Luonto ja stressihormonit

Luonto vetää huomiota puoleensa tällä hetkellä. Sen herääminen on niin voimallista, että sisällä oleminen tuntuu välillä tukahduttavalta.

Noin tunti sitten ikkunani edestä lensi joutsenpariskunta!

Luonnossa liikkuminen on yhteydessä parempaan emotionaaliseen hyvinvointiin (UKK-instituutti). Stressaavan tilanteen jälkeen kannattaa mennä metsään. Fysiologinen toipuminen stressaavasta tilanteesta alkaa 5-7 minuutissa, mieliala kohenee 20 minuutissa ja tarkkaavaisuuden elpyminen 40 minuutissa. Verenpaine ja sydämen syke laskee, lihasjännitys ja stressihormonit vähenevät.(Metla)

Pirkkalan Kesytä stressi kurssi päättyi toissa päivänä ja samalla toivottelin kurssilaisille stressivapaita päiviä. Tässä vielä sekä kurssilaisille että muillekin matkaeväitä stressivapaisiin päiviin Marita Räsäsen kuvan sekä Eino Leinon sanojen kera:

Mitä on nää tuoksut mun ympärilläin?
Mitä on tämä hiljaisuus?
Mitä tietävi rauha mun sydämessäin,
tää suuri ja outo ja uus?

Minä kuulen kuink' kukkaset kasvavat,
ja metsässä puhuvat puut.
Minä luulen, nyt kypsyvät unelmat
ja toivot ja tou'ot ja muut.

Kaik' on niin hiljaa mun ympärilläin,
kaik' on niin hellää ja hyvää.
Kukat suuret mun aukeavat sydämessäin
ja tuoksuvat rauhaa syvää.

Eino Leino

Mindfulness työssä

 Löysin mukavan lyhyen videon pätkän Mindfulnessin hyödyistä töissä (Yle, Puoli seitsemän -ohjelma).

Mm. sisäministeriö, Google, Apple, Sony tätä menetelmää jo hyödyntävät. Eikä ihme. Sehän tuo myös yritykselle monella tavoin hyvää. Mindfulness opettaa rauhoittumisen, keskittymisen, itsetuntemuksen ja myötätunnon taitoja. Näitä tarvitaan toimivissa työyhteisöissä.

Henkilöstönkehittäjä summaa:
"Mitä enemmän meillä on ihmisiä joilla on hyvä olla, sitä enemmän se näkyy ryhmissä ja yhteisöissä"

Ja pomo jatkaa:
"Jos pystyy palautumaan ja hallitsemaan stressiä paremmin, niin sillä vältetään myös sairaslomia"

On pieni satsaus opetella menetelmä ja jatkaa harjoituksia esim 15-20min kesken työpäivää ohjatusti tai itsenäisesti.

Erityisesti tykkäsin tästä kommentista: "Pysähtyminen tähän hetkeen kuulostaa yksinkertaselta, mutta se ei oo helppoo. Se vaatii ponnisteluja ja kurinalaisuutta. Mä oon miettiny, että se on vähän ku kädentaidot. Niitä on harjotettava, että oppii."


Linkin yhteydessä myös muita suomenkielisiä pätkiä mindfulnessista ja mm. yksi harjoitus.

Epämiellyttävien tunteiden ja ajatusten hyväksyminen

Omien stressaavien, automaattisten ajattelutapojen tiedostaminen on yksi reitti stressinhallintaan. Mutta miten noihin stressaaviin ajattelutapoihin tulisi suhtautua?

Alta löytyy animaation muodossa havainnollistettuna erilaisia tapoja, joilla voimme suhtautua epämiellyttäviin tunteisiin ja ajatuksiin. (Animaatiossa nuo tunteet/ajatukset on visualisoitu todellakin epämiellyttäviksi). Tarina perustuu hyväksymis- ja omistautumisterapioiden bussi-metaforaan. Tässä bussi on vaihtunut lentokoneeseen. Kieli on jälleen englanti (tällä kertaa australian aksentilla :)), sillä suomeksi vastaavanlaista ei ole tullut vastaan.

Lisää aiheeseen ja tarinaan voit tutustua mm. Russ Harrisin Onnellisuusansa tai Arto Pietikäisen Joustava mieli -kirjojen kautta.

Kamppailu sisäisten kaapparreiden kanssa:

Kaikilla on nousuja ja laskuja. Hienoja päiviä ja vähemmän hienoja...

Mindi oli pilotti, jolla oli kone täynnä matkustajia: ajatuksia, tunteita, tarpeita, tuntemuksia. Ne yrittivät kertoa mitä tehdä ja minne mennä. Jotkut ajatukset olivat pelottavia (kukaan ei pidä minusta, en ole tarpeeksi hyvä). Tunteita: ahdistus, ärsyyntyminen, epätoivo, nolostuminen. Mindi ei halunnut muuta, kuin olla lojaali ystävä, kokea seikkailuja ja juhlia elämää. Tämä oli kuin suunta itään. Se antoi hänelle elinvoimaisen tunteen.

Joskus ei-niin-mukavat matkustajat tulivat koneen ohjaamoon ja uhkailivat häntä, kun hän pyrki haluamaansa suuntaan. Ne sanoivat, ettei hän ollut riittävän hyvä kokeakseen seikkailuja tai ollakseen ystävä. Pelko ilmestyi vähän väliä, samoin nolostuminen ja häpeä. 

Mindi ei halunnut näitä tyyppejä lähelleen. Ne estivät häntä suuntaamasta itään. Niinpä hän laskeutui ja päätti hankkiutua matkustajista eroon.Hänen kamppailu-katkaisin oli päällä.

Hän yritti sanoa hyvin kovalla äänellä ja vakuuttavalla äänellä."Hiljaa! Menkää pois!" Ne eivät vaienneet, eivätkä menneet. Mitä enemmän hän taisteli, sitä isommaksi ne kasvoivat ja inhottavimmiksi. Lisää matkustajia tuli sisään.

Mindi teki sopimuksen epätoivon kanssa: jos menette paikoillenne, käännän suunnan sinne minne haluatte. Hän kääntyili minne tahansa, jotta matkustajat olisivat pysyneet hiljaa. Sitten Mindi huomasi, että hän taisteli koko ajan. Hän laskeutui vähän väliä tai kääntyili eri suuntiin. Matkustajat olivat ottaneet hänen koneensa ohjauksen. Hänen elämänsä oli kaapattu.

Sitten Mindi sai kutsun lennonjohtokeskuksesta: "Toimi nyt Mindi! Sinä voit ohjata lentokonettasi, ei matkustajat. Tunteet eivät voi ottaa ohjausta käsiinsä, ellet anna niiden ottaa. Ajatukset eivät voi koskettaa sinua, ne eivät ole edes 3D."

Nyt Mindi tiesi, että matkustajilla ei ollut valtaa. Hän päätti päästää irti kamppailusta ja suunnata itään. Aluksi hän koki olonsa epämiellytäväksi, mutta Mindi otti etäisyyttä näihin epämiellyttäviin matkustajiin, piti kamppailu-kytkimensä kytkettynä kiinni ja suuntasi rohkeasti kohti itää.

Nyt Mindi saattoi lentää ystäviensä kanssa uusiin seikkailuihin. Hän huomasi auringon paistavan ja kätensä ohjaimissa. Hän huomasi paremmin myös rohkaisevat matkustajat, jotka olivat olleet mukana koko ajan.

Elämä oli nyt rikasta, täyttä ja merkityksellistä.

Valintoja hankalassa tilanteessa

Joskus eteemme tulee kinkkisiä valintatilanteita, jotka aiheuttavat stressiä tai huolta.


Kirjassa "Joustava mieli. Vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen yliotteesta" Arto Pietikäinen kertoo, että meillä on ainakin neljä eri mahdollisuutta kohdata hankala tilanne:

1. Lähdet tilanteesta.
2. Jäät entiseen ja muutat niitä asioita, joita voi muuttaa.
3. Jäät entiseen, hyväksyt sen, mitä et voi muuttaa ja toimit arvojesi pohjalta.
4. Jäät tilanteeseen, luovutat ja toimit niin, että tuotat itsellesi lisäkärsimystä.

Neljäs vaihtoehto ei vaikuta kovin houkuttelevalta. Lyhytnäköisesti se on ehkä helpointa: en tee asialle mitään. Myös valitsematta jättäminen on valinta ja voi olla vaivaalloisempaa pitkällä tähtäyksellä.

Arvojen kirkastaminen ja niiden tiedostaminen valintatilanteessa voivat auttaa päätöksenteossa. Arvot kertovat mikä on sinulle tärkeää. Ei se, mikä on yleisesti ajatellen tärkeää tai läheistesi odotukset tärkeistä asioistasi, vaan se mikä on tärkeää juuri sinulle. Ne eivät ole tavoitteitasi tai tunteitasi vaan pysyvämpää.

Omien arvojen vastaisesti toimiminen syö miestä/naista, kuluttaa voimia. Arvojen mukainen elämä ei ole välttämättä pelkkää auringonpaistetta tai kevyttä liitelyä. Kun toteutat arvojasi voit kokea merkitystä, olevasi elossa. On helpompi kestää myös stressiä, kun ymmärtää minkä vuoksi joutuu sitä joskus sietämään.

Parin viikon päästä Pirkkalassa tutkimme arvoja ja teemme niihin liittyviä harjoituksia.

Mikä on sinulle tärkeää?

Älypuhelin

Eilen Pirkkalassa viinirypäleiden syönnin ja teen juonnin ohessa oli puhetta mm. siitä, miten kännykät vaikuttavat elämäämme. Olemme tavoitettavissa enemmän tai vähemmän aina. Joillakin työsähköpostit tavoittavat älypuhelimen kautta milloin ja missä vain.

Hetket, jolloin voisimme istua, hengittää ja odottaa ovat katoavaa kansanperinnettä. Kännykän näpyttely täyttää useammalla esimerkiksi mahdollisuuden olla siinä hetkessä läsnä ja rauhoittua.

Yksi John Lennonin monista viisaista ajatelmista kuuluu näin:

Life is what happens to you while you're busy making other plans

(Elämä on se, mitä tapahtuu sillä aikaa kun sinulla on kiire tehdä muita suunnitelmia)

Tähän päivään käännettynä, se voisi kuulua näin:

Elämä on se, mitä tapahtuu sillä aikaa kun katsot älypuhelintasi. ;)

Minuutti mindfulnessia

Varsin vähän on vielä suomeksi maksutonta mindfulnessia verkossa (lue YouTubessa). Englanniksi löytyy jo hurjasti. Toivottavasti tilanne korjaantuu lähivuosina suomenkielisten mindfulness-harjoitusten osalta.
Bongasin hauskan animaation, johon ei välttämättä kielitaitoa tarvita. Oleellisimmat pointit on kerrottu rauhalliseen tahtiin ja selkeästi ja ne välittyvät myös visuaalisesti. Alla on kuva, jota klikkaamalla pääset katselemaan videota. Mikäli linkki ei aukea, tai se ei toimi, englanninkielinen puhe jäi askarruttamaan tai haluat tehdä harjoituksen itseksesi, niin kuvan alta löytyvät ohjeet vielä suomeksi.

Erityisesti tykkäsin tuosta mindfulness-meditaation "kannettavasta" versiosta :)

"Martin Boroson: Kuinka meditoida hetkessä":

-olet ehkä halunnut meditoida, mutta sinulla ei ole aikaa, et ole onnistunut tai ainakaan siinä tilassa ja tilanteessa kuin olisit toivonut
-voit harjoitella missä tilanteessa tahansa: kun olet stressaantunut, vihainen, sinulla on univaikeuksia, olet ahdistunut tai levoton, kun tarvitset uuden idean
-aloitamme minuutin aikajaksolla, sillä siitä tietää mistä se alkaa ja loppuu, se on helpompi käsitellä
HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN
-haluat ehkä laittaa oven kiinni tai kertoa muille, että sinua ei saa häiritä seuraavan minuutin aikana
-istu jalat lattiassa, suorassa mutta rennosti, pää leijuu ylöspäin, kädet aloillaan symmetrisesti tasapainossa
-pidä huomio minuutin ajan hengitysessäsi
-minuutissakin ajatus harhailee, ja se on täysin normaalia, se ei tarkoita että tekisit harjoituksen väärin tai huonosti
-kun huomaat ajatuksen harhailevan, totea vain "hmhh" ja palaa hengitykseesi
-sulje silmäsi (ja on ok myös hymyillä)
-kun kuulet kongin äänen seuraa vain hengitystä
MINUUTIN HARJOITUS
-kun avaat silmät huomio millainen olosi on: olet ehkä hiukan enemmän hereillä, virkistynyt, avoimemmalla mielellä
-mitä enemmän teet harjoitusta, sitä paremmaksi se muuttuu
-älä tee pidempään kuin minuutin, älä "mahtaile" tai ahnehdi enempää
-pointtina on, että huomaat pystyväsi tekemään minuutissa merkityksellisen muutoksen mielentilassasi nopeasti
-jos teet pidempään, niin huijaat!
-voit tehdä minuutin "kannettavana" versiona: jonossa, junassa, tylsässä kokouksessa,
-yllätys-minuutti, bonus-minuutti, hätä-minuutti
-opit pikkuhiljaa meditoimaan automaattisesti tilanteessa kuin tilanteessa, hetkessä jos toisessakin