Muuta stressi vihollisesta ystäväksi

"Älä yritä päästä eroon tai hallita stressiä" -oli eilisen Kesytä stressi -päivän yksi teemoista. Tavoitteena oli myös osoittaa stressin hyödyllisiä, tarpeellisia vaikutuksia. Vuorossaan kahdeksas Kesytä stressi -kurssi alkoi Tampereen työväenopistossa eilen lämpimänä syyskuun lauantaina. Tällä kertaa kokeilen kurssia, jossa tapaamme kerran kuukaudessa viikonloppuisin yhden päivän ajan. Ainakin ensimäisestä päivästä jäi opettajalle positiivinen olo.

Kurssilla esittelin ajatuksia, jotka löytyvät erittäin hyvin esitettyinä alla olevasta videonpätkästä. Valitettavasti tämä 15:n minuutin huippuhyvä luento stressistä on vain englanniksi. Filmiin saa YouTubessa katsoessa videon oikeasta alakulmasta englanninkieliset litteroinnit, se voi auttaa ymmärtämisessä (joukossa tosin muutamia virheitä keskeisissä sanoissa kuten house=health, her each=courage, oxy2007/%uh/oxytoasting=oxytocin, straps/strapless=stress). Videon alle olen koonnut hätkähdyttävimmät ja tärkeimmät pointit stressin ja terveyden välisestä yhteydestä, jotka haluaisin jokaisen stressaajan tietävän!

Ystävysty stressin kanssa!

STRESSI, SEN HAITALLISUUS TERVEYDELLE JA KUOLLEISUUS

Eräässä tutkimushankkeessa tutkittiin 8 vuoden ajalta 30000 amerikkalaista aikuista. Tutkimuksessa käytettiin julkisen terveydenhuollon rekisteritietoja kuolleisuudesta sekä kysyttiin nämä 2 kysymystä:
Kuinka paljon stressiä olet kokenut viimeisen vuoden aikana?
Uskotko, että stressistä on ollut haittaa terveydellesi?


Tutkimuksen tulokset -huonot uutiset ensin: Niillä, jotka kokivat paljon stressiä, oli 43% suurempi riski kuolleisuuteen. MUTTA tämä päti vain silloin kun he uskoivat stressin ollevan haitallista terveydelle. Niillä, jotka kokivat paljon stressiä, mutta eivät pitäneet sitä haitallisena terveydelleen oli tutkimuksen alhaisin riski kuolleisuuteen (mukaan lukien myös ne, jotka olivat kokeneet vähän stressiä!!). 

STRESSI: KEHO ENERGISOITUU JA VALMISTAUTUU HAASTEISIIN

Toisessa, Harvardissa tehdyssä tutkimuksessa luotiin kokeellinen stressaava sosiaalinen tilanne ja mitattiin fyysisiä stressivasteita. Osalle tutkittavista kerrottiin, että koetilanne saattaa saada aikaan sydämen sykkeen kohoamista, jolloin keho valmistautuu toimintaan tai hengityksen kiihtymistä, joka tuo enemmän happea aivoille. Keho energisoituu ja valmistautuu koetilanteen luomiin haasteisiin. Tutkittavat, jotka oppivat stressin auttavan heidän suoriutumistaan, olivat vähemmän ahdistuneita, varmempia ja heidän fyysinen stressivasteensa poikkesi tyypillisestä stressivasteesta tuossa tilanteessa.

SYDÄN, OKSITOSIINI JA SOSIAALINEN KONTAKTI

Tyypillisessä stressireaktiossa sydämensyke nousee ja verisuonten seinämät jännittyvät, "puristuvat". Ei ole terveellistä olla ko. tilassa koko ajan (stressi ja sydäntaudit). Mutta kun stressireaktio 
nähdään hyödyllisenä (ei vihollisena) ->verisuonten seinämät pysyvät rentoina, vaikka sydän pamppaileekin haastavassa tilanteessa-reaktio on tällöin samantyyppinen kuin ilon tai rohkeuden hetkellä!

Stressiä on demonisoitu pitkään ja sen aikaansaamat ansiot on jätetty liian vähälle huomiolle ja arvostukselle. Kuten tämä: stressi tekee meistä sosiaalisia. Fysiologisesti tapahtuu näin:
Stressitilanteessa vapautuu myös oksitosiini-hormonia (adrenaliinin ja muiden hormonien lisäksi). Oksitosiini  on neurohormoni, joka virittää meidät ihmissuhteisiin : pitämään yhteyttä ja hakeutumaan kontaktiin, tuntemaan empatiaa, auttamaan ja tukemaan läheisissä ihmissuhteissa ("halaushormoni").

Oksitosiini vaikuttaa aivojen lisäksi myös kehoon ja sydämeen: se suojaa sydäntä stressin haittavaikutuksilta: suojaa tulehduksilta, auttaa verisuonia pysymään rentoina, auttaa sydänsoluja uudistumaan ja parantamaan stressin aiheuttamia vaurioita (tämä kaikki vahvistuu, kun hakeudumme läheisten ihmisten seuraan).



STRESSI, AUTTAMINEN JA KUOLLEISUUS

Vielä yksi tutkimus, jossa oli mukana 1000 ihmistä USA:sta. Myös tässä tutkimuksessa käytettiin julkisia terveystietoja kuolleisuudesta. Tutkimuksessa kysyttiin:
Kuinka paljon olet kokenut stressiä viimeisen vuoden aikana?
Kuinka paljon olet auttanut naapureita tai muita yhteisösi jäseniä?

Tutkimuksen tulokset: Elämän stressaavat haasteet (talous, erot jne) lisäsivät riskiä kuolleisuuteen 30%. PAITSI niillä, jotka suuntautuivat toisiin ihmisiin ja auttoivat muita! Kokemus suuresta stressimäärästä ei lisännyt riskiä kuolleisuuteen heillä (0%).

SUMMA SUMMARUM

Ystävysty stressin kanssa, luo kehoosi rohkeuden biologia ja auta läheisiäsi/ympärilläsi olevia ihmisiä, jos haluat elää pitkään ja terveenä!

Ulkoiset odotukset ja onnistunut kurssi?

Viime viikolla käynnistyi Tampereen seudun työväenopistossa jälleen uusi Kesytä stressi (KS) -kurssi. Sädehtivän kauniin pakkaspäivän iltana 19 kurssilaista oli valmiina aloittamaan stressinhallinnan taitojensa kartoittamisen ja kohentamisen.

(c) Marita Räsänen

Pohdimme mm. sitä, mikä tekee kurssista onnistuneen. Samalla tuli esille se, millaisia odotuksia kurssilaisilla on tulevista 6:sta kokoontumiskerrasta.

Mietin kotiin tullessani, että voinkohan ylipäätään toteuttaa kaikkien kurssilaisten kaikkia odotuksia?

Julkilausutut odotukset/toiveet eivät kuulostaneet sellaisenaan kohtuuttomilta. Ainakin osaan niistä uskon vastaavani kurssin kuluessa.

Näitä odotetaan:
-vuorovaikutuksellisuutta ja keskustelua (jonkun mielestä se jo toteutui),
-tulostettuja luentomateriaaleja (tehty ainakin ensimäisellä kerralla),
-opiskelijan reviirin kunnioittamista (en mielestäni ahdistellut fyysisesti ketään),
-riittävästi aikaa tehtäville (hiukan aikataulua enemmänkin ->kotitehtäviä),
-teorian ja käytännön sopivaa vuorottelua (tämä on johtotähteni opetuksessa),
 -keskustelua stressioireista (nyt ja jatkossa)
-selkeää puhetta (luulen niin)

-monipuolisia menetelmiä (nyt ja jatkossa: keskustelua, lyhyitä tietopläjäyksiä, mindfulness/rentoutusharjoituksia, testejä, toiminnallisuutta)
-käytännön kikkoja (niitä on tulossa lisää)
-kurssi sisältää sen minkä lupaa (edellisten KS-kurssien perusteella kyllä)

Osa odotuksista jäi kuitenkin mietityttämään.
-ajantasainen, ajan hermolla oleva tieto/uudet tutkimustulokset (onko tieto varmasti riittävän uutta ja onko tällä kurssilla edes oleellista tietää esimerkiksi uusimmat solutason tutkimukset?)
-tunnelma, luottamuksellisuus ja avoin ilmapiiri (käsissäni on isoin KS-ryhmä koskaan, miten se onnistuu tällä kertaa?)
-kurssista jää jotain pysyvää, kurssin jälkeen jää jotain mieleen/käytäntöön (miten paljon voin loppujen lopuksi vaikuttaa tähän?)
-inspiroivuus (miten ihmeessä tällaista voi toteuttaa olematta varustettu Samuli Edelmannin karismalla tai Esa Saarisen älyllä?)


En ole stressistä väitellyt tutkijatohtori, mindfulness-koulutukseni on vielä kesken, elämänkoululaisenakaan en ole saanut vielä päästötodistusta. Silti ajattelen, että minulla ja kurssilla on annettavaa, paljonkin.


Toivon, että voin täyttää kurssilaisten odotuksia riittävän hyvin. Täydellisyyttä en tavoittele. Olen tehnyt taustatyötä, ottanut asioista selvää ja kehittänyt ohjaamisen ja opettamisen taitojani vuosien mittaan. Olen sosiaalipsykogi ja Pilates-ohjaaja. Stressilääketieteestä olen menossa tenttiin. KS-kurssi on 5. lajissaan. Olen valmis kehittymään ja kehittämään kurssia mahdollisuuksieni rajoissa. Olen sinut myös sen kanssa, että opiskelijallakin on mahdollisuus valita ja keskeyttää, mikäli odotukset ja todellisuus eivät kohtaa.

Onnistuneen kurssin muodostumiseen vaikuttaa luonnollisesti ohjaaja/opettaja/luennoitsija, hänen kykynsä ja vaivannäkönsä, mutta myös ryhmä ja sen ilmapiiri. Pienessä alle 10 henkilön ryhmässä luottamuksellisuus ja osallisuus syntyvät helpommin. Isommassa tasapuolinen ja aktiivinen osallistuminen vaatii osallistujilta hiukan enemmän rohkeutta, opettajalta pienryhmien muodostamista luovasti ja muita pedagogisia kikkoja.


Ajattelen, että suurimmat oivallukset kurssillani eivät tule uusimmasta tiedosta. Enemmänkin ikivanhasta tiedosta ja sellaisesta tiedosta, joka löytyy kunkin opiskelijan omasta kehosta, mielestä, tunteista ja käyttäytymisestä. Kurssi voi olla tässä prosessissa jonkinlaisena tukena ja oppaana. Suurin työ sisäiselle tiedolle herkistymisessä ja tutustumisessa on tehtävä kuitenkin luokkahuoneen ulkopuolella: yksin, läheisten kanssa tai/ja jos tehtävä tuntuu ylitsepääsemättömältä -ammattiauttajan avulla. Se tieto löytyessään jää mieleen ja on suhteellisen pysyvää.

Opettajana minulla on omat odotukseni. Olen toiveikas tulevan ryhmän suhteen. Lupaavasti aktiivista osallistumista, kysymyksiä, kommentteja, kokemusten jakamista, uteliasta mieltä, aitoa kiinnostusta aiheeseen, oivalluksia, näkökulmia, viisautta, huumorintajua, erilaisia persoonia...tästä on hyvä jatkaa. Olen...(millä sanalla sitä kutsuisi?)...hmhh...inspiroitunut. :)

Pysähtymisharjoitus koulutusta/kokousta odotellessa

Viime kerralla Tampereen työväenopiston kurssilla pohdimme stressinhallintakeinoja ja työstressistä palautumista.

Aloitimme kokoontumisen lyhyellä pysähtymis-harjoituksella (mindfulness). Mielemme saattaa luennon tai koulutuksen alussa vaellella vielä jossain muualla kuin siinä hetkessä ja tilanteessa. Silloin pysähtymisharjoitus auttaa palaamaan tähän hetkeen, siihen ympäristöön ja tilanteeseen. Läsnäolevaksi ja keskittyneeksi. Pysähtymisen voi tehdä myös itsekseen, huomaamatta mielessään ennen kokouksen tai koulutuksen alkua.

Listasimme alkuharjoituksen sekä tilanteen kartoituksen jälkeen sekä hyviä että huonoja stressinhallintakeinoja. Keskustelimme siitä, millaiset keinot ovat ja eivät ole olleet toimivia. Keskustelu oli ainakin omasta mielestä mielenkiintoista. Luonto, liikunta, siivoaminen, hyvä seura, hyväksyminen, alkoholi, karkki, syöpöttely, elokuvat, musiikki....Osa keinoista on toimivampia, osa vähemmän toimivia ja riippuvaisia tilanteesta. Oleellista on se, mikä toimii pitkällä tähtäimellä. Oleellista on myös se, että osaa pysähtyä huomaamaan tilanteensa ja toimintatapansa.

Kannattaako stressata asioita, joita ei voi kontrolloida? Pohdimme pareittain ja yhdessä sitä, mitä asioita voi kontrolloida. Ja sitä, mihin asioihin voi vaikuttaa. Mitä sinä olet mieltä: Voiko ajatuksia, tunteita, omaa elämää, käyttäytymistä, lasten käyttäytymistä, mielipiteitään tai arvojaan kontrolloida? Miten? Miksi -tai miksi ei? Voit selvitellä vastausta Arto Pietikäisen Joustava mieli -kirjan pohjalta (tai tulemalla seuraavalle Kesytä stressi -kurssille).

Teimme testejä omasta palautumisen tarpeestamme ja palautumisen mekanismeista työstressiin liittyen. Mikä on vastauksesi kysymykseen: Hyvin nukutun yön jälkeen, oletko valmis kohtaamaan uuden työpäivän haasteet? Mm. edellisen kysymyksen vastauksella selviää aika hyvin, olemmeko saaneet riittävästi palautumisaikaa edellisen päivän työkiireistä ja paineista. Se, millä psykologisilla keinoilla palaudumme, selviää palautumisen huoneentaulusta.

Lopetimme kokoontumisen pysähtymisharjoitukseen, voit tehdä sen vaikka nyt ennen kuin siirryt tästä aiheesta toiseen aiheeseen tai tekemiseen:
*Ota hyvä asento tuolilla. Siten, että jalkapohjat lepäävät lattialla. Sinulla on ryhdikäs, arvokas asento, mutta kuitenkin rento.
*Laske katse maahan tai sulje silmäsi.
*Siirrä huomio kehoosi. Tunne jalkapohjasi lattiaa vasten, miten ne siinä lepäävät. Ja siirrä huomio siihen, miten istut tuolilla. Miten istuin tuntuu kehoa vasten. Mitkä kehonosat koskettavat toisiaan.
*Siirrä nyt huomio hengitykseesi. Siihen miten sisäänhengitys vaikuttaa kehoosi ja miten uloshengitys näkyy kehossasi. Voit tarkkailla hengitystä sierainten kautta. Huomaat ehkä kuinka sisäänhengitysilma tulee viileämpänä ja uloshengitys ilma poistuu lämpimämpänä. Voit tarkkailla hengitystä myös vatsan liikkeissä. Sisäänhengitys nostaa, ulos hengitys laskee vatsan peitteitä.
*Palaa vielä kehoosi. Siihen miten istut. Kokeile pystytkö huomioimaan kehosi kokonaisuudessaan, ehjänä kokonaisuutena. Asetu omaan kehoosi, asetu tähän hetkeen, tiedosta missä tilassa ja tilanteessa olet.
*Voit avata silmäsi.

Kesytys alkoi

Syksyn 2013 Kesytä stressi -kurssi alkoi viime tiistaina.

Pääosassa ensimäisellä kerralla oli ryhmäytymisen lisäksi stressin määrittelyä: mitä se on, mitä kehossa tapahtuu, miksi, miten stressi ilmenee, voiko stressistä olla jotain hyötyä jne...Hiukan puhuimme myös rentoutumisesta, teimme pari testiä/tehtävää ja palleahengitysharjoituksen.

Vaikka tämä on jo 4. kerta saman aiheen ja osittain sisällönkin parissa, niin osallistujat ovat uudet ja ainutlaatuiset. Jokaisella opiskelijalla on aina oma tapansa pureskella aihetta, katsoa eri näkökulmasta ja mm. se tekee opettajan työstä mielenkiintoista. Isossa ryhmässä en päässyt aikaisempien vuosien tapaan kuulemaan (ainakaan vielä) kaikkien kurssilaisten ajatuksia aiheesta. Ajatuksia jaettiin kyllä pienryhmissä.

Tiistain jälkeen jäin miettimään muutamaa asiaa. Yksi kurssilainen kysyi yksilöiden välisistä eroista stressaamisherkkyydessä. Yksilöllisiä eroja stressaamisessa todellakin on, mutta mitkä ovat geneettisiä ja fysiologisia? Mikä osuus on persoonallisuudella ja sillä miten suhtautuu omiin reaktioihinsa? Tämä jäi kiinnostamaan itseänikin ja aion ottaa sopivassa välissä tästä vielä enemmän selvää.

Jäin miettimään myös sitä, miksi rentoutumista on niin vaikea arvostaa? "Siinä kun ei saa mitään konkreettista aikaan."


Kotitehtäväksi annoin stressaavan tilanteen kirjaamisen (sillä ehdolla, ettei tehtävästä ota itselleen stressiä). Tarkoituksena on ikään kuin pysäyttää arkisessa vauhdissa nopeasti ohikiitävät ja unohtuvat tilanteet paperille, jotta niitä voi tutkia rauhassa.

Visioimme myös ihanteellista stressivapaata päivää pareittain. Minä pääsin tänään lähelle ihanteellista stressivapaata päivää. Tarjosin itselleni pienen rentouttavan retken vapaapäivän kunniaksi. Tein eväsleivät valmiiksi edellisenä iltana ja lähdin pienelle junamatkalle kohti ihmeellistä ihmiskehoa, Body Worlds -näyttelyyn Heurekaan. Todellakin tutustumisen arvoinen näyttely! Stressi-viittauksia löytyi myös tästä näyttelystä sydänterveyteen liittyen. Ehkä kohtalokkaimmat seuraukset stressihormoneilla on sydämelle särkyneen sydämen -oireyhtymässä. Puolison tai muun läheisen ihmisen menettäminen voi aiheuttaa sydäninfarktin oireet. Näyttely herätti voimakkaitakin tunteita ja pääsin irtautumaan hetkeksi arkisista ympyröistä, uppoutumaan itseäni kiinnostaviin asioihin.

Ihmiskeho- ja mieli ei lakkaa hämmästyttämästä tähänkään ikään mennessä. Tiesitkö, että sinunkin nyrkin kokoinen pumppusi rinnassasi pumppaa vuorokauden aikana 7000 litraa verta? Ja että kehosi suonet peräkkäin laitettuna yltäisivät kaksi kertaa maapallon ympäri? Pitäkäämme tuosta upeasta koneistosta ja sen ohjausyksiköstä (mielestä) huolta!

Syksy!

Eilen satoi ihan koko päivän ja Tampereen seudun työväenopiston Syksy 2013 -esite kolahti postiluukusta sisään. Varmat syksyn merkit ilmassa siis. Esitteestä löytyy myös kurssi nimeltä "Kesytä stressi".

Kurssikuvauksessa lukee näin:

Opi tunnistamaan tapojasi reagoida stressiin ja lisäämään keinoja, joilla stressi ei pääse kasaantumaan. Tarkastelemme miten ajattelu, murehtiminen, läsnäolo, tunne-elämä sekä fyysinen toiminta ovat yhteydessä stressiin ja rentoutumiseen. Sovellamme tietoa omaan arkeen soveltuviksi käytännöiksi mm. mindfulness-harjoitusten sekä erilaisten testien ja tehtävien avulla.

Ilmoittautuminen alkaa: 22.8.2013 15:00:00
Opettaja: Tiina Tuovila

Opetuspaikka: Sampola, 404 Sammonkatu 2, 33540 Tampere  
Päivä ja kello:  Ti: 17.00-19.30  (joka toinen viikko)
Syyslukukausi: 17.9.2013 -26.11.2013,  18 oppituntia, yhteensä 6 kertaa

Kurssimaksu: 30,00 €

Moni säilöö luonnon tarjoamat herkut näinä päivinä pakasteeseen, purkkeihin, pulloihin tai kuivattaa pusseihin. Näillä kesän superfoodeilla ja vitamiineilla voi ravita syksyn ja talven tullen itseään.
Kesän ja lomien jälkeen olemme usein hyvin levänneitä, ladanneet akkujamme, keränneet voimia, palautuneet ja uutta syksyistä intoa täynnä. Stressi ei ole välttämättä päälimmäisenä mielessä. Ehkä lomaakin ja rentoutumista voi ikäänkuin pullottaa haastavimpia aikoja varten? Lomassa on paljon sellaisia elementtejä, jotka saatamme arjessa unohtaa kaivaa esiin.

Palaute aiemmilta Kesytä stressi -kursseilta on ollut hyvää. Omia ajattelu- ja toimintatapoja on pysähdytty miettimään, kasvatettu stressinhallinnan keinovalikoimaa ja kehitetty siihen liittyviä taitoja. Yksi miespuolinen kurssilainen totesi viime syksyn kurssin loppupuolella, että tietää omasta ammattialastaan hyllymetreittäin kovaa asiaa, mutta kun testejä tehdessä kysytään omasta itsestä, vastaaminen olikin vaikeampaa. Samalla se oman sisäisen kirjaston avaaminen oli kuitenkin ollut erittäin antoisaa.

"Kurssi antoi voimaa syksyyn"

"Kurssin paras anti oli mielestäni tietoinen läsnäolo ja erilaiset tekniikat."

"Täällä käyminen oli kivaa ja toi usein hyvän mielen."

Tervetuloa mukaan säilömään stressinhallinnan vitamiineja Kesytä stressi -kurssille! Ohjaajakin uutta intoa täynnä :)

Ps. Kesytä stressi -löytyy myös FB:stä, jossa miniuutisia ajankohtaisista tai ajattomista aiheista.

Luonto ja stressihormonit

Luonto vetää huomiota puoleensa tällä hetkellä. Sen herääminen on niin voimallista, että sisällä oleminen tuntuu välillä tukahduttavalta.

Noin tunti sitten ikkunani edestä lensi joutsenpariskunta!

Luonnossa liikkuminen on yhteydessä parempaan emotionaaliseen hyvinvointiin (UKK-instituutti). Stressaavan tilanteen jälkeen kannattaa mennä metsään. Fysiologinen toipuminen stressaavasta tilanteesta alkaa 5-7 minuutissa, mieliala kohenee 20 minuutissa ja tarkkaavaisuuden elpyminen 40 minuutissa. Verenpaine ja sydämen syke laskee, lihasjännitys ja stressihormonit vähenevät.(Metla)

Pirkkalan Kesytä stressi kurssi päättyi toissa päivänä ja samalla toivottelin kurssilaisille stressivapaita päiviä. Tässä vielä sekä kurssilaisille että muillekin matkaeväitä stressivapaisiin päiviin Marita Räsäsen kuvan sekä Eino Leinon sanojen kera:

Mitä on nää tuoksut mun ympärilläin?
Mitä on tämä hiljaisuus?
Mitä tietävi rauha mun sydämessäin,
tää suuri ja outo ja uus?

Minä kuulen kuink' kukkaset kasvavat,
ja metsässä puhuvat puut.
Minä luulen, nyt kypsyvät unelmat
ja toivot ja tou'ot ja muut.

Kaik' on niin hiljaa mun ympärilläin,
kaik' on niin hellää ja hyvää.
Kukat suuret mun aukeavat sydämessäin
ja tuoksuvat rauhaa syvää.

Eino Leino

Tunteet, aallot ja linnut

Tänään Pirkkalan Kesytä Stressi -kurssilla aiheena ovat tunteet ja niiden yhteys stressiin/rentoutumiseen.

Tässä kaksi ajatelmakuvaa, jotka kertovat jotain olennaista aiheeseen liittyen.

Et voi estää surun lintuja lentämästä pääsi yli, mutta voit estää niitä pesimästä hiuksiisi

Kiinalainen sananlasku