Lenkkiseurana parisuhdeongelmat?

Kävelylenkki vapaa-ajalla voi tuoda rauhoittuneen mielen ja rentoutuneen olon. Varsinkin, jos teet lenkin metsässä ja pidät ylipäätänsä kävelystä.

Mieluisa, hengästyttävä liikunta pistää liikenteeseen mm. endorfiineja, kehon luontaisia hyvän olon -hormoneja. Olo on luultavasti lenkin jälkeen erilainen kuin lenkille lähtiessä. Helpottuneempi? Keskittyneempi? Rentoutuneempi? Iloisempi? Hyvään, rentoon oloon pysähtyminen ja mieleen tallettaminen auttavat lenkkarit jalkaan helpommin seuraavanakin päivänä.

Mutta entä kun huomaat, että olet hermostuneempi, vihaisempi, epävarmempi, väsyneempi, vetämättömämpi? Lenkki ei ole välttämättä automaatti, joka puhdistaa mielen ja tuo hyvän olon. Saatat lähteä ulkoilemaan työpaineiden tai parisuhdeongelmien kanssa ja tulla pois tuskaisempana kuin lähtiessä. Tai saatat huomata lenkillä, missä kunnossa olet: hengästyt, läähätät ja hikoilet. Tai mieleesi tulee ikäviä vanhoja muistoja esim. koululiikunnasta.

Ëhdotan, että otat seuraavalle lenkille huolien ja murheiden sijaan mindfulnessia. Tiivistetysti nämä seikat: kehon aistimukset/tuntemukset, tarkkaavaisen, tutkivan asenteen ja lempeän, arvostelemattoman suhtautumisen ajatuksiisi/tuntemuksiisi/havaintoihisi. Onnistuisikohan?

Mieli on ainakin aluksi kuin koiranpentu, joka hyppää välillä yllättäen tien sivuun (pois tästä hetkestä, tulevaan tai menneeseen). Pyri tällöin suuntaamaan joka suuntaan pomppiva mielesi lempeydellä takaisin keskittyneeseen tilaan. Siirrä ja pidä huomio kehossasi/aisteissasi yhä uudelleen ja uudelleen. Kun yllätät itsesi tulevasta avioero-skenaariosta, menneistä tamburiinin paukutuksista tai kasvis-makaronilaatikon koostumuksesta, niin onnittele itseäsi siitä, että huomasit karkaavan mielesi. Sellainen mieli nyt vaan on, hyvä että huomasit. Samoin kuin muussakin taidon opettelussa toisto on avain: harjoitus tekee mestarin. Voit kokeilla pitää huomion ensi alkuun 10-15 minuuttia, myöhemmin pidempään. Kuulostaako liian helpolta? Kokeile, niin huomaat ;)

Ja vielä yksi asia matkaevääksi: Pyri tekemään lenkki ilman havaintojen, aistimusten, tuntemusten arvottamista, arvostelemista tai luokittelua. Huomioi mitä tapahtuu, mitä näet, kuulet, tunnet, millaisia ajatuksia mieleesi pulpahtelee ja liukuu pois. "Kas, mies edessäni hidasteli." "Ahah, hikoilen" "Mieleeni tuli ajatus, etten pidä tuosta äänestä/tuntemuksesta."


Näillä alkuvalmisteluilla olet valmis lähtemään matkaan ja ottamaan ensiaskeleesi.

Kuva: Marita Räsänen (2011)

Siirrä ennen liikkeelle lähtöä huomio kehoosi ja jalkapohjiisi. Miltä maa tuntuu jalkojen alla? Miten askeleet rullaavat, miten ponnistat, tunne polven saranamainen liike, lonkan ojennus...voit aloittaa hitaasti kävellen, jotta todella tunnet, mitä kehossasi tapahtuu (vaikka se tuntuisi aluksi luonnottomaltakin). Lisää vauhtia pikkuhiljaa itsellesi luontevampaan tahtiin.

Kehon tuntemuksista voit siirtää huomion näkemääsi. Väreihin, muotoihin, toistoon, valoihin, varjoihin, liikkeeseen...Katsele kunnolla. Mitä näet? Näetkö enemmän kuin huolen mustat lasit silmilläsi tai työpaikan ihmissuhteet ja kulissit ympärilläsi? Vai näetkö vaahteran ja koivun lehtien kutoman keltaisen maton polullasi?

Kuuntele seuraavaksi. Mistä äänet kuuluvat, millaisia ne ovat, millä korkeudella, voimakkuudella...Kuule myös hiljaisuus ja tauot. Herkistä korvasi ilman arvostelua, vaikka kuulisitkin jotkut äänet kovempaa, voimakkaat äänet, joihin et ole aiemmin kiinnittänyt huomiota.

Haista ja tunne ilmavirrat ihollasi, hiuksissasi. Palaa kehon tuntemuksiin, askeltesi rytmiin. Havainnoi lopuksi kaikkien aistien ja ajatusten ohikiitävät viestit.

Jo pienen harjoituksen jälkeen saatat olla keskittyneempi, elinvoimaisempi, virkistyneempi sovittamaan askeleesi myös parisuhdesolmujen avaamiseen tai työkuorman keventämiseen. Kuulostele lenkin jälkeen tuntemuksiasi. Vaikka tuntemukset olisivat edelleenkin epämiellyttäviä, niin huomioi sekin. Ehkä tuntemukset kuitenkin opettavat, kertovat jotain sen hetkisestä olotilasta, jota olisi hyvä pysähtyä tarkastelemaan.

Vaikka sinusta ei tuntuisikaan juuri tänään, juuri nyt hyvältä, niin kehosi kiittää: liikunta vähentää solujen stressivauroita, tehostaa aineenvaihduntaa, laskee verenpainetta, parantaa unenlaatua, jne...Näitähän on pitkä lista.

Ja eikö ihana, lämmin, pehmeä sohva tunnukin lenkin jälkeen entistä mukavammalta?

Pysähtymisharjoitus koulutusta/kokousta odotellessa

Viime kerralla Tampereen työväenopiston kurssilla pohdimme stressinhallintakeinoja ja työstressistä palautumista.

Aloitimme kokoontumisen lyhyellä pysähtymis-harjoituksella (mindfulness). Mielemme saattaa luennon tai koulutuksen alussa vaellella vielä jossain muualla kuin siinä hetkessä ja tilanteessa. Silloin pysähtymisharjoitus auttaa palaamaan tähän hetkeen, siihen ympäristöön ja tilanteeseen. Läsnäolevaksi ja keskittyneeksi. Pysähtymisen voi tehdä myös itsekseen, huomaamatta mielessään ennen kokouksen tai koulutuksen alkua.

Listasimme alkuharjoituksen sekä tilanteen kartoituksen jälkeen sekä hyviä että huonoja stressinhallintakeinoja. Keskustelimme siitä, millaiset keinot ovat ja eivät ole olleet toimivia. Keskustelu oli ainakin omasta mielestä mielenkiintoista. Luonto, liikunta, siivoaminen, hyvä seura, hyväksyminen, alkoholi, karkki, syöpöttely, elokuvat, musiikki....Osa keinoista on toimivampia, osa vähemmän toimivia ja riippuvaisia tilanteesta. Oleellista on se, mikä toimii pitkällä tähtäimellä. Oleellista on myös se, että osaa pysähtyä huomaamaan tilanteensa ja toimintatapansa.

Kannattaako stressata asioita, joita ei voi kontrolloida? Pohdimme pareittain ja yhdessä sitä, mitä asioita voi kontrolloida. Ja sitä, mihin asioihin voi vaikuttaa. Mitä sinä olet mieltä: Voiko ajatuksia, tunteita, omaa elämää, käyttäytymistä, lasten käyttäytymistä, mielipiteitään tai arvojaan kontrolloida? Miten? Miksi -tai miksi ei? Voit selvitellä vastausta Arto Pietikäisen Joustava mieli -kirjan pohjalta (tai tulemalla seuraavalle Kesytä stressi -kurssille).

Teimme testejä omasta palautumisen tarpeestamme ja palautumisen mekanismeista työstressiin liittyen. Mikä on vastauksesi kysymykseen: Hyvin nukutun yön jälkeen, oletko valmis kohtaamaan uuden työpäivän haasteet? Mm. edellisen kysymyksen vastauksella selviää aika hyvin, olemmeko saaneet riittävästi palautumisaikaa edellisen päivän työkiireistä ja paineista. Se, millä psykologisilla keinoilla palaudumme, selviää palautumisen huoneentaulusta.

Lopetimme kokoontumisen pysähtymisharjoitukseen, voit tehdä sen vaikka nyt ennen kuin siirryt tästä aiheesta toiseen aiheeseen tai tekemiseen:
*Ota hyvä asento tuolilla. Siten, että jalkapohjat lepäävät lattialla. Sinulla on ryhdikäs, arvokas asento, mutta kuitenkin rento.
*Laske katse maahan tai sulje silmäsi.
*Siirrä huomio kehoosi. Tunne jalkapohjasi lattiaa vasten, miten ne siinä lepäävät. Ja siirrä huomio siihen, miten istut tuolilla. Miten istuin tuntuu kehoa vasten. Mitkä kehonosat koskettavat toisiaan.
*Siirrä nyt huomio hengitykseesi. Siihen miten sisäänhengitys vaikuttaa kehoosi ja miten uloshengitys näkyy kehossasi. Voit tarkkailla hengitystä sierainten kautta. Huomaat ehkä kuinka sisäänhengitysilma tulee viileämpänä ja uloshengitys ilma poistuu lämpimämpänä. Voit tarkkailla hengitystä myös vatsan liikkeissä. Sisäänhengitys nostaa, ulos hengitys laskee vatsan peitteitä.
*Palaa vielä kehoosi. Siihen miten istut. Kokeile pystytkö huomioimaan kehosi kokonaisuudessaan, ehjänä kokonaisuutena. Asetu omaan kehoosi, asetu tähän hetkeen, tiedosta missä tilassa ja tilanteessa olet.
*Voit avata silmäsi.

Palautumisen huoneentaulu

Palautuminen henkisesti haastavasta tilanteesta on ihan yhtä tärkeää kuin palautuminen fyysisesti raskaasta tilanteesta. Mitkä asiat sitten palauttavat parhaiten työhaasteista? Tutkitusti ne ovat: laadukas ja pitkä yöuni, liikunta, sosiaaliset suhteet, lepo ja oleilu, työn voimavarat (esimiehen toiminnan oikeudenmukaisuus, työn vaikutusmahdollisuudet ja esimiehen tuki, työtoverituki ja työn varmuus) sekä työnimu. Myös harrastukset ja muu mielekäs tekeminen palauttavat. Palautumisen taustalla olevat psykologiset mekanismit ovat: psykologinen irrottautuminen (työasioista), rentoutunut olotila, taidon hallintakokemukset ja kontrollin tunne vapaa-ajalla.

Kuva: Marita Räsänen

Psykologiset mekanismit voisi suomentaa huoneentauluksi esim näin:

1. Irrota mielesi töistä ja unohda työasiat vapaalla.

2. Rentoudu. Se vähentää elimistön virittymistasoa ja lisää myönteisiä tunteita.

3. Hanki kokemuksia siitä, että olet pystyvä ja taitava.
4. Kontrolloi vapaa-aikaasi eli päätä itse, milloin ja mitä teet vapaalla.

 Lähde: Kinnunen & Mauno (toim.) Irtiottoja työstä. Työkuormituksesta palautumisen psykologia. Psykologian laitos, Tampereen yliopisto 2009.