Pysähtymisharjoitus koulutusta/kokousta odotellessa

Viime kerralla Tampereen työväenopiston kurssilla pohdimme stressinhallintakeinoja ja työstressistä palautumista.

Aloitimme kokoontumisen lyhyellä pysähtymis-harjoituksella (mindfulness). Mielemme saattaa luennon tai koulutuksen alussa vaellella vielä jossain muualla kuin siinä hetkessä ja tilanteessa. Silloin pysähtymisharjoitus auttaa palaamaan tähän hetkeen, siihen ympäristöön ja tilanteeseen. Läsnäolevaksi ja keskittyneeksi. Pysähtymisen voi tehdä myös itsekseen, huomaamatta mielessään ennen kokouksen tai koulutuksen alkua.

Listasimme alkuharjoituksen sekä tilanteen kartoituksen jälkeen sekä hyviä että huonoja stressinhallintakeinoja. Keskustelimme siitä, millaiset keinot ovat ja eivät ole olleet toimivia. Keskustelu oli ainakin omasta mielestä mielenkiintoista. Luonto, liikunta, siivoaminen, hyvä seura, hyväksyminen, alkoholi, karkki, syöpöttely, elokuvat, musiikki....Osa keinoista on toimivampia, osa vähemmän toimivia ja riippuvaisia tilanteesta. Oleellista on se, mikä toimii pitkällä tähtäimellä. Oleellista on myös se, että osaa pysähtyä huomaamaan tilanteensa ja toimintatapansa.

Kannattaako stressata asioita, joita ei voi kontrolloida? Pohdimme pareittain ja yhdessä sitä, mitä asioita voi kontrolloida. Ja sitä, mihin asioihin voi vaikuttaa. Mitä sinä olet mieltä: Voiko ajatuksia, tunteita, omaa elämää, käyttäytymistä, lasten käyttäytymistä, mielipiteitään tai arvojaan kontrolloida? Miten? Miksi -tai miksi ei? Voit selvitellä vastausta Arto Pietikäisen Joustava mieli -kirjan pohjalta (tai tulemalla seuraavalle Kesytä stressi -kurssille).

Teimme testejä omasta palautumisen tarpeestamme ja palautumisen mekanismeista työstressiin liittyen. Mikä on vastauksesi kysymykseen: Hyvin nukutun yön jälkeen, oletko valmis kohtaamaan uuden työpäivän haasteet? Mm. edellisen kysymyksen vastauksella selviää aika hyvin, olemmeko saaneet riittävästi palautumisaikaa edellisen päivän työkiireistä ja paineista. Se, millä psykologisilla keinoilla palaudumme, selviää palautumisen huoneentaulusta.

Lopetimme kokoontumisen pysähtymisharjoitukseen, voit tehdä sen vaikka nyt ennen kuin siirryt tästä aiheesta toiseen aiheeseen tai tekemiseen:
*Ota hyvä asento tuolilla. Siten, että jalkapohjat lepäävät lattialla. Sinulla on ryhdikäs, arvokas asento, mutta kuitenkin rento.
*Laske katse maahan tai sulje silmäsi.
*Siirrä huomio kehoosi. Tunne jalkapohjasi lattiaa vasten, miten ne siinä lepäävät. Ja siirrä huomio siihen, miten istut tuolilla. Miten istuin tuntuu kehoa vasten. Mitkä kehonosat koskettavat toisiaan.
*Siirrä nyt huomio hengitykseesi. Siihen miten sisäänhengitys vaikuttaa kehoosi ja miten uloshengitys näkyy kehossasi. Voit tarkkailla hengitystä sierainten kautta. Huomaat ehkä kuinka sisäänhengitysilma tulee viileämpänä ja uloshengitys ilma poistuu lämpimämpänä. Voit tarkkailla hengitystä myös vatsan liikkeissä. Sisäänhengitys nostaa, ulos hengitys laskee vatsan peitteitä.
*Palaa vielä kehoosi. Siihen miten istut. Kokeile pystytkö huomioimaan kehosi kokonaisuudessaan, ehjänä kokonaisuutena. Asetu omaan kehoosi, asetu tähän hetkeen, tiedosta missä tilassa ja tilanteessa olet.
*Voit avata silmäsi.

Mindfulness työssä

 Löysin mukavan lyhyen videon pätkän Mindfulnessin hyödyistä töissä (Yle, Puoli seitsemän -ohjelma).

Mm. sisäministeriö, Google, Apple, Sony tätä menetelmää jo hyödyntävät. Eikä ihme. Sehän tuo myös yritykselle monella tavoin hyvää. Mindfulness opettaa rauhoittumisen, keskittymisen, itsetuntemuksen ja myötätunnon taitoja. Näitä tarvitaan toimivissa työyhteisöissä.

Henkilöstönkehittäjä summaa:
"Mitä enemmän meillä on ihmisiä joilla on hyvä olla, sitä enemmän se näkyy ryhmissä ja yhteisöissä"

Ja pomo jatkaa:
"Jos pystyy palautumaan ja hallitsemaan stressiä paremmin, niin sillä vältetään myös sairaslomia"

On pieni satsaus opetella menetelmä ja jatkaa harjoituksia esim 15-20min kesken työpäivää ohjatusti tai itsenäisesti.

Erityisesti tykkäsin tästä kommentista: "Pysähtyminen tähän hetkeen kuulostaa yksinkertaselta, mutta se ei oo helppoo. Se vaatii ponnisteluja ja kurinalaisuutta. Mä oon miettiny, että se on vähän ku kädentaidot. Niitä on harjotettava, että oppii."


Linkin yhteydessä myös muita suomenkielisiä pätkiä mindfulnessista ja mm. yksi harjoitus.

Minuutti mindfulnessia

Varsin vähän on vielä suomeksi maksutonta mindfulnessia verkossa (lue YouTubessa). Englanniksi löytyy jo hurjasti. Toivottavasti tilanne korjaantuu lähivuosina suomenkielisten mindfulness-harjoitusten osalta.
Bongasin hauskan animaation, johon ei välttämättä kielitaitoa tarvita. Oleellisimmat pointit on kerrottu rauhalliseen tahtiin ja selkeästi ja ne välittyvät myös visuaalisesti. Alla on kuva, jota klikkaamalla pääset katselemaan videota. Mikäli linkki ei aukea, tai se ei toimi, englanninkielinen puhe jäi askarruttamaan tai haluat tehdä harjoituksen itseksesi, niin kuvan alta löytyvät ohjeet vielä suomeksi.

Erityisesti tykkäsin tuosta mindfulness-meditaation "kannettavasta" versiosta :)

"Martin Boroson: Kuinka meditoida hetkessä":

-olet ehkä halunnut meditoida, mutta sinulla ei ole aikaa, et ole onnistunut tai ainakaan siinä tilassa ja tilanteessa kuin olisit toivonut
-voit harjoitella missä tilanteessa tahansa: kun olet stressaantunut, vihainen, sinulla on univaikeuksia, olet ahdistunut tai levoton, kun tarvitset uuden idean
-aloitamme minuutin aikajaksolla, sillä siitä tietää mistä se alkaa ja loppuu, se on helpompi käsitellä
HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN
-haluat ehkä laittaa oven kiinni tai kertoa muille, että sinua ei saa häiritä seuraavan minuutin aikana
-istu jalat lattiassa, suorassa mutta rennosti, pää leijuu ylöspäin, kädet aloillaan symmetrisesti tasapainossa
-pidä huomio minuutin ajan hengitysessäsi
-minuutissakin ajatus harhailee, ja se on täysin normaalia, se ei tarkoita että tekisit harjoituksen väärin tai huonosti
-kun huomaat ajatuksen harhailevan, totea vain "hmhh" ja palaa hengitykseesi
-sulje silmäsi (ja on ok myös hymyillä)
-kun kuulet kongin äänen seuraa vain hengitystä
MINUUTIN HARJOITUS
-kun avaat silmät huomio millainen olosi on: olet ehkä hiukan enemmän hereillä, virkistynyt, avoimemmalla mielellä
-mitä enemmän teet harjoitusta, sitä paremmaksi se muuttuu
-älä tee pidempään kuin minuutin, älä "mahtaile" tai ahnehdi enempää
-pointtina on, että huomaat pystyväsi tekemään minuutissa merkityksellisen muutoksen mielentilassasi nopeasti
-jos teet pidempään, niin huijaat!
-voit tehdä minuutin "kannettavana" versiona: jonossa, junassa, tylsässä kokouksessa,
-yllätys-minuutti, bonus-minuutti, hätä-minuutti
-opit pikkuhiljaa meditoimaan automaattisesti tilanteessa kuin tilanteessa, hetkessä jos toisessakin

Mutta...minulla ei ole aikaa rentoutua...

Elämäsi kaipaa rauhoittamista. Ennen sinulla ei ollut vaikeuksia tuntea itseäsi rentoutuneeksi työpäivän jälkeen tai viikonloppuna. Nyt se sama rentoutunut, mukava olotila ei vain humahda kroppaasi ja mieleesi, vaikka kuinka makaat sohvalla kuin keitetty spagetti. Olet lukenut tai kuullut rentoutusharjoitusten hyödyllisyydestä. Mutta...


"Minulla ei ole aikaa rentoutua..."

Onko sinulla aikaa olla väsynyt, huonotuulinen ja stressaantunut? Juoksetko elämän maratonia katselematta maisemia matkan varrella, kuuntelematta linnun laulua reitilläsi? Väsyneenä ja keskittymiskyvyttömänä teet virheitä ja turhaa työtä, etkä ehdi nauttia tekemisestäsi. Rentoutuessa aika pysähtyy. Voit nähdä rentoutuneena helpommin sen mikä on oleellista ja minkä voi vain antaa olla.

"Rentoutusharjoitukset eivät toimi minulla..."

Rentoutuminen on taito, jota voi opetella. Kuten monen muunkin taidon opettelussa, se vaatii harjoittelua.Useita kertoja. Palkinnot ovat houkuttelevia: endorfiini-mielihyvähormoneja erittyy kehoon, verenpaine laskee, unen laatu paranee, vastustuskyky, keskittymiskyky ja luovuus lisääntyy muiden muassa.


"Minua ärsytti silloin kerran sen naisen kimittävä ääni siinä levyllä ja se musiikki toi mieleen ruotsinlaivan"

Kirjastosta voi lainata erilaisia rentoutuslevyjä, joita voi testata. Niistä löytyy yleensä yhteystiedot ja jos johonkin tykästyy, niin se kannattaa tilata kotiin. Myös YouTubesta löytyy rentoutusharjoituksia. Helppoa kuin mikä.

"Minulla on lapsia, en saa järjestettyä rauhallista hetkeä arjen kaaoksessa..."

Lastenkin kanssa voi pitää rentoutumishetken. Heille kannattaa opettaa rauhoittumista ja rentoutumista, vaikka jonkun rutiinin kautta. Silittelyä tai pallo-hierontaa rauhallisen musiikin soidessa taustalla. Lapset ovat myös läsnäolon mestareita. Voitte katsella yhdessä lumihiutaleen leijailemista. Etanan etenemistä asvaltilla. Kuunnella pisaroiden ääniä lätäkköön.

Tip

Tip

Tip...

(Edellä esitellyt mutta-kommentit koottu vuosien varrella eri ryhmistä, joissa olen käyttänyt rentoutusharjoituksia)

Hengitä itsesi rennoksi

Joulukiireitä ja vuoden vaihtumiseen liittyvää hässäkkää töissä? Vai joko alkaa helpottaa ja kalenteri tyhjentyä joulun ansiosta? Niin tai näin, anna parisen minuuttia laatuaikaa itsellesi. Anna hetki hengähtää ja huokaista syvään. Juuri nyt.


Ota ryhdikäs asento.
Laita jalkapohjat lattialle.
Anna hartioitten sulaa alas.
Voit laittaa kätesi vatsalle/kylkiin.
Suuntaa huomio hengitykseesi.
Ja tunne kuinka vatsa nousee sisäänhengityksen mukana
ja laskee uloshengityksen mukana.
Hengitä syvääään sisään -ja PIDÄTÄ hengitystäsi,
puhalla ulos, keuhkot tyhjäksi.
Jatka hengittelyä normaalisti
ja pidä huomio hengityksessäsi
10 ulos- ja sisäänhengitystä.
(Jos huomio karkaa työasioihin,
rosolliin tai pankkitiliin,
niin siirrä huomio lempeästi takaisin hengitykseesi)
Voit sulkea silmäsi.


Keho ja mieli kiittää sinua :)