemään lenkki ilman havaintojen, aistimusten, tuntemusten arvottamista, arvostelemista tai luokittelua. Huomioi mitä tapahtuu, mitä näet, kuulet, tunnet, millaisia ajatuksia mieleesi pulpahtelee ja liukuu pois. "Kas, mies edessäni hidasteli." "Ahah, hikoilen" "Mieleeni tuli ajatus, etten pidä tuosta äänestä/tuntemuksesta."


Näillä alkuvalmisteluilla olet valmis lähtemään matkaan ja ottamaan ensiaskeleesi.

Kuva: Marita Räsänen (2011)

Siirrä ennen liikkeelle lähtöä huomio kehoosi ja jalkapohjiisi. Miltä maa tuntuu jalkojen alla? Miten askeleet rullaavat, miten ponnistat, tunne polven saranamainen liike, lonkan ojennus...voit aloittaa hitaasti kävellen, jotta todella tunnet, mitä kehossasi tapahtuu (vaikka se tuntuisi aluksi luonnottomaltakin). Lisää vauhtia pikkuhiljaa itsellesi luontevampaan tahtiin.

Kehon tuntemuksista voit siirtää huomion näkemääsi. Väreihin, muotoihin, toistoon, valoihin, varjoihin, liikkeeseen...Katsele kunnolla. Mitä näet? Näetkö enemmän kuin huolen mustat lasit silmilläsi tai työpaikan ihmissuhteet ja kulissit ympärilläsi? Vai näetkö vaahteran ja koivun lehtien kutoman keltaisen maton polullasi?

Kuuntele seuraavaksi. Mistä äänet kuuluvat, millaisia ne ovat, millä korkeudella, voimakkuudella...Kuule myös hiljaisuus ja tauot. Herkistä korvasi ilman arvostelua, vaikka kuulisitkin jotkut äänet kovempaa, voimakkaat äänet, joihin et ole aiemmin kiinnittänyt huomiota.

Haista ja tunne ilmavirrat ihollasi, hiuksissasi. Palaa kehon tuntemuksiin, askeltesi rytmiin. Havainnoi lopuksi kaikkien aistien ja ajatusten ohikiitävät viestit.

Jo pienen harjoituksen jälkeen saatat olla keskittyneempi, elinvoimaisempi, virkistyneempi sovittamaan askeleesi myös parisuhdesolmujen avaamiseen tai työkuorman keventämiseen. Kuulostele lenkin jälkeen tuntemuksiasi. Vaikka tuntemukset olisivat edelleenkin epämiellyttäviä, niin huomioi sekin. Ehkä tuntemukset kuitenkin opettavat, kertovat jotain sen hetkisestä olotilasta, jota olisi hyvä pysähtyä tarkastelemaan.

Vaikka sinusta ei tuntuisikaan juuri tänään, juuri nyt hyvältä, niin kehosi kiittää: liikunta vähentää solujen stressivauroita, tehostaa aineenvaihduntaa, laskee verenpainetta, parantaa unenlaatua, jne...Näitähän on pitkä lista.

Ja eikö ihana, lämmin, pehmeä sohva tunnukin lenkin jälkeen entistä mukavammalta?

Pysähtymisharjoitus koulutusta/kokousta odotellessa

Viime kerralla Tampereen työväenopiston kurssilla pohdimme stressinhallintakeinoja ja työstressistä palautumista.

Aloitimme kokoontumisen lyhyellä pysähtymis-harjoituksella (mindfulness). Mielemme saattaa luennon tai koulutuksen alussa vaellella vielä jossain muualla kuin siinä hetkessä ja tilanteessa. Silloin pysähtymisharjoitus auttaa palaamaan tähän hetkeen, siihen ympäristöön ja tilanteeseen. Läsnäolevaksi ja keskittyneeksi. Pysähtymisen voi tehdä myös itsekseen, huomaamatta mielessään ennen kokouksen tai koulutuksen alkua.

Listasimme alkuharjoituksen sekä tilanteen kartoituksen jälkeen sekä hyviä että huonoja stressinhallintakeinoja. Keskustelimme siitä, millaiset keinot ovat ja eivät ole olleet toimivia. Keskustelu oli ainakin omasta mielestä mielenkiintoista. Luonto, liikunta, siivoaminen, hyvä seura, hyväksyminen, alkoholi, karkki, syöpöttely, elokuvat, musiikki....Osa keinoista on toimivampia, osa vähemmän toimivia ja riippuvaisia tilanteesta. Oleellista on se, mikä toimii pitkällä tähtäimellä. Oleellista on myös se, että osaa pysähtyä huomaamaan tilanteensa ja toimintatapansa.

Kannattaako stressata asioita, joita ei voi kontrolloida? Pohdimme pareittain ja yhdessä sitä, mitä asioita voi kontrolloida. Ja sitä, mihin asioihin voi vaikuttaa. Mitä sinä olet mieltä: Voiko ajatuksia, tunteita, omaa elämää, käyttäytymistä, lasten käyttäytymistä, mielipiteitään tai arvojaan kontrolloida? Miten? Miksi -tai miksi ei? Voit selvitellä vastausta Arto Pietikäisen Joustava mieli -kirjan pohjalta (tai tulemalla seuraavalle Kesytä stressi -kurssille).

Teimme testejä omasta palautumisen tarpeestamme ja palautumisen mekanismeista työstressiin liittyen. Mikä on vastauksesi kysymykseen: Hyvin nukutun yön jälkeen, oletko valmis kohtaamaan uuden työpäivän haasteet? Mm. edellisen kysymyksen vastauksella selviää aika hyvin, olemmeko saaneet riittävästi palautumisaikaa edellisen päivän työkiireistä ja paineista. Se, millä psykologisilla keinoilla palaudumme, selviää palautumisen huoneentaulusta.

Lopetimme kokoontumisen pysähtymisharjoitukseen, voit tehdä sen vaikka nyt ennen kuin siirryt tästä aiheesta toiseen aiheeseen tai tekemiseen:
*Ota hyvä asento tuolilla. Siten, että jalkapohjat lepäävät lattialla. Sinulla on ryhdikäs, arvokas asento, mutta kuitenkin rento.
*Laske katse maahan tai sulje silmäsi.
*Siirrä huomio kehoosi. Tunne jalkapohjasi lattiaa vasten, miten ne siinä lepäävät. Ja siirrä huomio siihen, miten istut tuolilla. Miten istuin tuntuu kehoa vasten. Mitkä kehonosat koskettavat toisiaan.
*Siirrä nyt huomio hengitykseesi. Siihen miten sisäänhengitys vaikuttaa kehoosi ja miten uloshengitys näkyy kehossasi. Voit tarkkailla hengitystä sierainten kautta. Huomaat ehkä kuinka sisäänhengitysilma tulee viileämpänä ja uloshengitys ilma poistuu lämpimämpänä. Voit tarkkailla hengitystä myös vatsan liikkeissä. Sisäänhengitys nostaa, ulos hengitys laskee vatsan peitteitä.
*Palaa vielä kehoosi. Siihen miten istut. Kokeile pystytkö huomioimaan kehosi kokonaisuudessaan, ehjänä kokonaisuutena. Asetu omaan kehoosi, asetu tähän hetkeen, tiedosta missä tilassa ja tilanteessa olet.
*Voit avata silmäsi.

Palautumisen huoneentaulu

Palautuminen henkisesti haastavasta tilanteesta on ihan yhtä tärkeää kuin palautuminen fyysisesti raskaasta tilanteesta. Mitkä asiat sitten palauttavat parhaiten työhaasteista? Tutkitusti ne ovat: laadukas ja pitkä yöuni, liikunta, sosiaaliset suhteet, lepo ja oleilu, työn voimavarat (esimiehen toiminnan oikeudenmukaisuus, työn vaikutusmahdollisuudet ja esimiehen tuki, työtoverituki ja työn varmuus) sekä työnimu. Myös harrastukset ja muu mielekäs tekeminen palauttavat. Palautumisen taustalla olevat psykologiset mekanismit ovat: psykologinen irrottautuminen (työasioista), rentoutunut olotila, taidon hallintakokemukset ja kontrollin tunne vapaa-ajalla.

Kuva: Marita Räsänen

Psykologiset mekanismit voisi suomentaa huoneentauluksi esim näin:

1. Irrota mielesi töistä ja unohda työasiat vapaalla.

2. Rentoudu. Se vähentää elimistön virittymistasoa ja lisää myönteisiä tunteita.

3. Hanki kokemuksia siitä, että olet pystyvä ja taitava.
4. Kontrolloi vapaa-aikaasi eli päätä itse, milloin ja mitä teet vapaalla.

 Lähde: Kinnunen & Mauno (toim.) Irtiottoja työstä. Työkuormituksesta palautumisen psykologia. Psykologian laitos, Tampereen yliopisto 2009.

Kesytys alkoi

Syksyn 2013 Kesytä stressi -kurssi alkoi viime tiistaina.

Pääosassa ensimäisellä kerralla oli ryhmäytymisen lisäksi stressin määrittelyä: mitä se on, mitä kehossa tapahtuu, miksi, miten stressi ilmenee, voiko stressistä olla jotain hyötyä jne...Hiukan puhuimme myös rentoutumisesta, teimme pari testiä/tehtävää ja palleahengitysharjoituksen.

Vaikka tämä on jo 4. kerta saman aiheen ja osittain sisällönkin parissa, niin osallistujat ovat uudet ja ainutlaatuiset. Jokaisella opiskelijalla on aina oma tapansa pureskella aihetta, katsoa eri näkökulmasta ja mm. se tekee opettajan työstä mielenkiintoista. Isossa ryhmässä en päässyt aikaisempien vuosien tapaan kuulemaan (ainakaan vielä) kaikkien kurssilaisten ajatuksia aiheesta. Ajatuksia jaettiin kyllä pienryhmissä.

Tiistain jälkeen jäin miettimään muutamaa asiaa. Yksi kurssilainen kysyi yksilöiden välisistä eroista stressaamisherkkyydessä. Yksilöllisiä eroja stressaamisessa todellakin on, mutta mitkä ovat geneettisiä ja fysiologisia? Mikä osuus on persoonallisuudella ja sillä miten suhtautuu omiin reaktioihinsa? Tämä jäi kiinnostamaan itseänikin ja aion ottaa sopivassa välissä tästä vielä enemmän selvää.

Jäin miettimään myös sitä, miksi rentoutumista on niin vaikea arvostaa? "Siinä kun ei saa mitään konkreettista aikaan."


Kotitehtäväksi annoin stressaavan tilanteen kirjaamisen (sillä ehdolla, ettei tehtävästä ota itselleen stressiä). Tarkoituksena on ikään kuin pysäyttää arkisessa vauhdissa nopeasti ohikiitävät ja unohtuvat tilanteet paperille, jotta niitä voi tutkia rauhassa.

Visioimme myös ihanteellista stressivapaata päivää pareittain. Minä pääsin tänään lähelle ihanteellista stressivapaata päivää. Tarjosin itselleni pienen rentouttavan retken vapaapäivän kunniaksi. Tein eväsleivät valmiiksi edellisenä iltana ja lähdin pienelle junamatkalle kohti ihmeellistä ihmiskehoa, Body Worlds -näyttelyyn Heurekaan. Todellakin tutustumisen arvoinen näyttely! Stressi-viittauksia löytyi myös tästä näyttelystä sydänterveyteen liittyen. Ehkä kohtalokkaimmat seuraukset stressihormoneilla on sydämelle särkyneen sydämen -oireyhtymässä. Puolison tai muun läheisen ihmisen menettäminen voi aiheuttaa sydäninfarktin oireet. Näyttely herätti voimakkaitakin tunteita ja pääsin irtautumaan hetkeksi arkisista ympyröistä, uppoutumaan itseäni kiinnostaviin asioihin.

Ihmiskeho- ja mieli ei lakkaa hämmästyttämästä tähänkään ikään mennessä. Tiesitkö, että sinunkin nyrkin kokoinen pumppusi rinnassasi pumppaa vuorokauden aikana 7000 litraa verta? Ja että kehosi suonet peräkkäin laitettuna yltäisivät kaksi kertaa maapallon ympäri? Pitäkäämme tuosta upeasta koneistosta ja sen ohjausyksiköstä (mielestä) huolta!

Rentouttavia opintoja

Oli aika, jolloin opiskelu oli päätyöni. Gradun valmistumisen jälkeen minulla oli parin vuoden infoähky, joka helpotti hiljalleen lukemattoman ajan jälkeen. Rupesin lukemaan taas -lähinnä ilman suoritusmerkintää- kaikenlaista hyvinvointiin liittyvää asiallista kirjallisuutta.

Kesällä päätin, että aika oli jälleen kypsä lukea ja kuunnella suoritusmerkinnän kanssa, kun bongasin Turun yliopiston järjestämät Stressilääketieteen -opinnot. Olen odottanut opintoja kesästä asti. Ensimmäisen verkkoluennon aika koitti toissa päivänä. Olin hankkinut verkkotunnukset hyvissä ajoin edellisellä viikolla, tutustunut ohjeisiin ja harjoitellut kirjautumista. Kävin varaamassa ja lainaamassa kurssin kirjallisuutta kirjastosta hyvissä ajoin. Valmistauduin virittelemään istuntoa samana päivänä varmuuden vuoksi 45 minuuttia ennen luennon alkua (ja olin lähtenyt töistä hiukan aiottua aiemmin). Ja niinhän siinä sitten kävi, että Adobe Connect -pro yhteys jäi muodostumatta senkin jälkeen, kun olin lukenut englanniksi kaikenlaista trouble shoot-asiaa, kokeillut sitä ja tätä ja tuota valintaa ja asetusta, ottanut yhteyttä virka-aikansa päättäneisiin help-deskiläisiin (sekä kurssin järjestäjiin) ja tuijottellut lohduttomana yhteyksien valintoja. Ja harmittiko? KYLLÄ, TODELLAKIN!

Luento oli mennyt jo reilusti yli puolen välin, kun sain kaverini läppärin kautta yhteyden muutamassa sekunnissa. Imin tietoa kuin sieni -pettyneenä ja täysin kaikista kelkoista pudonneena, epämääräisiä lauseita paperille riipustaen- ne viimeiset minuutit, jotka live-luennosta oli jäljellä.

Ja kyseessähän oli siis todellakin stressilääketieteen luennot. Käytännön pila kurssin järjestäjiltä? Ei sentään, mutta ajatus alkoi huvittaa. Päätin ottaa myös vähän mindfulnessia ja etäisyyttä tilanteeseen. Tarkkailin miltä ja missä kohtaa kehossa kiukku tuntui, kuuntelin hengitystäni. Ei ollut helppoa, kun harmitti niin kovasti, mutta yritin silti. Muistelin Williams&Penmanin "Löydä rauha kiireen keskellä" -kirjan viisauksia:
"On ihan ok, että tunnen näin...minun ei tarvitse pitää silti tästä...voin tutkailla tuntemuksiani ja antaa niiden olla sellaisia kuin ne ovat, sillä ne joka tapauksessa jo ovat....ajatukset/tunteet tulevat ja menevät, ne eivät ole minä". Ei ollut kovin helppoa vieläkään.

Yritin myös pistää asiaa mittasuhteisiin: kukaan ei ollut sentään kuollut tai loukkaantunut, se oli vain yksi luento 10n luennon sarjasta. Silti harmitti. Ajattelin myös, että saisin helpolla oman ja lasteni illan pilalle pitämällä kiinni harmituksestani. Niinpä. Rupesin puuhaamaan muita asioita (kotitöitä) pieni, ärsyttävä ketutus rinnallani, kunnes ketutus ymmärsi häipyä.


Oli aika jolloin opiskelu oli päätyöni. Nyt se on harvinaista ja kallista herkkua. Tänään yhteyden muodostaminen alkuperäiseltä koneelta sujui kuin vettä vaan. Luento löytyi tallennetussa muodossa muistiinpanoineen moodlesta ja olen saanut hidastella Psykiatrian professori/Ylilääkäri Jyrki Korkeilan puhetta mieleni ja käsityskykyni mukaan. Ja samalla ihaillut sitä millaista tietoa, viisautta ja fiksuja ihmisiä maailmasta löytyy tähänkin asiaan liittyen. Lapsetkin olivat jo menneet nukkumaan, eivätkä keskeytelleet keskittymistäni. Kannattiko pitää kiinni kiukusta ja taistella sitä vastaan?

Ps. Lisää tunteiden hyväksynnästä voit lukea täältä.

Syksy!

Eilen satoi ihan koko päivän ja Tampereen seudun työväenopiston Syksy 2013 -esite kolahti postiluukusta sisään. Varmat syksyn merkit ilmassa siis. Esitteestä löytyy myös kurssi nimeltä "Kesytä stressi".

Kurssikuvauksessa lukee näin:

Opi tunnistamaan tapojasi reagoida stressiin ja lisäämään keinoja, joilla stressi ei pääse kasaantumaan. Tarkastelemme miten ajattelu, murehtiminen, läsnäolo, tunne-elämä sekä fyysinen toiminta ovat yhteydessä stressiin ja rentoutumiseen. Sovellamme tietoa omaan arkeen soveltuviksi käytännöiksi mm. mindfulness-harjoitusten sekä erilaisten testien ja tehtävien avulla.

Ilmoittautuminen alkaa: 22.8.2013 15:00:00
Opettaja: Tiina Tuovila

Opetuspaikka: Sampola, 404 Sammonkatu 2, 33540 Tampere  
Päivä ja kello:  Ti: 17.00-19.30  (joka toinen viikko)
Syyslukukausi: 17.9.2013 -26.11.2013,  18 oppituntia, yhteensä 6 kertaa

Kurssimaksu: 30,00 €

Moni säilöö luonnon tarjoamat herkut näinä päivinä pakasteeseen, purkkeihin, pulloihin tai kuivattaa pusseihin. Näillä kesän superfoodeilla ja vitamiineilla voi ravita syksyn ja talven tullen itseään.
Kesän ja lomien jälkeen olemme usein hyvin levänneitä, ladanneet akkujamme, keränneet voimia, palautuneet ja uutta syksyistä intoa täynnä. Stressi ei ole välttämättä päälimmäisenä mielessä. Ehkä lomaakin ja rentoutumista voi ikäänkuin pullottaa haastavimpia aikoja varten? Lomassa on paljon sellaisia elementtejä, jotka saatamme arjessa unohtaa kaivaa esiin.

Palaute aiemmilta Kesytä stressi -kursseilta on ollut hyvää. Omia ajattelu- ja toimintatapoja on pysähdytty miettimään, kasvatettu stressinhallinnan keinovalikoimaa ja kehitetty siihen liittyviä taitoja. Yksi miespuolinen kurssilainen totesi viime syksyn kurssin loppupuolella, että tietää omasta ammattialastaan hyllymetreittäin kovaa asiaa, mutta kun testejä tehdessä kysytään omasta itsestä, vastaaminen olikin vaikeampaa. Samalla se oman sisäisen kirjaston avaaminen oli kuitenkin ollut erittäin antoisaa.

"Kurssi antoi voimaa syksyyn"

"Kurssin paras anti oli mielestäni tietoinen läsnäolo ja erilaiset tekniikat."

"Täällä käyminen oli kivaa ja toi usein hyvän mielen."

Tervetuloa mukaan säilömään stressinhallinnan vitamiineja Kesytä stressi -kurssille! Ohjaajakin uutta intoa täynnä :)

Ps. Kesytä stressi -löytyy myös FB:stä, jossa miniuutisia ajankohtaisista tai ajattomista aiheista.

Ja mä kelaan, että kaikki taitaa olla kohdallaan

Mindfulnessin ansiosta olen huomannut paremmin pieniä onnen hetkiä, jotka ovat saattaneet aiemmin kiitää ohitseni kuin pendolino parhaimmassa vauhdissaan. Nykyisin minulla on treenatummat tietoisuustaidot (!), joilla osaan hidastaa kokemukseni noihin onnenhetkiin.Tietoisuustaidot ovat vähän niinkuin oivalluksen lamppu, joka syttyy kuin sarjakuvissa konsanaan ja näyttää selkeämmin: Ahaa! Siis nyt, just nyt, tämä on semmoinen hetki, jolloin kaikki on just niin kuin on, hyvin. Poika treenaa mäen alla uusien joukkuetovereidensa kanssa hikisenä, innostuneena ja toteuttaa samalla toivettaan. Ilma on niin lämmin, ettei tarvitse käyttää enää takkia. Vapaailta. Olen tehnyt sen, minkä olen voinut. Ja onni tuntuu pehmeytenä ja lämpönä vatsassa, rintakehässä.

Toinen sellainen ihana, pieni hetki oli tänä aamuna hieronnasta kotiin palatessa, kun näin västäräkin keikuttelemassa pyrstöään kevään kunniaksi. Enää vähäsen! Tervetuloa kesä!

Ja vielä sekin kun tallustelimme nuoremman poikani kanssa bussipysäkin ohi lempeässä, puolivaloisassa kevätillassa. Pysäkin seinällä oli kopiokuva pehmolelusta ja teksti: Tunnetko tämän? Kaipaa omistajaansa. Löytyi 8.5 tältä pysäkiltä ja yhteystiedot. Maailmassa on edelleen hyvää, huomaavaisuutta ja hyviä tekoja, jotka eivät ylitä uutiskynnystä, yllä lööppeihin, eikä etusivuotsikoiksi kaikkien dramaattisten, raadollisten, isojen ja äänekkäiden tapahtumien rinnalla.

Alla vielä hienosti sanoiksi ja musiikiksi puettuna Anssi Kelalta juuri yksi sellainen pysähtynyt onnen hetki. Anssi Kela: Nummela (2001):

"---Koiran kanssa joskus myöhään, harjulle me kiivetään
Ja sieltä käsin katsellaan, nukkuvaa Nummelaa.
Ja mä kelaan, että kaikki taitaa olla kohdallaan.
Mä taidan kuulua tänne...


Mun täytyy kävellä näin
Mun täytyy kävellä näin
Kun jotain herää sisälläin..."

Luonto ja stressihormonit

Luonto vetää huomiota puoleensa tällä hetkellä. Sen herääminen on niin voimallista, että sisällä oleminen tuntuu välillä tukahduttavalta.

Noin tunti sitten ikkunani edestä lensi joutsenpariskunta!

Luonnossa liikkuminen on yhteydessä parempaan emotionaaliseen hyvinvointiin (UKK-instituutti). Stressaavan tilanteen jälkeen kannattaa mennä metsään. Fysiologinen toipuminen stressaavasta tilanteesta alkaa 5-7 minuutissa, mieliala kohenee 20 minuutissa ja tarkkaavaisuuden elpyminen 40 minuutissa. Verenpaine ja sydämen syke laskee, lihasjännitys ja stressihormonit vähenevät.(Metla)

Pirkkalan Kesytä stressi kurssi päättyi toissa päivänä ja samalla toivottelin kurssilaisille stressivapaita päiviä. Tässä vielä sekä kurssilaisille että muillekin matkaeväitä stressivapaisiin päiviin Marita Räsäsen kuvan sekä Eino Leinon sanojen kera:

Mitä on nää tuoksut mun ympärilläin?
Mitä on tämä hiljaisuus?
Mitä tietävi rauha mun sydämessäin,
tää suuri ja outo ja uus?

Minä kuulen kuink' kukkaset kasvavat,
ja metsässä puhuvat puut.
Minä luulen, nyt kypsyvät unelmat
ja toivot ja tou'ot ja muut.

Kaik' on niin hiljaa mun ympärilläin,
kaik' on niin hellää ja hyvää.
Kukat suuret mun aukeavat sydämessäin
ja tuoksuvat rauhaa syvää.

Eino Leino

Mindfulness työssä

 Löysin mukavan lyhyen videon pätkän Mindfulnessin hyödyistä töissä (Yle, Puoli seitsemän -ohjelma).

Mm. sisäministeriö, Google, Apple, Sony tätä menetelmää jo hyödyntävät. Eikä ihme. Sehän tuo myös yritykselle monella tavoin hyvää. Mindfulness opettaa rauhoittumisen, keskittymisen, itsetuntemuksen ja myötätunnon taitoja. Näitä tarvitaan toimivissa työyhteisöissä.

Henkilöstönkehittäjä summaa:
"Mitä enemmän meillä on ihmisiä joilla on hyvä olla, sitä enemmän se näkyy ryhmissä ja yhteisöissä"

Ja pomo jatkaa:
"Jos pystyy palautumaan ja hallitsemaan stressiä paremmin, niin sillä vältetään myös sairaslomia"

On pieni satsaus opetella menetelmä ja jatkaa harjoituksia esim 15-20min kesken työpäivää ohjatusti tai itsenäisesti.

Erityisesti tykkäsin tästä kommentista: "Pysähtyminen tähän hetkeen kuulostaa yksinkertaselta, mutta se ei oo helppoo. Se vaatii ponnisteluja ja kurinalaisuutta. Mä oon miettiny, että se on vähän ku kädentaidot. Niitä on harjotettava, että oppii."


Linkin yhteydessä myös muita suomenkielisiä pätkiä mindfulnessista ja mm. yksi harjoitus.

Epämiellyttävien tunteiden ja ajatusten hyväksyminen

Omien stressaavien, automaattisten ajattelutapojen tiedostaminen on yksi reitti stressinhallintaan. Mutta miten noihin stressaaviin ajattelutapoihin tulisi suhtautua?

Alta löytyy animaation muodossa havainnollistettuna erilaisia tapoja, joilla voimme suhtautua epämiellyttäviin tunteisiin ja ajatuksiin. (Animaatiossa nuo tunteet/ajatukset on visualisoitu todellakin epämiellyttäviksi). Tarina perustuu hyväksymis- ja omistautumisterapioiden bussi-metaforaan. Tässä bussi on vaihtunut lentokoneeseen. Kieli on jälleen englanti (tällä kertaa australian aksentilla :)), sillä suomeksi vastaavanlaista ei ole tullut vastaan.

Lisää aiheeseen ja tarinaan voit tutustua mm. Russ Harrisin Onnellisuusansa tai Arto Pietikäisen Joustava mieli -kirjojen kautta.

Kamppailu sisäisten kaapparreiden kanssa:

Kaikilla on nousuja ja laskuja. Hienoja päiviä ja vähemmän hienoja...

Mindi oli pilotti, jolla oli kone täynnä matkustajia: ajatuksia, tunteita, tarpeita, tuntemuksia. Ne yrittivät kertoa mitä tehdä ja minne mennä. Jotkut ajatukset olivat pelottavia (kukaan ei pidä minusta, en ole tarpeeksi hyvä). Tunteita: ahdistus, ärsyyntyminen, epätoivo, nolostuminen. Mindi ei halunnut muuta, kuin olla lojaali ystävä, kokea seikkailuja ja juhlia elämää. Tämä oli kuin suunta itään. Se antoi hänelle elinvoimaisen tunteen.

Joskus ei-niin-mukavat matkustajat tulivat koneen ohjaamoon ja uhkailivat häntä, kun hän pyrki haluamaansa suuntaan. Ne sanoivat, ettei hän ollut riittävän hyvä kokeakseen seikkailuja tai ollakseen ystävä. Pelko ilmestyi vähän väliä, samoin nolostuminen ja häpeä. 

Mindi ei halunnut näitä tyyppejä lähelleen. Ne estivät häntä suuntaamasta itään. Niinpä hän laskeutui ja päätti hankkiutua matkustajista eroon.Hänen kamppailu-katkaisin oli päällä.

Hän yritti sanoa hyvin kovalla äänellä ja vakuuttavalla äänellä."Hiljaa! Menkää pois!" Ne eivät vaienneet, eivätkä menneet. Mitä enemmän hän taisteli, sitä isommaksi ne kasvoivat ja inhottavimmiksi. Lisää matkustajia tuli sisään.

Mindi teki sopimuksen epätoivon kanssa: jos menette paikoillenne, käännän suunnan sinne minne haluatte. Hän kääntyili minne tahansa, jotta matkustajat olisivat pysyneet hiljaa. Sitten Mindi huomasi, että hän taisteli koko ajan. Hän laskeutui vähän väliä tai kääntyili eri suuntiin. Matkustajat olivat ottaneet hänen koneensa ohjauksen. Hänen elämänsä oli kaapattu.

Sitten Mindi sai kutsun lennonjohtokeskuksesta: "Toimi nyt Mindi! Sinä voit ohjata lentokonettasi, ei matkustajat. Tunteet eivät voi ottaa ohjausta käsiinsä, ellet anna niiden ottaa. Ajatukset eivät voi koskettaa sinua, ne eivät ole edes 3D."

Nyt Mindi tiesi, että matkustajilla ei ollut valtaa. Hän päätti päästää irti kamppailusta ja suunnata itään. Aluksi hän koki olonsa epämiellytäväksi, mutta Mindi otti etäisyyttä näihin epämiellyttäviin matkustajiin, piti kamppailu-kytkimensä kytkettynä kiinni ja suuntasi rohkeasti kohti itää.

Nyt Mindi saattoi lentää ystäviensä kanssa uusiin seikkailuihin. Hän huomasi auringon paistavan ja kätensä ohjaimissa. Hän huomasi paremmin myös rohkaisevat matkustajat, jotka olivat olleet mukana koko ajan.

Elämä oli nyt rikasta, täyttä ja merkityksellistä.

Valintoja hankalassa tilanteessa

Joskus eteemme tulee kinkkisiä valintatilanteita, jotka aiheuttavat stressiä tai huolta.


Kirjassa "Joustava mieli. Vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen yliotteesta" Arto Pietikäinen kertoo, että meillä on ainakin neljä eri mahdollisuutta kohdata hankala tilanne:

1. Lähdet tilanteesta.
2. Jäät entiseen ja muutat niitä asioita, joita voi muuttaa.
3. Jäät entiseen, hyväksyt sen, mitä et voi muuttaa ja toimit arvojesi pohjalta.
4. Jäät tilanteeseen, luovutat ja toimit niin, että tuotat itsellesi lisäkärsimystä.

Neljäs vaihtoehto ei vaikuta kovin houkuttelevalta. Lyhytnäköisesti se on ehkä helpointa: en tee asialle mitään. Myös valitsematta jättäminen on valinta ja voi olla vaivaalloisempaa pitkällä tähtäyksellä.

Arvojen kirkastaminen ja niiden tiedostaminen valintatilanteessa voivat auttaa päätöksenteossa. Arvot kertovat mikä on sinulle tärkeää. Ei se, mikä on yleisesti ajatellen tärkeää tai läheistesi odotukset tärkeistä asioistasi, vaan se mikä on tärkeää juuri sinulle. Ne eivät ole tavoitteitasi tai tunteitasi vaan pysyvämpää.

Omien arvojen vastaisesti toimiminen syö miestä/naista, kuluttaa voimia. Arvojen mukainen elämä ei ole välttämättä pelkkää auringonpaistetta tai kevyttä liitelyä. Kun toteutat arvojasi voit kokea merkitystä, olevasi elossa. On helpompi kestää myös stressiä, kun ymmärtää minkä vuoksi joutuu sitä joskus sietämään.

Parin viikon päästä Pirkkalassa tutkimme arvoja ja teemme niihin liittyviä harjoituksia.

Mikä on sinulle tärkeää?

Älypuhelin

Eilen Pirkkalassa viinirypäleiden syönnin ja teen juonnin ohessa oli puhetta mm. siitä, miten kännykät vaikuttavat elämäämme. Olemme tavoitettavissa enemmän tai vähemmän aina. Joillakin työsähköpostit tavoittavat älypuhelimen kautta milloin ja missä vain.

Hetket, jolloin voisimme istua, hengittää ja odottaa ovat katoavaa kansanperinnettä. Kännykän näpyttely täyttää useammalla esimerkiksi mahdollisuuden olla siinä hetkessä läsnä ja rauhoittua.

Yksi John Lennonin monista viisaista ajatelmista kuuluu näin:

Life is what happens to you while you're busy making other plans

(Elämä on se, mitä tapahtuu sillä aikaa kun sinulla on kiire tehdä muita suunnitelmia)

Tähän päivään käännettynä, se voisi kuulua näin:

Elämä on se, mitä tapahtuu sillä aikaa kun katsot älypuhelintasi. ;)

Minuutti mindfulnessia

Varsin vähän on vielä suomeksi maksutonta mindfulnessia verkossa (lue YouTubessa). Englanniksi löytyy jo hurjasti. Toivottavasti tilanne korjaantuu lähivuosina suomenkielisten mindfulness-harjoitusten osalta.
Bongasin hauskan animaation, johon ei välttämättä kielitaitoa tarvita. Oleellisimmat pointit on kerrottu rauhalliseen tahtiin ja selkeästi ja ne välittyvät myös visuaalisesti. Alla on kuva, jota klikkaamalla pääset katselemaan videota. Mikäli linkki ei aukea, tai se ei toimi, englanninkielinen puhe jäi askarruttamaan tai haluat tehdä harjoituksen itseksesi, niin kuvan alta löytyvät ohjeet vielä suomeksi.

Erityisesti tykkäsin tuosta mindfulness-meditaation "kannettavasta" versiosta :)

"Martin Boroson: Kuinka meditoida hetkessä":

-olet ehkä halunnut meditoida, mutta sinulla ei ole aikaa, et ole onnistunut tai ainakaan siinä tilassa ja tilanteessa kuin olisit toivonut
-voit harjoitella missä tilanteessa tahansa: kun olet stressaantunut, vihainen, sinulla on univaikeuksia, olet ahdistunut tai levoton, kun tarvitset uuden idean
-aloitamme minuutin aikajaksolla, sillä siitä tietää mistä se alkaa ja loppuu, se on helpompi käsitellä
HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN
-haluat ehkä laittaa oven kiinni tai kertoa muille, että sinua ei saa häiritä seuraavan minuutin aikana
-istu jalat lattiassa, suorassa mutta rennosti, pää leijuu ylöspäin, kädet aloillaan symmetrisesti tasapainossa
-pidä huomio minuutin ajan hengitysessäsi
-minuutissakin ajatus harhailee, ja se on täysin normaalia, se ei tarkoita että tekisit harjoituksen väärin tai huonosti
-kun huomaat ajatuksen harhailevan, totea vain "hmhh" ja palaa hengitykseesi
-sulje silmäsi (ja on ok myös hymyillä)
-kun kuulet kongin äänen seuraa vain hengitystä
MINUUTIN HARJOITUS
-kun avaat silmät huomio millainen olosi on: olet ehkä hiukan enemmän hereillä, virkistynyt, avoimemmalla mielellä
-mitä enemmän teet harjoitusta, sitä paremmaksi se muuttuu
-älä tee pidempään kuin minuutin, älä "mahtaile" tai ahnehdi enempää
-pointtina on, että huomaat pystyväsi tekemään minuutissa merkityksellisen muutoksen mielentilassasi nopeasti
-jos teet pidempään, niin huijaat!
-voit tehdä minuutin "kannettavana" versiona: jonossa, junassa, tylsässä kokouksessa,
-yllätys-minuutti, bonus-minuutti, hätä-minuutti
-opit pikkuhiljaa meditoimaan automaattisesti tilanteessa kuin tilanteessa, hetkessä jos toisessakin

Tunteet, aallot ja linnut

Tänään Pirkkalan Kesytä Stressi -kurssilla aiheena ovat tunteet ja niiden yhteys stressiin/rentoutumiseen.

Tässä kaksi ajatelmakuvaa, jotka kertovat jotain olennaista aiheeseen liittyen.

Et voi estää surun lintuja lentämästä pääsi yli, mutta voit estää niitä pesimästä hiuksiisi

Kiinalainen sananlasku