Mindfulness-viikonlopun harjoituksia

Tänä viikonloppuna järjestettiin raskaan musiikin festari South Park Tampereella. Festaripuiston vieressä seisoo upea vanha tiilinen tehdasrakennus, Klingendahlin kiinteistö. Tuossa kiinteistössä, Ahjolan Studio-tilassa pidettiin tänä viikonloppuna myös mindfulness-viikonloppukurssi. Vaikka vielä ulko-ovelle kaikuivat perjantai-iltana viereisen Eteläpuiston alueelta raskaat soundit, niin sisälle Studio Ahjolaan ne eivät yltäneet.


Ilmoittautuneista hiukan yli puolet löysivät paikalle. Osa ilmeisesti päätti nauttia kesäviikonlopusta muissa merkeissä. Jäljelle jäi pieni 7 hengen ryhmä. Oli mukavaa ohjata tätä pientä, mutta aktiivisesti keskustelevaa ja kyselevää ryhmää. Jokainen kohtaamani ryhmä on ollut ikään kuin oma persoonallisuutensa. Jos tätä ryhmä pitäisi kuvailla persoonallisuutena, hän olisi avoin, rohkea ja aito.

Lupasin lähettää kurssilaisille viikonlopun aikana tehdyt harjoitukset. Ajattelin samalla laittaa harjoitukset kaikkien nautittavaksi blogin kautta.
Tässäpä:

Keho- ja hengitysharjoitus

Tässä harjoituksessa pyritään pitämään huomio hengityksessä ja kehon tuntemuksissa. Tarkoituksena on vain tiedostaa kokemus hetki hetkeltä. Hengitys voi auttaa sinua ankkuroitumaan tähän hetkeen ja laskeutumaan rauhattomasta mielestä kehon tuntemuksiin.

Kesto: n. 9 min

Huom.!: Mielellä on taipumus lähteä seikkailemaan hengityksestä muihin asioihin. Huomaa ja totea minne mielesi on vaeltanut ja palauta takaisin myötätuntoisesti ja yhä uudelleen takaisin hengitykseen. Harjoita kärsivällisyyttä itseäsi kohtaan.

Ohjatun harjoituksen löydät täältä:

https://www.youtube.com/watch?v=SjOZtkKZXYY

Rusinaharjoitus

Mindfulness-klassikko, joka tehtiin kurssilla:

http://www.ksml.fi/uutiset/kotimaa/nain-testaat-lasnaolosi-rusinalla/1282338

Tietoinen läsnäolo arjen askareessa

Valitse jokin arkinen rutiinisi, jonka päätät tehdä ”hereillä”, läsnäollen tekemisessäsi. Kiinnitä tarkkaavaisuutesi siihen, mitä olet tekemässä.  (Vrt. rusinaharjoitus)

-Hampaiden pesu

-Ilta/aamutoimet

-Vaipan vaihtaminen

-Kissankarvojen puhdistaminen vaatteista

-Astianpesukoneen/pyykinpesukoneen täyttäminen/tyhjentäminen

-Teen/kahvin juominen

Huom!: Tarkoituksena ei ole tulla ylitarkkaavaiseksi, eikä aiheuttaa itselleen paineita. Tee tämä harjoitus parhaasi mukaan.

Kehon skannaus

Tässä harjoituksessa käydään läpi kehon tuntemuksia. Toistettuna se vahvistaa yhteyttä kehoon ja mm. tarkkailemaan sen tuntemuksia viisaasti ja myötätuntoisesti silloinkin kun ne ovat epämiellyttäviä. On myös mahdollista, ettet tunne mitään erityistä, huomaa sekin. Kesto: n. 30 min

Huom.!: Ei tarvitse päästä tai tavoitella mitään erityistä tilaa. Tee harjoitus parhaasi mukaan ja jatka riippumatta siitä tuntuuko se toimivan vai ei. Ohjatun harjoituksen löydät täältä:

www.youtube.com/watch?v=j2jyNxoPaPM

Myötätuntoinen kehonskannaus.

Sama kuin yllä, mutta myötätuntoisilla lisäyksillä

https://www.youtube.com/watch?v=isdFVZx0Crs

Tietoinen kävely

Voit aloittaa kävelyn kiinnittämällä huomion visuaalisiin asioihin. Tämän jälkeen voit siirtää huomioon siihen, mitä ja millaisia ääniä kuulet kävellessäsi. Vie vielä huomiosi tuntemuksiin kehossasi, joita kävely aiheuttaa. Lopuksi anna huomiosi kulkea ja vaeltaa sinne minne se vaeltaakaan (näkö, kuulo, tunto, tuoksu/haju), mutta tee tämä tietoisena. 

Muistuta itsellesi, että mielellä on taipumus lähteä vaeltamaan nykyhetkestä tulevaan tai menneseen. Palauta tällöin lempeästi huomio tähän hetkeen ja aistimaasi.
Lisäyksenä aiempiin kertoihin: voit yhdistää myötätunto-harjoituksen kävelyysi. Kun vastaasi tulee joku ihminen, kokeile voitko herätellä myötätuntoista asennetta tätä tuntematonta vastaantulijaa kohtaan.
Alussa riittää n. 15-20 minuuttia tietoista kävelyä, mutta jos olet harjaantuneempi "tietoinen kävelijä", voit tehdä koko lenkin tietoisena ja myötätuntoisesti.
Alla vielä yksityiskohtaisemmat ohjeet tietoiseen kävelyyn:


http://www.kesytastressi.blogspot.fi/2013_10_01_archive.html

Tietoinen liike (kerran päivässä)

Mikäli harrastat jotakin liikuntalajia, voit kokeilla tehdä tämän tietoisempana kehontuntemuksista, kuulo- ja näköaistimuksista. Liikunta itsessään kutsuu usein nykyhetkeen ja kehon tuntemuksiin, mutta voit tehdä tämän vielä tietoisempana. Jos sinulla on taukojumpparutiini, tee tämä tietoisena ja myötätuntoisena tuntemuksiasi havainnoiden. Huomaa hengitys. Jooga, Pilates, Tai Chi, Asahi ja muut kehotietoiset lajit ovat erinomaisia tietoisen liikkeen lajeja. 

Alla myös linkkejä ohjattuihin harjoituksiin:
Mindfulness-jooga seisten

https://www.youtube.com/watch?v=q5DFWJnaBBQ

Mindfulness-jooga maaten

https://www.youtube.com/watch?v=6IRzNpxf6Bo

Pieni hengähdyshetki

Tämän 1-3 minuuttia kestävän harjoituksen voit tehdä milloin vain kaipaat tai tarvitset pientä taukoa, hengähdyshetkeä. Esimerkiksi työpaikalla työtehtävien välissä, bussissa, aikalisää lasten riitojen keskellä. Alla Arto Pietikäisen järjestämä pieni hengähdyshetki:

https://www.youtube.com/watch?v=FGTDkDScKI0

10 sormen kiitollisuusharjoitus /päiväkirja
Keksi päivittäin jokaiselle sormelle jokin kiitollisuuden aihe elämästäsi. Voit myös kirjoittaa ylös kiitollisuuden aiheesi päiväkirjaan.