Linkkivinkkejä mindfulness-harjoituksiin

Mistä löytää laadukkaita mindfulness-harjoituksia? No esimerkiksi alla olevien linkkien takaa löytyy:

www.oivamieli.fi
Oiva on tietoisuustaitoja ja henkistä hyvinvointia edistävä harjoitusohjelma arjen kiireisiin. Oivan ovat kehittäneet VTT ja Jyväskylän yliopisto osana Tekesin rahoittamaa "Mielen ja kehon eliksiirit" –ohjelmaa, joka tähtäsi terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen.

www.mielenterveysseura.fi/fi/mielenterveys/harjoitukset
Suomen mielenterveysseuran sivuilta löytyy mindfulness-harjoituksia sekä aikuisille että lapsille tehtäväksi, myös rentoutusharjoituksia

www.youtube.com/channel/UCs-cQLAWxEi4DAun-r_cfnw
Psykologi Mari Rauhalan mindfulness-harjoituksia

www.youtube.com/channel/UCu_Awf7qqHj1xKUwsB7aJTQ
Psykologi Arto Pietikäisen mindfulness-harjoituksia sekä hyväksymis- ja omistautumisterapiaan liittyviä videoita.

Sekä omia ohjattuja harjoituksiani:

Lukemista kesäksi

Tässäpä lupaamani lista mindfulness/tietoinen läsnäolo/tietoisuustaidot kirjoista. Lista ei ole kaiken kattava, mutta sellainen, joka omasta kirjahyllystäni löytyy ja joita voi suositella. Olen suositellut lämpimästi joitakin kirjoja. (Saat kirjojen kuvat suuremmiksi klikkaamalla niitä).

Tästä on hyvä lähteä liikkeelle

Tämä klassikko on mukavasti luettavissa. Sisältää CDn ja kahdeksan viikon -ohjelman harjoituksineen. Taustalla Oxfordin yliopiston proffa ja psykoterapeutti sekä toimittaja. MBCT-taustalla.
LÄMPIMÄT SUOSITTELUT TÄLLE KIRJALLE!

Myös hyvä perusteos. Sellaiselle, joka tykkää kirjoittaa väliin omia pohdintojaan/reflektointejaan, pitää kirjaa harjoittelustaan. Hyvät kuvalliset ohjeet tietoisen liikkeen harjoituksiin.

Helppolukuinen pikkupokkari tietoisuustaidoista. Nilsonne havainnollistaa ajatusta tietoisuustaidoista sisäisen näyttämön avulla.

Kirjan on kirjoittanut ruotsalainen psykiatri. (Joka on myös lääketieteen tohtori, psykoterapeutti, työnohjaaja, Karoliinisen instituutin lehtori ja dekkari-kirjailija. Huhheijaa miten paljon on lahjakkuutta ja taitoa yhdessä ihmisessä!)

Mikäli haluat syventyä erityisesti myötätuntoon mindfulnessissa, niin tässä kirja, joka kannattaa lukea. Paljon harjoituksia, paljon hyvää asiaa. Tämän luettuasi ja harjoituksia tehtyäsi olet luultavasti hiukan onnellisempi.
LÄMPIMÄT SUOSITTELUT TÄLLE KIRJALLE! 

Painitko kivun tai sairauden kanssa? Tässä kirja, joka voi kenties tuoda valoa. 

Kirjoittajana Jon Kabat-Zinn, jota voidaan kiittää, että mindfulness-kursseja järjestetään ympäri maailmaa tällä hetkellä.Kirja on paksu ja sisältää paljon asiaa.

Tämä on mukava kirja. Muutaman sivun pituiset luvut voi lukea vaikkapa ennen nukkumaanmenoa ja tehdä harjoituksen seuraavana päivänä. Kirjoittaja on neuropsykologi. Tämän kirjan voi lukea useampaan kertaan.
LÄMPIMÄT SUOSITTELUT TÄLLE KIRJALLE! 

Yllä olevan kirjoittajan uusin teos. Miten voimme virittää aivojamme onnellisuuteen.

Klassikko. Vaikka et olisikaan masentunut voi tästä kirjasta saada paljon irti. Samoja teemoja kuin Tietoinen läsnäolo -kirjassa. Mutta opastaa erityisesti siihen, miten kroonisen alakulon kierteen voi katkaista. Kognitiivisen psykoterapian ja tietoisen läsnäolon menetelmän yhdistävä, uraa uurtava kirja. Sisältää myös CDn harjoituksineen.

Mindfulness-sovellus. Body-mind bridging-menetelmän perusteos. Aloitin tämän kirjan lukemisen ja harjoitusten tekemisen, mutta en ole päässyt vielä loppuun.

Lapset, kasvatus, vanhemmuus

Tämä kirja on saatavilla myös suomeksi (Lapsen mieli, ks. www.samsaraa.fi). Sisältää kuvauksia harjoituksiin. Vanhemmuuteen joitakin vinkkeja, mutta ehkä enemmänkin kasvattajille ja muille lasten kanssa työskenteleville. 

Otsikko kertoo mistä on kysymys. Eli mindfulness koulumaailmaan. Mindfulness-harjoituksia sovellettuna lapsille.

Tämän satukirjan kautta voi johdatella myös lapsia mindfulnessin maailmaan.
LÄMPIMÄT SUOSITTELUT TÄLLE KIRJALLE! *****

Ja vielä vanhemmuuteen keskittyvä mindfulness-kirja.



Näistä toivottavasti löytyy kesälukemista!

Päivityksiä tähän listaan 7.2.2016:

Mindfulness-viikonlopun harjoituksia

Tänä viikonloppuna järjestettiin raskaan musiikin festari South Park Tampereella. Festaripuiston vieressä seisoo upea vanha tiilinen tehdasrakennus, Klingendahlin kiinteistö. Tuossa kiinteistössä, Ahjolan Studio-tilassa pidettiin tänä viikonloppuna myös mindfulness-viikonloppukurssi. Vaikka vielä ulko-ovelle kaikuivat perjantai-iltana viereisen Eteläpuiston alueelta raskaat soundit, niin sisälle Studio Ahjolaan ne eivät yltäneet.


Ilmoittautuneista hiukan yli puolet löysivät paikalle. Osa ilmeisesti päätti nauttia kesäviikonlopusta muissa merkeissä. Jäljelle jäi pieni 7 hengen ryhmä. Oli mukavaa ohjata tätä pientä, mutta aktiivisesti keskustelevaa ja kyselevää ryhmää. Jokainen kohtaamani ryhmä on ollut ikään kuin oma persoonallisuutensa. Jos tätä ryhmä pitäisi kuvailla persoonallisuutena, hän olisi avoin, rohkea ja aito.

Lupasin lähettää kurssilaisille viikonlopun aikana tehdyt harjoitukset. Ajattelin samalla laittaa harjoitukset kaikkien nautittavaksi blogin kautta.
Tässäpä:

Keho- ja hengitysharjoitus

Tässä harjoituksessa pyritään pitämään huomio hengityksessä ja kehon tuntemuksissa. Tarkoituksena on vain tiedostaa kokemus hetki hetkeltä. Hengitys voi auttaa sinua ankkuroitumaan tähän hetkeen ja laskeutumaan rauhattomasta mielestä kehon tuntemuksiin.

Kesto: n. 9 min

Huom.!: Mielellä on taipumus lähteä seikkailemaan hengityksestä muihin asioihin. Huomaa ja totea minne mielesi on vaeltanut ja palauta takaisin myötätuntoisesti ja yhä uudelleen takaisin hengitykseen. Harjoita kärsivällisyyttä itseäsi kohtaan.

Ohjatun harjoituksen löydät täältä:

https://www.youtube.com/watch?v=SjOZtkKZXYY

Rusinaharjoitus

Mindfulness-klassikko, joka tehtiin kurssilla:

http://www.ksml.fi/uutiset/kotimaa/nain-testaat-lasnaolosi-rusinalla/1282338

Tietoinen läsnäolo arjen askareessa

Valitse jokin arkinen rutiinisi, jonka päätät tehdä ”hereillä”, läsnäollen tekemisessäsi. Kiinnitä tarkkaavaisuutesi siihen, mitä olet tekemässä.  (Vrt. rusinaharjoitus)

-Hampaiden pesu

-Ilta/aamutoimet

-Vaipan vaihtaminen

-Kissankarvojen puhdistaminen vaatteista

-Astianpesukoneen/pyykinpesukoneen täyttäminen/tyhjentäminen

-Teen/kahvin juominen

Huom!: Tarkoituksena ei ole tulla ylitarkkaavaiseksi, eikä aiheuttaa itselleen paineita. Tee tämä harjoitus parhaasi mukaan.

Kehon skannaus

Tässä harjoituksessa käydään läpi kehon tuntemuksia. Toistettuna se vahvistaa yhteyttä kehoon ja mm. tarkkailemaan sen tuntemuksia viisaasti ja myötätuntoisesti silloinkin kun ne ovat epämiellyttäviä. On myös mahdollista, ettet tunne mitään erityistä, huomaa sekin. Kesto: n. 30 min

Huom.!: Ei tarvitse päästä tai tavoitella mitään erityistä tilaa. Tee harjoitus parhaasi mukaan ja jatka riippumatta siitä tuntuuko se toimivan vai ei. Ohjatun harjoituksen löydät täältä:

www.youtube.com/watch?v=j2jyNxoPaPM

Myötätuntoinen kehonskannaus.

Sama kuin yllä, mutta myötätuntoisilla lisäyksillä

https://www.youtube.com/watch?v=isdFVZx0Crs

Tietoinen kävely

Voit aloittaa kävelyn kiinnittämällä huomion visuaalisiin asioihin. Tämän jälkeen voit siirtää huomioon siihen, mitä ja millaisia ääniä kuulet kävellessäsi. Vie vielä huomiosi tuntemuksiin kehossasi, joita kävely aiheuttaa. Lopuksi anna huomiosi kulkea ja vaeltaa sinne minne se vaeltaakaan (näkö, kuulo, tunto, tuoksu/haju), mutta tee tämä tietoisena. 

Muistuta itsellesi, että mielellä on taipumus lähteä vaeltamaan nykyhetkestä tulevaan tai menneseen. Palauta tällöin lempeästi huomio tähän hetkeen ja aistimaasi.
Lisäyksenä aiempiin kertoihin: voit yhdistää myötätunto-harjoituksen kävelyysi. Kun vastaasi tulee joku ihminen, kokeile voitko herätellä myötätuntoista asennetta tätä tuntematonta vastaantulijaa kohtaan.
Alussa riittää n. 15-20 minuuttia tietoista kävelyä, mutta jos olet harjaantuneempi "tietoinen kävelijä", voit tehdä koko lenkin tietoisena ja myötätuntoisesti.
Alla vielä yksityiskohtaisemmat ohjeet tietoiseen kävelyyn:


http://www.kesytastressi.blogspot.fi/2013_10_01_archive.html

Tietoinen liike (kerran päivässä)

Mikäli harrastat jotakin liikuntalajia, voit kokeilla tehdä tämän tietoisempana kehontuntemuksista, kuulo- ja näköaistimuksista. Liikunta itsessään kutsuu usein nykyhetkeen ja kehon tuntemuksiin, mutta voit tehdä tämän vielä tietoisempana. Jos sinulla on taukojumpparutiini, tee tämä tietoisena ja myötätuntoisena tuntemuksiasi havainnoiden. Huomaa hengitys. Jooga, Pilates, Tai Chi, Asahi ja muut kehotietoiset lajit ovat erinomaisia tietoisen liikkeen lajeja. 

Alla myös linkkejä ohjattuihin harjoituksiin:
Mindfulness-jooga seisten

https://www.youtube.com/watch?v=q5DFWJnaBBQ

Mindfulness-jooga maaten

https://www.youtube.com/watch?v=6IRzNpxf6Bo

Pieni hengähdyshetki

Tämän 1-3 minuuttia kestävän harjoituksen voit tehdä milloin vain kaipaat tai tarvitset pientä taukoa, hengähdyshetkeä. Esimerkiksi työpaikalla työtehtävien välissä, bussissa, aikalisää lasten riitojen keskellä. Alla Arto Pietikäisen järjestämä pieni hengähdyshetki:

https://www.youtube.com/watch?v=FGTDkDScKI0

10 sormen kiitollisuusharjoitus /päiväkirja
Keksi päivittäin jokaiselle sormelle jokin kiitollisuuden aihe elämästäsi. Voit myös kirjoittaa ylös kiitollisuuden aiheesi päiväkirjaan.

Mindfulness-jatko

Viikonloppuna ohjasin ensimmäisen mindfulness-jatkokurssini ensimmäiset tunnit.

Oli mukavaa nähdä tuttuja kasvoja aiemmilta kursseilta ja ennen kaikkea kuulla heidän kuulumisiaan. Moni koki, että tällaiset tapaamiset ja kurssit tukevat omaa harjoittelua ja motivaatiota tehdä näitä pieniä tekoja oman hyvinvointinsa hyväksi.

Yksi upeimmista asioista, johon en ole kyllästynyt edelleenkään on se, mitä kurssilaiset kertovat mindfulness -harjoittelun heille antaneen. Tässä ryhmässä se oli tuonut mm. tyytyväisyyttä, lohtua, rauhaa, helpotusta stressiin, keskittymiskykyä. Eräs kurssilainen kertoi kurssin auttaneen siinä, että hän onnistui lopettamaan tupakoinnin.

Toisaalta totesimme myös ryhmässä, että jos näitä vaikutuksia tavoittelee väkisin tai pakolla, ne eivät ilmaannu. Ilmiö on ehkä sama kuin yrittäisi väkisin nukkua tai rentoutua. Mutta se on mahdollista pikkuhiljaa, harjoittelun myötä, kuin pisara pisaralta.

Nauhoitin eilen illalla laskemiseen perustuvan hengitysharjoituksen, jolla aloittelemme jatkokurssin kanssa ensimmäistä viikkoa. Sen löydät alta, klikkaamalla höyryävää kahvikuppia.

Mindfulnessia kotiin osa 1: radio-ohjelmia suomeksi

Eilen päättyi ohjaamani Mindfulness: keskittymistä ja hyvinvointia -kurssi Ahjolan kansalaisopistossa.

Toivon, että kurssilaiset löytävät oman luontevan tavan jatkaa harjoittelua kurssin jälkeenkin.

Kerään Kesytä stressi -blogiin eväitä kotiharjoitteluun.  Tämän päiväiseen tekstiin olen kerännyt radio-ohjelmia aiheesta suomeksi.

Mindfulness

Puheen iltapäivän ohjelmassa tietoisesta läsnäolosta/mindfulnessista, sen harjoittamisesta ja tyyneyden löytämisen vaikeudesta hauskassa valossa. Haastateltavana mindfulness-ohjaaja Juho Leppiniemi.

Mindfulness on taito/kyky, joka meillä kaikilla on.

Myötätunto, murehtiminen ja mindfulness

 Viikon tietokirja -sarjassa Psykoterapeutti-kouluttaja Juhani Laakson kertoo Mielen taito -kirjasta, myötätunnosta ja murehtimisesta.

Tässä muutama ajatus ohjelmasta:

Myötätunto aktivoi aivojen palautusjärjestelmää ja sellaisia mielihyvähormoneja, jotka rauhoittavat ja auttavat palautumaan stressistä.


Kun  toivotamme toiselle hyvää, menestystä ja hyvinvointia aktivoimme samalla niitä aivojen osia, jotka edistävät myös omaa hyvinvointiamme. Myötätuntoa voi harjoitella muodollisesti tai epämuodollisesti: Avata ovi, tervehtiä ystävällisesti, tehdä ystävällinen teko.
 
Haastavinta on toteuttaa myötätuntoa itseä kohtaan. Ankarin kritiikki kohdistuu usein itseensä.

Huolityöskentelyllä- tai huolihetkellä voi vähentää murehtimistaakkaa.

 Vanhemmus ja mindfulness

Psykologi Tiina Coleman Itä-Suomen yliopistosta tekee väitöskirjaa tietoisesta läsnäolosta ja vanhemmuudesta. Tässä 6 minuutin haastattelu Pohjois-Karjalan radiossa.

Tässä muutama poiminta ohjelmasta:

Miten olen itseni kanssa, on avain siihen miten olen lasten kanssa.

Mindfulness luo tilan, jossa ennättää huomaamaan mitä tapahtuu itsessä. Automaattisen reagointitavan sijaan voi pysähtyä ja valita tietoisesti tilanteeseen sopivan, rakentavan tavan toimia.

Mindfulnessin avulla pääsemme paremmin näkemään lapsemme sellaisena kuin hän on, ei sellaisena kuin haluaisimme tai hänen "kuuluisi" olla.

  

Mindfulnessin juuret ja perusteet

Yle Puheen liikuntatunnin vieraana FT Timo Klemola. 

 

Vähän kaikkea mindfulnessista: tiedonkäsittelystä, harjoittelusta, koulussa

Yle Puheen Lanttulataamossa haastateltavana erikoispyskologi Maarit Lassander Suomen mielenterveysseurasta. Ohjelmassa kerrotaan mm. mindfulnessin vaikutuksesta koulussa ja tehdään myös yksi mindfulness-harjoitus.

Stressi, työuupumus ja mindfulness

 Jyväskylän yliopiston psykologian laitoksella tutkitaan, voiko Mindfulness lievittää työuupumusoireita. Tässä Radio Keski-Suomen haastattelu aiheesta.

Mindfulness työelämässä

 Valtiovarainministeriön henkilöstöosastolla tehtiin kehittämistutkimus, jossa käytettiin mindfulnessia apuna. Kasvatustieteen maisteri Terhi Takanen kertoo Yle Radio 1:n Tiedevartti -ohjelmassa väitöstyönsä oivalluksista ja havainnoista.

 

Kahdeksan viikon ohjelma alkaa

Ensimmäinen viikko

Eilen aloitimme Ahjolan kansalaisopistossa Mindfulness: keskittymiskykyä ja hyvinvointia -kurssin.

Tämä sivu toimii kurssilaisille tukena kotiharjoittelussa. Olet tervetullut tekemään harjoituksia näille sivuille ilman kurssiakin. Suosittelen tällöin kuitenkin, että harjoitusten tukena luet jotakin aiheeseen liittyvää kirjaa. (Katso kirjallisuusvinkit täältä).

Kurssilla saat tarkempaa taustatietoa mindfulness-menetelmän periaatteista sekä tukea harjoittelun sudenkuoppiin. Harjoitusten omaksuminen helpottuu (esim liikkuen tehtävät meditaatiot/tietoisen läsnäolon jooga). Kurssilla pääset myös keskustelemaan harjoitusten vaikutuksista ja taustafilosofiasta. Osallistuminen viikottaisiin tapaamisiin tukee paremmin sitoutumista mielen taitojen harjoitteluun sekä harjoittamisen juurtumista elämäntavaksi.

Harjoitukset saattavat jäädä kiireisessä arjessa joskus väliin. Pyri suhtautumaan tähän lempeästi (ilman moitteita) ja palaamaan harjoittelun pariin seuraavana päivänä.

Tässä ensimmäisen viikon kotiharjoitukset:

Keho- ja hengitysharjoitus

Tässä harjoituksessa pyritään pitämään huomio hengityksessä ja kehon tuntemuksissa. Tarkoituksena on vain tiedostaa kokemus hetki hetkeltä. Hengitys voi auttaa sinua ankkuroitumaan tähän hetkeen ja laskeutumaan rauhattomasta mielestä kehon tuntemuksiin.

Kesto: n. 9 min

Kuinka usein: 1-2 kertaa päivässä, kuutena päivänä seitsemästä.

Huom.!: Mielellä on taipumus lähteä seikkailemaan hengityksestä muihin asioihin. Huomaa ja totea minne mielesi on vaeltanut ja palauta takaisin myötätuntoisesti ja yhä uudelleen takaisin hengitykseen. Harjoita kärsivällisyyttä itseäsi kohtaan.

Ohjatun harjoituksen löydät tästä:

Tietoinen läsnäolo arjen askareessa

Valitse jokin arkinen rutiinisi, jonka päätät tehdä ”hereillä”, läsnäollen tekemisessäsi. Kiinnitä tarkkaavaisuutesi siihen, mitä olet tekemässä.  (Vrt. rusinaharjoitus)

-Suihkussa käyminen

-Roskien vieminen

-Autolla ajo

-Hampaiden pesu

-Astianpesukoneen/pyykinpesukoneen täyttäminen/tyhjentäminen

-Teen/kahvin juominen

Kuinka usein: n. kerran päivässä, silloin kun teet tätä arjen askaretta

Huom!: Tarkoituksena ei ole tulla ylitarkkaavaiseksi, eikä aiheuttaa itselleen paineita. Tee tämä harjoitus parhaasi mukaan.

Rutiinista irrottautuminen

Teetkö jonkun asian aina samalla tavalla? Valitset tietyn paikan jumpassa, työpaikan ruokalassa, kotisohvalla? Kiinnitä huomiota rutiineihisi ja kokeile tehdä jokin asia tällä viikolla toisin. Vaihda paikkaa, kulje eri reittiä tuttuun paikkaan, irrottaudu automaattiohjauksesta ja huomaa mitä teet, näet, tunnet, koet vaihtaessasi jotakin osaa rutiinistasi.

Kuinka usein: Kerran viikon aikana

Lenkkiseurana parisuhdeongelmat?

Kävelylenkki vapaa-ajalla voi tuoda rauhoittuneen mielen ja rentoutuneen olon. Varsinkin, jos teet lenkin metsässä ja pidät ylipäätänsä kävelystä.

Mieluisa, hengästyttävä liikunta pistää liikenteeseen mm. endorfiineja, kehon luontaisia hyvän olon -hormoneja. Olo on luultavasti lenkin jälkeen erilainen kuin lenkille lähtiessä. Helpottuneempi? Keskittyneempi? Rentoutuneempi? Iloisempi? Hyvään, rentoon oloon pysähtyminen ja mieleen tallettaminen auttavat lenkkarit jalkaan helpommin seuraavanakin päivänä.

Mutta entä kun huomaat, että olet hermostuneempi, vihaisempi, epävarmempi, väsyneempi, vetämättömämpi? Lenkki ei ole välttämättä automaatti, joka puhdistaa mielen ja tuo hyvän olon. Saatat lähteä ulkoilemaan työpaineiden tai parisuhdeongelmien kanssa ja tulla pois tuskaisempana kuin lähtiessä. Tai saatat huomata lenkillä, missä kunnossa olet: hengästyt, läähätät ja hikoilet. Tai mieleesi tulee ikäviä vanhoja muistoja esim. koululiikunnasta.

Ëhdotan, että otat seuraavalle lenkille huolien ja murheiden sijaan mindfulnessia. Tiivistetysti nämä seikat: kehon aistimukset/tuntemukset, tarkkaavaisen, tutkivan asenteen ja lempeän, arvostelemattoman suhtautumisen ajatuksiisi/tuntemuksiisi/havaintoihisi. Onnistuisikohan?

Mieli on ainakin aluksi kuin koiranpentu, joka hyppää välillä yllättäen tien sivuun (pois tästä hetkestä, tulevaan tai menneeseen). Pyri tällöin suuntaamaan joka suuntaan pomppiva mielesi lempeydellä takaisin keskittyneeseen tilaan. Siirrä ja pidä huomio kehossasi/aisteissasi yhä uudelleen ja uudelleen. Kun yllätät itsesi tulevasta avioero-skenaariosta, menneistä tamburiinin paukutuksista tai kasvis-makaronilaatikon koostumuksesta, niin onnittele itseäsi siitä, että huomasit karkaavan mielesi. Sellainen mieli nyt vaan on, hyvä että huomasit. Samoin kuin muussakin taidon opettelussa toisto on avain: harjoitus tekee mestarin. Voit kokeilla pitää huomion ensi alkuun 10-15 minuuttia, myöhemmin pidempään. Kuulostaako liian helpolta? Kokeile, niin huomaat ;)

Ja vielä yksi asia matkaevääksi: Pyri tekemään lenkki ilman havaintojen, aistimusten, tuntemusten arvottamista, arvostelemista tai luokittelua. Huomioi mitä tapahtuu, mitä näet, kuulet, tunnet, millaisia ajatuksia mieleesi pulpahtelee ja liukuu pois. "Kas, mies edessäni hidasteli." "Ahah, hikoilen" "Mieleeni tuli ajatus, etten pidä tuosta äänestä/tuntemuksesta."


Näillä alkuvalmisteluilla olet valmis lähtemään matkaan ja ottamaan ensiaskeleesi.

Kuva: Marita Räsänen (2011)

Siirrä ennen liikkeelle lähtöä huomio kehoosi ja jalkapohjiisi. Miltä maa tuntuu jalkojen alla? Miten askeleet rullaavat, miten ponnistat, tunne polven saranamainen liike, lonkan ojennus...voit aloittaa hitaasti kävellen, jotta todella tunnet, mitä kehossasi tapahtuu (vaikka se tuntuisi aluksi luonnottomaltakin). Lisää vauhtia pikkuhiljaa itsellesi luontevampaan tahtiin.

Kehon tuntemuksista voit siirtää huomion näkemääsi. Väreihin, muotoihin, toistoon, valoihin, varjoihin, liikkeeseen...Katsele kunnolla. Mitä näet? Näetkö enemmän kuin huolen mustat lasit silmilläsi tai työpaikan ihmissuhteet ja kulissit ympärilläsi? Vai näetkö vaahteran ja koivun lehtien kutoman keltaisen maton polullasi?

Kuuntele seuraavaksi. Mistä äänet kuuluvat, millaisia ne ovat, millä korkeudella, voimakkuudella...Kuule myös hiljaisuus ja tauot. Herkistä korvasi ilman arvostelua, vaikka kuulisitkin jotkut äänet kovempaa, voimakkaat äänet, joihin et ole aiemmin kiinnittänyt huomiota.

Haista ja tunne ilmavirrat ihollasi, hiuksissasi. Palaa kehon tuntemuksiin, askeltesi rytmiin. Havainnoi lopuksi kaikkien aistien ja ajatusten ohikiitävät viestit.

Jo pienen harjoituksen jälkeen saatat olla keskittyneempi, elinvoimaisempi, virkistyneempi sovittamaan askeleesi myös parisuhdesolmujen avaamiseen tai työkuorman keventämiseen. Kuulostele lenkin jälkeen tuntemuksiasi. Vaikka tuntemukset olisivat edelleenkin epämiellyttäviä, niin huomioi sekin. Ehkä tuntemukset kuitenkin opettavat, kertovat jotain sen hetkisestä olotilasta, jota olisi hyvä pysähtyä tarkastelemaan.

Vaikka sinusta ei tuntuisikaan juuri tänään, juuri nyt hyvältä, niin kehosi kiittää: liikunta vähentää solujen stressivauroita, tehostaa aineenvaihduntaa, laskee verenpainetta, parantaa unenlaatua, jne...Näitähän on pitkä lista.

Ja eikö ihana, lämmin, pehmeä sohva tunnukin lenkin jälkeen entistä mukavammalta?

Pysähtymisharjoitus koulutusta/kokousta odotellessa

Viime kerralla Tampereen työväenopiston kurssilla pohdimme stressinhallintakeinoja ja työstressistä palautumista.

Aloitimme kokoontumisen lyhyellä pysähtymis-harjoituksella (mindfulness). Mielemme saattaa luennon tai koulutuksen alussa vaellella vielä jossain muualla kuin siinä hetkessä ja tilanteessa. Silloin pysähtymisharjoitus auttaa palaamaan tähän hetkeen, siihen ympäristöön ja tilanteeseen. Läsnäolevaksi ja keskittyneeksi. Pysähtymisen voi tehdä myös itsekseen, huomaamatta mielessään ennen kokouksen tai koulutuksen alkua.

Listasimme alkuharjoituksen sekä tilanteen kartoituksen jälkeen sekä hyviä että huonoja stressinhallintakeinoja. Keskustelimme siitä, millaiset keinot ovat ja eivät ole olleet toimivia. Keskustelu oli ainakin omasta mielestä mielenkiintoista. Luonto, liikunta, siivoaminen, hyvä seura, hyväksyminen, alkoholi, karkki, syöpöttely, elokuvat, musiikki....Osa keinoista on toimivampia, osa vähemmän toimivia ja riippuvaisia tilanteesta. Oleellista on se, mikä toimii pitkällä tähtäimellä. Oleellista on myös se, että osaa pysähtyä huomaamaan tilanteensa ja toimintatapansa.

Kannattaako stressata asioita, joita ei voi kontrolloida? Pohdimme pareittain ja yhdessä sitä, mitä asioita voi kontrolloida. Ja sitä, mihin asioihin voi vaikuttaa. Mitä sinä olet mieltä: Voiko ajatuksia, tunteita, omaa elämää, käyttäytymistä, lasten käyttäytymistä, mielipiteitään tai arvojaan kontrolloida? Miten? Miksi -tai miksi ei? Voit selvitellä vastausta Arto Pietikäisen Joustava mieli -kirjan pohjalta (tai tulemalla seuraavalle Kesytä stressi -kurssille).

Teimme testejä omasta palautumisen tarpeestamme ja palautumisen mekanismeista työstressiin liittyen. Mikä on vastauksesi kysymykseen: Hyvin nukutun yön jälkeen, oletko valmis kohtaamaan uuden työpäivän haasteet? Mm. edellisen kysymyksen vastauksella selviää aika hyvin, olemmeko saaneet riittävästi palautumisaikaa edellisen päivän työkiireistä ja paineista. Se, millä psykologisilla keinoilla palaudumme, selviää palautumisen huoneentaulusta.

Lopetimme kokoontumisen pysähtymisharjoitukseen, voit tehdä sen vaikka nyt ennen kuin siirryt tästä aiheesta toiseen aiheeseen tai tekemiseen:
*Ota hyvä asento tuolilla. Siten, että jalkapohjat lepäävät lattialla. Sinulla on ryhdikäs, arvokas asento, mutta kuitenkin rento.
*Laske katse maahan tai sulje silmäsi.
*Siirrä huomio kehoosi. Tunne jalkapohjasi lattiaa vasten, miten ne siinä lepäävät. Ja siirrä huomio siihen, miten istut tuolilla. Miten istuin tuntuu kehoa vasten. Mitkä kehonosat koskettavat toisiaan.
*Siirrä nyt huomio hengitykseesi. Siihen miten sisäänhengitys vaikuttaa kehoosi ja miten uloshengitys näkyy kehossasi. Voit tarkkailla hengitystä sierainten kautta. Huomaat ehkä kuinka sisäänhengitysilma tulee viileämpänä ja uloshengitys ilma poistuu lämpimämpänä. Voit tarkkailla hengitystä myös vatsan liikkeissä. Sisäänhengitys nostaa, ulos hengitys laskee vatsan peitteitä.
*Palaa vielä kehoosi. Siihen miten istut. Kokeile pystytkö huomioimaan kehosi kokonaisuudessaan, ehjänä kokonaisuutena. Asetu omaan kehoosi, asetu tähän hetkeen, tiedosta missä tilassa ja tilanteessa olet.
*Voit avata silmäsi.