Pysähtymisharjoitus koulutusta/kokousta odotellessa

Viime kerralla Tampereen työväenopiston kurssilla pohdimme stressinhallintakeinoja ja työstressistä palautumista.

Aloitimme kokoontumisen lyhyellä pysähtymis-harjoituksella (mindfulness). Mielemme saattaa luennon tai koulutuksen alussa vaellella vielä jossain muualla kuin siinä hetkessä ja tilanteessa. Silloin pysähtymisharjoitus auttaa palaamaan tähän hetkeen, siihen ympäristöön ja tilanteeseen. Läsnäolevaksi ja keskittyneeksi. Pysähtymisen voi tehdä myös itsekseen, huomaamatta mielessään ennen kokouksen tai koulutuksen alkua.

Listasimme alkuharjoituksen sekä tilanteen kartoituksen jälkeen sekä hyviä että huonoja stressinhallintakeinoja. Keskustelimme siitä, millaiset keinot ovat ja eivät ole olleet toimivia. Keskustelu oli ainakin omasta mielestä mielenkiintoista. Luonto, liikunta, siivoaminen, hyvä seura, hyväksyminen, alkoholi, karkki, syöpöttely, elokuvat, musiikki....Osa keinoista on toimivampia, osa vähemmän toimivia ja riippuvaisia tilanteesta. Oleellista on se, mikä toimii pitkällä tähtäimellä. Oleellista on myös se, että osaa pysähtyä huomaamaan tilanteensa ja toimintatapansa.

Kannattaako stressata asioita, joita ei voi kontrolloida? Pohdimme pareittain ja yhdessä sitä, mitä asioita voi kontrolloida. Ja sitä, mihin asioihin voi vaikuttaa. Mitä sinä olet mieltä: Voiko ajatuksia, tunteita, omaa elämää, käyttäytymistä, lasten käyttäytymistä, mielipiteitään tai arvojaan kontrolloida? Miten? Miksi -tai miksi ei? Voit selvitellä vastausta Arto Pietikäisen Joustava mieli -kirjan pohjalta (tai tulemalla seuraavalle Kesytä stressi -kurssille).

Teimme testejä omasta palautumisen tarpeestamme ja palautumisen mekanismeista työstressiin liittyen. Mikä on vastauksesi kysymykseen: Hyvin nukutun yön jälkeen, oletko valmis kohtaamaan uuden työpäivän haasteet? Mm. edellisen kysymyksen vastauksella selviää aika hyvin, olemmeko saaneet riittävästi palautumisaikaa edellisen päivän työkiireistä ja paineista. Se, millä psykologisilla keinoilla palaudumme, selviää palautumisen huoneentaulusta.

Lopetimme kokoontumisen pysähtymisharjoitukseen, voit tehdä sen vaikka nyt ennen kuin siirryt tästä aiheesta toiseen aiheeseen tai tekemiseen:
*Ota hyvä asento tuolilla. Siten, että jalkapohjat lepäävät lattialla. Sinulla on ryhdikäs, arvokas asento, mutta kuitenkin rento.
*Laske katse maahan tai sulje silmäsi.
*Siirrä huomio kehoosi. Tunne jalkapohjasi lattiaa vasten, miten ne siinä lepäävät. Ja siirrä huomio siihen, miten istut tuolilla. Miten istuin tuntuu kehoa vasten. Mitkä kehonosat koskettavat toisiaan.
*Siirrä nyt huomio hengitykseesi. Siihen miten sisäänhengitys vaikuttaa kehoosi ja miten uloshengitys näkyy kehossasi. Voit tarkkailla hengitystä sierainten kautta. Huomaat ehkä kuinka sisäänhengitysilma tulee viileämpänä ja uloshengitys ilma poistuu lämpimämpänä. Voit tarkkailla hengitystä myös vatsan liikkeissä. Sisäänhengitys nostaa, ulos hengitys laskee vatsan peitteitä.
*Palaa vielä kehoosi. Siihen miten istut. Kokeile pystytkö huomioimaan kehosi kokonaisuudessaan, ehjänä kokonaisuutena. Asetu omaan kehoosi, asetu tähän hetkeen, tiedosta missä tilassa ja tilanteessa olet.
*Voit avata silmäsi.

Palautumisen huoneentaulu

Palautuminen henkisesti haastavasta tilanteesta on ihan yhtä tärkeää kuin palautuminen fyysisesti raskaasta tilanteesta. Mitkä asiat sitten palauttavat parhaiten työhaasteista? Tutkitusti ne ovat: laadukas ja pitkä yöuni, liikunta, sosiaaliset suhteet, lepo ja oleilu, työn voimavarat (esimiehen toiminnan oikeudenmukaisuus, työn vaikutusmahdollisuudet ja esimiehen tuki, työtoverituki ja työn varmuus) sekä työnimu. Myös harrastukset ja muu mielekäs tekeminen palauttavat. Palautumisen taustalla olevat psykologiset mekanismit ovat: psykologinen irrottautuminen (työasioista), rentoutunut olotila, taidon hallintakokemukset ja kontrollin tunne vapaa-ajalla.

Kuva: Marita Räsänen

Psykologiset mekanismit voisi suomentaa huoneentauluksi esim näin:

1. Irrota mielesi töistä ja unohda työasiat vapaalla.

2. Rentoudu. Se vähentää elimistön virittymistasoa ja lisää myönteisiä tunteita.

3. Hanki kokemuksia siitä, että olet pystyvä ja taitava.
4. Kontrolloi vapaa-aikaasi eli päätä itse, milloin ja mitä teet vapaalla.

 Lähde: Kinnunen & Mauno (toim.) Irtiottoja työstä. Työkuormituksesta palautumisen psykologia. Psykologian laitos, Tampereen yliopisto 2009.

Mindfulness työssä

 Löysin mukavan lyhyen videon pätkän Mindfulnessin hyödyistä töissä (Yle, Puoli seitsemän -ohjelma).

Mm. sisäministeriö, Google, Apple, Sony tätä menetelmää jo hyödyntävät. Eikä ihme. Sehän tuo myös yritykselle monella tavoin hyvää. Mindfulness opettaa rauhoittumisen, keskittymisen, itsetuntemuksen ja myötätunnon taitoja. Näitä tarvitaan toimivissa työyhteisöissä.

Henkilöstönkehittäjä summaa:
"Mitä enemmän meillä on ihmisiä joilla on hyvä olla, sitä enemmän se näkyy ryhmissä ja yhteisöissä"

Ja pomo jatkaa:
"Jos pystyy palautumaan ja hallitsemaan stressiä paremmin, niin sillä vältetään myös sairaslomia"

On pieni satsaus opetella menetelmä ja jatkaa harjoituksia esim 15-20min kesken työpäivää ohjatusti tai itsenäisesti.

Erityisesti tykkäsin tästä kommentista: "Pysähtyminen tähän hetkeen kuulostaa yksinkertaselta, mutta se ei oo helppoo. Se vaatii ponnisteluja ja kurinalaisuutta. Mä oon miettiny, että se on vähän ku kädentaidot. Niitä on harjotettava, että oppii."


Linkin yhteydessä myös muita suomenkielisiä pätkiä mindfulnessista ja mm. yksi harjoitus.