Kahdeksan viikon ohjelma alkaa

Ensimmäinen viikko

Eilen aloitimme Ahjolan kansalaisopistossa Mindfulness: keskittymiskykyä ja hyvinvointia -kurssin.

Tämä sivu toimii kurssilaisille tukena kotiharjoittelussa. Olet tervetullut tekemään harjoituksia näille sivuille ilman kurssiakin. Suosittelen tällöin kuitenkin, että harjoitusten tukena luet jotakin aiheeseen liittyvää kirjaa. (Katso kirjallisuusvinkit täältä).

Kurssilla saat tarkempaa taustatietoa mindfulness-menetelmän periaatteista sekä tukea harjoittelun sudenkuoppiin. Harjoitusten omaksuminen helpottuu (esim liikkuen tehtävät meditaatiot/tietoisen läsnäolon jooga). Kurssilla pääset myös keskustelemaan harjoitusten vaikutuksista ja taustafilosofiasta. Osallistuminen viikottaisiin tapaamisiin tukee paremmin sitoutumista mielen taitojen harjoitteluun sekä harjoittamisen juurtumista elämäntavaksi.

Harjoitukset saattavat jäädä kiireisessä arjessa joskus väliin. Pyri suhtautumaan tähän lempeästi (ilman moitteita) ja palaamaan harjoittelun pariin seuraavana päivänä.

Tässä ensimmäisen viikon kotiharjoitukset:

Keho- ja hengitysharjoitus

Tässä harjoituksessa pyritään pitämään huomio hengityksessä ja kehon tuntemuksissa. Tarkoituksena on vain tiedostaa kokemus hetki hetkeltä. Hengitys voi auttaa sinua ankkuroitumaan tähän hetkeen ja laskeutumaan rauhattomasta mielestä kehon tuntemuksiin.

Kesto: n. 9 min

Kuinka usein: 1-2 kertaa päivässä, kuutena päivänä seitsemästä.

Huom.!: Mielellä on taipumus lähteä seikkailemaan hengityksestä muihin asioihin. Huomaa ja totea minne mielesi on vaeltanut ja palauta takaisin myötätuntoisesti ja yhä uudelleen takaisin hengitykseen. Harjoita kärsivällisyyttä itseäsi kohtaan.

Ohjatun harjoituksen löydät tästä:

Tietoinen läsnäolo arjen askareessa

Valitse jokin arkinen rutiinisi, jonka päätät tehdä ”hereillä”, läsnäollen tekemisessäsi. Kiinnitä tarkkaavaisuutesi siihen, mitä olet tekemässä.  (Vrt. rusinaharjoitus)

-Suihkussa käyminen

-Roskien vieminen

-Autolla ajo

-Hampaiden pesu

-Astianpesukoneen/pyykinpesukoneen täyttäminen/tyhjentäminen

-Teen/kahvin juominen

Kuinka usein: n. kerran päivässä, silloin kun teet tätä arjen askaretta

Huom!: Tarkoituksena ei ole tulla ylitarkkaavaiseksi, eikä aiheuttaa itselleen paineita. Tee tämä harjoitus parhaasi mukaan.

Rutiinista irrottautuminen

Teetkö jonkun asian aina samalla tavalla? Valitset tietyn paikan jumpassa, työpaikan ruokalassa, kotisohvalla? Kiinnitä huomiota rutiineihisi ja kokeile tehdä jokin asia tällä viikolla toisin. Vaihda paikkaa, kulje eri reittiä tuttuun paikkaan, irrottaudu automaattiohjauksesta ja huomaa mitä teet, näet, tunnet, koet vaihtaessasi jotakin osaa rutiinistasi.

Kuinka usein: Kerran viikon aikana

Vaelteleva mieli=onneton mieli

Alla olevan linkin kautta löytyy tiivistetty esitys siitä, millainen vaikutus hyvinvointiimme on tutkitusti sillä, että elämme tässä ja nyt.

15000 ihmistä, yli 80:ssa eri maassa, eri ammateissa/koulutustaustalla/sosiaalisessa asemassa sen tutkimuksessa osoittivat:

-Ihmiset ovat vähemmän onnellisia silloin, kun mieli vaeltelee. Riippumatta siitä onko tekeminen miellyttävää/neutraalia/epämiellyttävää.

-Kurjina hetkinä mielen harhailu miellyttäviin asioihin ei auta tuomaan onnea, ellei mieli ole KESKITTYNYT TÄHÄN HETKEEN.

-Mindfulness auttaa harjoittamaan tähän hetkeen keskittymistä.

-Tutkimuksessa saatiin myös näyttöä sille, että onneton olo ei johda mielenvaelteluun. Sen sijaan mielen vaeltelulla oli vahva yhteys onnettomaan oloon.

Matt Killingsworth ja TEDexTalk:

Mielen vaeltelu ->onneton olo=vahva yhteys
Onneton olo ->mielenvaeltelu=ei yhteyttä.

https://www.youtube.com/watch?v=Qy5A8dVYU3k

Huolestuja/Kriitikko/Uhri/Täydellisyyden tavoittelija

Tunnetko sinä Huolestujan, Kriitikon, Uhrin ja Täydellisyyden tavoittelijan? Olet ehkä kuunnellut heitä, joissakin tilanteissa. Tässä heidän tuntomerkkinsä Edmund Bournen (2000) mukaan:

Huolestuja
Kuvittelee pahimman mahdollisen ja luo kauhukuvia, pelottelee onnetomuuksilla ja fantasioilla. Yliarvioi mahdollisuuden, että jotain pahaa tai nolostuttavaa tapahtuu. Aina valppaana etsimässä uusia epäonnistumisia ja katastrofeja.

Kriitikko
Arvioi kaiken aikaa ja tuomitsee käyttäytymistään. Osoittelee virheitään ja puutteitaan.  Taipumus sivuttaa myönteiset ominaisuutensa ja tuo esille heikkouksiaan.

Uhri
Avuton ja toivoton. Sanoo, että ei edisty mitenkään, vaivat ovat parantumattomia, eikä mahdollisuuksia ole. Kertoo, että on jäänyt osattomaksi, puutteellinen ja arvoton. Näkee ylittämätttömiä esteitä. Uskoo, että mikään ei koskaan tule muuttumaan.

Täydellisyyden tavoittelija
Kriitikon serkku. Patistaa ja painostaa itseään parempiin suorituksiiin. Kertoo, että ponnistelut eivät riitä ja pitäisi tehdä enemmän, pitäisi onnistua pitämään kaikki hallinnassa, olla aina pätevä, miellyttävä...Pitäisi olla paras, virheet ja takapakki ei onnistu. Ei piittaa elimistön varoitusmerkeistä.

Nämä tyypit saattavat tulla esille erityisesti tilanteissa, joissa olet ahdistunut, vaikean tehtävän tai pelottavan tilanteen edessä, kun olet tehnyt virheen, kun olet lannistunut, vihainen itsellesi tai muille tai kun tunnet syyllisyyttä, olet pahoillasi tai nolona.

Tyypit saattavat löytyä joskus lähempää kuin huomaammekaan tai tiedostammekaan: Omasta sisäisestä puheesta, ajatusten virrasta. Kuluttavan sisäisen puheen tyypit ajavat usein ilmestyessään erilaisiin tilanteisiin.

Uhri huokaisee: "En pysty" ja pahentaa samalla masentunutta mielialaa. Kriitikko sättii: "Olen pettynyt sinuun." ja heikentää samalla itsetuntoa. Täydellisyyden tavoittelija piiskaa: "Minun pitäisi/täytyy/on pakko." ja ajaa krooniseen stressiin. Huolestuja kysyy: "Entä jos pahin tapahtuu?" ja pahentaa ahdistuneisuutta.

Olisimme aika kurjia ystäviä, jos toteasimme heille kiireen, surun, hädän ja epäonnistumisen keskellä: "Et pysty, olen todella pettynyt sinuun, sinun on pakko korjata tuo ja mitäs jos mokaat vieläkin pahemmin." Mutta ehkä olet ollut tilanteessa, jossa olet puhutellut itseäsi näin?

Tärkeää on pysähtyä ja huomata, kun tällainen sisäinen puhe valtaa mielen. Jos pelkkä pysähtyminen ja huomaaminen ei auta, voi kysyä itseltään:
-Mikä tästä on todisteena?
-Onko tämä aina totta?
-Mitkä ovat mahdollisuudet, että tämä tapahtuisi?
-Mikä on pahinta mitä voisi sattua? Mikä siinä on niin pahaa? Mitä tekisin, jos pahin tapahtuisi?
-Tarkastelenko koko kuvaa?
-Olenko puolueeton?

Voisit heittää takaisin: "Entä sitten? Kyllä minä selviän. Kelpaan tällaisena. Voin mennä askel kerrallaan ja voin muuttua. Virheitä sattuu."

Lähde:
Edmund J. Bourne (2000): Vapaaksi ahdistuksesta. Työkirja paniikista ja peloista kärsiville.