Mindfulness-viikonlopun harjoituksia

Tänä viikonloppuna järjestettiin raskaan musiikin festari South Park Tampereella. Festaripuiston vieressä seisoo upea vanha tiilinen tehdasrakennus, Klingendahlin kiinteistö. Tuossa kiinteistössä, Ahjolan Studio-tilassa pidettiin tänä viikonloppuna myös mindfulness-viikonloppukurssi. Vaikka vielä ulko-ovelle kaikuivat perjantai-iltana viereisen Eteläpuiston alueelta raskaat soundit, niin sisälle Studio Ahjolaan ne eivät yltäneet.


Ilmoittautuneista hiukan yli puolet löysivät paikalle. Osa ilmeisesti päätti nauttia kesäviikonlopusta muissa merkeissä. Jäljelle jäi pieni 7 hengen ryhmä. Oli mukavaa ohjata tätä pientä, mutta aktiivisesti keskustelevaa ja kyselevää ryhmää. Jokainen kohtaamani ryhmä on ollut ikään kuin oma persoonallisuutensa. Jos tätä ryhmä pitäisi kuvailla persoonallisuutena, hän olisi avoin, rohkea ja aito.

Lupasin lähettää kurssilaisille viikonlopun aikana tehdyt harjoitukset. Ajattelin samalla laittaa harjoitukset kaikkien nautittavaksi blogin kautta.
Tässäpä:

Keho- ja hengitysharjoitus

Tässä harjoituksessa pyritään pitämään huomio hengityksessä ja kehon tuntemuksissa. Tarkoituksena on vain tiedostaa kokemus hetki hetkeltä. Hengitys voi auttaa sinua ankkuroitumaan tähän hetkeen ja laskeutumaan rauhattomasta mielestä kehon tuntemuksiin.

Kesto: n. 9 min

Huom.!: Mielellä on taipumus lähteä seikkailemaan hengityksestä muihin asioihin. Huomaa ja totea minne mielesi on vaeltanut ja palauta takaisin myötätuntoisesti ja yhä uudelleen takaisin hengitykseen. Harjoita kärsivällisyyttä itseäsi kohtaan.

Ohjatun harjoituksen löydät täältä:

https://www.youtube.com/watch?v=SjOZtkKZXYY

Rusinaharjoitus

Mindfulness-klassikko, joka tehtiin kurssilla:

http://www.ksml.fi/uutiset/kotimaa/nain-testaat-lasnaolosi-rusinalla/1282338

Tietoinen läsnäolo arjen askareessa

Valitse jokin arkinen rutiinisi, jonka päätät tehdä ”hereillä”, läsnäollen tekemisessäsi. Kiinnitä tarkkaavaisuutesi siihen, mitä olet tekemässä.  (Vrt. rusinaharjoitus)

-Hampaiden pesu

-Ilta/aamutoimet

-Vaipan vaihtaminen

-Kissankarvojen puhdistaminen vaatteista

-Astianpesukoneen/pyykinpesukoneen täyttäminen/tyhjentäminen

-Teen/kahvin juominen

Huom!: Tarkoituksena ei ole tulla ylitarkkaavaiseksi, eikä aiheuttaa itselleen paineita. Tee tämä harjoitus parhaasi mukaan.

Kehon skannaus

Tässä harjoituksessa käydään läpi kehon tuntemuksia. Toistettuna se vahvistaa yhteyttä kehoon ja mm. tarkkailemaan sen tuntemuksia viisaasti ja myötätuntoisesti silloinkin kun ne ovat epämiellyttäviä. On myös mahdollista, ettet tunne mitään erityistä, huomaa sekin. Kesto: n. 30 min

Huom.!: Ei tarvitse päästä tai tavoitella mitään erityistä tilaa. Tee harjoitus parhaasi mukaan ja jatka riippumatta siitä tuntuuko se toimivan vai ei. Ohjatun harjoituksen löydät täältä:

www.youtube.com/watch?v=j2jyNxoPaPM

Myötätuntoinen kehonskannaus.

Sama kuin yllä, mutta myötätuntoisilla lisäyksillä

https://www.youtube.com/watch?v=isdFVZx0Crs

Tietoinen kävely

Voit aloittaa kävelyn kiinnittämällä huomion visuaalisiin asioihin. Tämän jälkeen voit siirtää huomioon siihen, mitä ja millaisia ääniä kuulet kävellessäsi. Vie vielä huomiosi tuntemuksiin kehossasi, joita kävely aiheuttaa. Lopuksi anna huomiosi kulkea ja vaeltaa sinne minne se vaeltaakaan (näkö, kuulo, tunto, tuoksu/haju), mutta tee tämä tietoisena. 

Muistuta itsellesi, että mielellä on taipumus lähteä vaeltamaan nykyhetkestä tulevaan tai menneseen. Palauta tällöin lempeästi huomio tähän hetkeen ja aistimaasi.
Lisäyksenä aiempiin kertoihin: voit yhdistää myötätunto-harjoituksen kävelyysi. Kun vastaasi tulee joku ihminen, kokeile voitko herätellä myötätuntoista asennetta tätä tuntematonta vastaantulijaa kohtaan.
Alussa riittää n. 15-20 minuuttia tietoista kävelyä, mutta jos olet harjaantuneempi "tietoinen kävelijä", voit tehdä koko lenkin tietoisena ja myötätuntoisesti.
Alla vielä yksityiskohtaisemmat ohjeet tietoiseen kävelyyn:


http://www.kesytastressi.blogspot.fi/2013_10_01_archive.html

Tietoinen liike (kerran päivässä)

Mikäli harrastat jotakin liikuntalajia, voit kokeilla tehdä tämän tietoisempana kehontuntemuksista, kuulo- ja näköaistimuksista. Liikunta itsessään kutsuu usein nykyhetkeen ja kehon tuntemuksiin, mutta voit tehdä tämän vielä tietoisempana. Jos sinulla on taukojumpparutiini, tee tämä tietoisena ja myötätuntoisena tuntemuksiasi havainnoiden. Huomaa hengitys. Jooga, Pilates, Tai Chi, Asahi ja muut kehotietoiset lajit ovat erinomaisia tietoisen liikkeen lajeja. 

Alla myös linkkejä ohjattuihin harjoituksiin:
Mindfulness-jooga seisten

https://www.youtube.com/watch?v=q5DFWJnaBBQ

Mindfulness-jooga maaten

https://www.youtube.com/watch?v=6IRzNpxf6Bo

Pieni hengähdyshetki

Tämän 1-3 minuuttia kestävän harjoituksen voit tehdä milloin vain kaipaat tai tarvitset pientä taukoa, hengähdyshetkeä. Esimerkiksi työpaikalla työtehtävien välissä, bussissa, aikalisää lasten riitojen keskellä. Alla Arto Pietikäisen järjestämä pieni hengähdyshetki:

https://www.youtube.com/watch?v=FGTDkDScKI0

10 sormen kiitollisuusharjoitus /päiväkirja
Keksi päivittäin jokaiselle sormelle jokin kiitollisuuden aihe elämästäsi. Voit myös kirjoittaa ylös kiitollisuuden aiheesi päiväkirjaan.

Pysähtymisharjoitus koulutusta/kokousta odotellessa

Viime kerralla Tampereen työväenopiston kurssilla pohdimme stressinhallintakeinoja ja työstressistä palautumista.

Aloitimme kokoontumisen lyhyellä pysähtymis-harjoituksella (mindfulness). Mielemme saattaa luennon tai koulutuksen alussa vaellella vielä jossain muualla kuin siinä hetkessä ja tilanteessa. Silloin pysähtymisharjoitus auttaa palaamaan tähän hetkeen, siihen ympäristöön ja tilanteeseen. Läsnäolevaksi ja keskittyneeksi. Pysähtymisen voi tehdä myös itsekseen, huomaamatta mielessään ennen kokouksen tai koulutuksen alkua.

Listasimme alkuharjoituksen sekä tilanteen kartoituksen jälkeen sekä hyviä että huonoja stressinhallintakeinoja. Keskustelimme siitä, millaiset keinot ovat ja eivät ole olleet toimivia. Keskustelu oli ainakin omasta mielestä mielenkiintoista. Luonto, liikunta, siivoaminen, hyvä seura, hyväksyminen, alkoholi, karkki, syöpöttely, elokuvat, musiikki....Osa keinoista on toimivampia, osa vähemmän toimivia ja riippuvaisia tilanteesta. Oleellista on se, mikä toimii pitkällä tähtäimellä. Oleellista on myös se, että osaa pysähtyä huomaamaan tilanteensa ja toimintatapansa.

Kannattaako stressata asioita, joita ei voi kontrolloida? Pohdimme pareittain ja yhdessä sitä, mitä asioita voi kontrolloida. Ja sitä, mihin asioihin voi vaikuttaa. Mitä sinä olet mieltä: Voiko ajatuksia, tunteita, omaa elämää, käyttäytymistä, lasten käyttäytymistä, mielipiteitään tai arvojaan kontrolloida? Miten? Miksi -tai miksi ei? Voit selvitellä vastausta Arto Pietikäisen Joustava mieli -kirjan pohjalta (tai tulemalla seuraavalle Kesytä stressi -kurssille).

Teimme testejä omasta palautumisen tarpeestamme ja palautumisen mekanismeista työstressiin liittyen. Mikä on vastauksesi kysymykseen: Hyvin nukutun yön jälkeen, oletko valmis kohtaamaan uuden työpäivän haasteet? Mm. edellisen kysymyksen vastauksella selviää aika hyvin, olemmeko saaneet riittävästi palautumisaikaa edellisen päivän työkiireistä ja paineista. Se, millä psykologisilla keinoilla palaudumme, selviää palautumisen huoneentaulusta.

Lopetimme kokoontumisen pysähtymisharjoitukseen, voit tehdä sen vaikka nyt ennen kuin siirryt tästä aiheesta toiseen aiheeseen tai tekemiseen:
*Ota hyvä asento tuolilla. Siten, että jalkapohjat lepäävät lattialla. Sinulla on ryhdikäs, arvokas asento, mutta kuitenkin rento.
*Laske katse maahan tai sulje silmäsi.
*Siirrä huomio kehoosi. Tunne jalkapohjasi lattiaa vasten, miten ne siinä lepäävät. Ja siirrä huomio siihen, miten istut tuolilla. Miten istuin tuntuu kehoa vasten. Mitkä kehonosat koskettavat toisiaan.
*Siirrä nyt huomio hengitykseesi. Siihen miten sisäänhengitys vaikuttaa kehoosi ja miten uloshengitys näkyy kehossasi. Voit tarkkailla hengitystä sierainten kautta. Huomaat ehkä kuinka sisäänhengitysilma tulee viileämpänä ja uloshengitys ilma poistuu lämpimämpänä. Voit tarkkailla hengitystä myös vatsan liikkeissä. Sisäänhengitys nostaa, ulos hengitys laskee vatsan peitteitä.
*Palaa vielä kehoosi. Siihen miten istut. Kokeile pystytkö huomioimaan kehosi kokonaisuudessaan, ehjänä kokonaisuutena. Asetu omaan kehoosi, asetu tähän hetkeen, tiedosta missä tilassa ja tilanteessa olet.
*Voit avata silmäsi.

Mindfulness työssä

 Löysin mukavan lyhyen videon pätkän Mindfulnessin hyödyistä töissä (Yle, Puoli seitsemän -ohjelma).

Mm. sisäministeriö, Google, Apple, Sony tätä menetelmää jo hyödyntävät. Eikä ihme. Sehän tuo myös yritykselle monella tavoin hyvää. Mindfulness opettaa rauhoittumisen, keskittymisen, itsetuntemuksen ja myötätunnon taitoja. Näitä tarvitaan toimivissa työyhteisöissä.

Henkilöstönkehittäjä summaa:
"Mitä enemmän meillä on ihmisiä joilla on hyvä olla, sitä enemmän se näkyy ryhmissä ja yhteisöissä"

Ja pomo jatkaa:
"Jos pystyy palautumaan ja hallitsemaan stressiä paremmin, niin sillä vältetään myös sairaslomia"

On pieni satsaus opetella menetelmä ja jatkaa harjoituksia esim 15-20min kesken työpäivää ohjatusti tai itsenäisesti.

Erityisesti tykkäsin tästä kommentista: "Pysähtyminen tähän hetkeen kuulostaa yksinkertaselta, mutta se ei oo helppoo. Se vaatii ponnisteluja ja kurinalaisuutta. Mä oon miettiny, että se on vähän ku kädentaidot. Niitä on harjotettava, että oppii."


Linkin yhteydessä myös muita suomenkielisiä pätkiä mindfulnessista ja mm. yksi harjoitus.

Minuutti mindfulnessia

Varsin vähän on vielä suomeksi maksutonta mindfulnessia verkossa (lue YouTubessa). Englanniksi löytyy jo hurjasti. Toivottavasti tilanne korjaantuu lähivuosina suomenkielisten mindfulness-harjoitusten osalta.
Bongasin hauskan animaation, johon ei välttämättä kielitaitoa tarvita. Oleellisimmat pointit on kerrottu rauhalliseen tahtiin ja selkeästi ja ne välittyvät myös visuaalisesti. Alla on kuva, jota klikkaamalla pääset katselemaan videota. Mikäli linkki ei aukea, tai se ei toimi, englanninkielinen puhe jäi askarruttamaan tai haluat tehdä harjoituksen itseksesi, niin kuvan alta löytyvät ohjeet vielä suomeksi.

Erityisesti tykkäsin tuosta mindfulness-meditaation "kannettavasta" versiosta :)

"Martin Boroson: Kuinka meditoida hetkessä":

-olet ehkä halunnut meditoida, mutta sinulla ei ole aikaa, et ole onnistunut tai ainakaan siinä tilassa ja tilanteessa kuin olisit toivonut
-voit harjoitella missä tilanteessa tahansa: kun olet stressaantunut, vihainen, sinulla on univaikeuksia, olet ahdistunut tai levoton, kun tarvitset uuden idean
-aloitamme minuutin aikajaksolla, sillä siitä tietää mistä se alkaa ja loppuu, se on helpompi käsitellä
HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN
-haluat ehkä laittaa oven kiinni tai kertoa muille, että sinua ei saa häiritä seuraavan minuutin aikana
-istu jalat lattiassa, suorassa mutta rennosti, pää leijuu ylöspäin, kädet aloillaan symmetrisesti tasapainossa
-pidä huomio minuutin ajan hengitysessäsi
-minuutissakin ajatus harhailee, ja se on täysin normaalia, se ei tarkoita että tekisit harjoituksen väärin tai huonosti
-kun huomaat ajatuksen harhailevan, totea vain "hmhh" ja palaa hengitykseesi
-sulje silmäsi (ja on ok myös hymyillä)
-kun kuulet kongin äänen seuraa vain hengitystä
MINUUTIN HARJOITUS
-kun avaat silmät huomio millainen olosi on: olet ehkä hiukan enemmän hereillä, virkistynyt, avoimemmalla mielellä
-mitä enemmän teet harjoitusta, sitä paremmaksi se muuttuu
-älä tee pidempään kuin minuutin, älä "mahtaile" tai ahnehdi enempää
-pointtina on, että huomaat pystyväsi tekemään minuutissa merkityksellisen muutoksen mielentilassasi nopeasti
-jos teet pidempään, niin huijaat!
-voit tehdä minuutin "kannettavana" versiona: jonossa, junassa, tylsässä kokouksessa,
-yllätys-minuutti, bonus-minuutti, hätä-minuutti
-opit pikkuhiljaa meditoimaan automaattisesti tilanteessa kuin tilanteessa, hetkessä jos toisessakin

Leffaa ja läsnäolon hetkiä

Kävin eilen elokuvissa hyvän ystäväni kanssa. Juttelimme mm. siitä, miten monessa amerikkalaisessa tv-sarjassa  ja elokuvassa voi bongata viitteitä tietoisesta läsnäolosta, mindfulnessista ja meditaatiosta. Esimerkiksi TV1:llä pyörivä, tragikoominen "Valaistunut" (engl. Enlightened) kiertää tämän teeman ympärillä. Vaikka mindfulness/tietoinen läsnäolo on jo suhteellisen tuttu aihe Suomessakin mm. naistenlehdissä, niin uskon, että tämä buumi on vasta alussa. Toivon, että se tulee Suomeenkin yhtä voimalla ja varmasti kuin pajunkissat oksille ja kevätpurot kaduille lähikuukausina.

Tietoisen läsnäolon ja mindfulnessin harjoittelussa puhutaan ns. muodollisista ja epämuodollisista harjoituksista.

Muodolliset harjoitukset ovat meditaatiota, jossa keskitytään hengitykseen, kehontuntemuksiin, muihin aistimuksiin, ajatuksiin ja/tai tunteisiin. Muodollisia harjoituksia voi tehdä ohjatusti ryhmässä tai äänitteen avulla tai sitten itsenäisesti johonkin asiaan keskittyen. Muodollisia harjoituksia tehdään usein istuen, maaten, mutta niitä voi tehdä myös seisten, liikkuen tai eri jooga-asennoissa.

Muodollinen harjoitus on yksinkertaisimmillaan sitä, että pysähdyt, siirrät huomion hengitykseen ja siirrät huomion yhä uudelleen lempeästi hengitykseesi, kun mieli lähtee pohtimaan menneitä tai tulevia, järjestelemään, suunnitelemaan, muistelemaan tai unelmoimaan. Kerta toisensa jälkeen palautat huomion hengitykseen ja sen mukanaan tuomiin aistimuksiin.

Epämuodollisia tietoisen läsnäolon harjoituksia voi harjoittaa missä ja milloin vain. Pysähtymällä, kiinnittämällä huomiota hengitykseen, kehon aistimuksiin ja aistien kautta välittyvään tietoon tästä hetkestä. Suihkussa, tiskatessa, hampaita harjatessa, siivotessa...

Amerikkalaisten elokuvien lisäksi olen bongannut näitä epämuodollisen tietoisen läsnäolon hetkiä koulutettaviltani.

Eräs opiskelija Pilates-kurssilla kuvaili sitä, miten hienoa pienten lasten työssä käyvänä äitinä on saada hetken aikaa itselleen ja vain kiinnittää huomiota siihen, miten hengittää ja missä asennossa käsi on. Pidin luentoa eläkeläisryhmälle hyvinvoinnista, jossa eräs eläkeläinen kuvaili minulle omaa heräämistään Aamulehden ja kahvin kanssa ja siinä hetkessä elämistä ja nauttimista. Pienen lapsen isä Kesytä stressi-kurssilla kuvaili sitä, miten rutiininomaisen ja ehkä epämiellyttävänkin viikkosiivouksen jälkeen hän oli istahtaut vain ihastelemaan työnsä tulosta.

Jotkut ovat luontaisesti parempia olemaan läsnä tässä hetkessä kuin toiset, mutta säännöllisistä hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoituksista on todennäköisesti iloa ja onnea jokaiselle taitotasosta huolimatta.

Ja leffa, jonka kävin katsomassa oli 8-pallo. Rankka ja osittain inhorealistinen. Valitettavasti todellisuutta jossain päin Suomea tälläkin hetkellä. Taitavasti tehty, näytelty ja ohjattu, osa tarinasta syvemmällä rivien väleissä. Löytyi siinä hiukan toivoakin.