Linkkivinkkejä mindfulness-harjoituksiin

Mistä löytää laadukkaita mindfulness-harjoituksia? No esimerkiksi alla olevien linkkien takaa löytyy:

www.oivamieli.fi
Oiva on tietoisuustaitoja ja henkistä hyvinvointia edistävä harjoitusohjelma arjen kiireisiin. Oivan ovat kehittäneet VTT ja Jyväskylän yliopisto osana Tekesin rahoittamaa "Mielen ja kehon eliksiirit" –ohjelmaa, joka tähtäsi terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen.

www.mielenterveysseura.fi/fi/mielenterveys/harjoitukset
Suomen mielenterveysseuran sivuilta löytyy mindfulness-harjoituksia sekä aikuisille että lapsille tehtäväksi, myös rentoutusharjoituksia

www.youtube.com/channel/UCs-cQLAWxEi4DAun-r_cfnw
Psykologi Mari Rauhalan mindfulness-harjoituksia

www.youtube.com/channel/UCu_Awf7qqHj1xKUwsB7aJTQ
Psykologi Arto Pietikäisen mindfulness-harjoituksia sekä hyväksymis- ja omistautumisterapiaan liittyviä videoita.

Sekä omia ohjattuja harjoituksiani:

Top 10 TedTalkit YouTubessa

Edellisen kirjallisuuslistan seuraksi kokoan juhannuksen kunniaksi (mökkimatka peruuntui lapsen vatsataudin vuoksi) omat TedTalk -suosikkini YouTubessa mindfulnessiin ja stressinhallintaan liittyen.

Joten sateisen juhannuksen luppohetkeen (tai muulloin), mikäli eksyt tänne netin syövereihin, tässäpä laadukasta kuunneltavaa:

1. Matt Killingsworth: Want to be happier? Stay in the moment.

2. Kelly McGonical: How to make stress your friend

3. Andy Puddicombe: All it takes is 10 mindful minutes.

4. Kristin Neff: The Space Between Self-Esteem and Self Compassion

5. Dacher Keltner: 

6. Emma Seppälä: "The Science of Social Connection" 

7. Sara Lazar: How Meditation Can Reshape Our Brains
Tässä on myös suomen kielinen tekstitys!

8. Willoughby Britton: Why A Neuroscientist Would Study Meditation

9. Rick Hanson: Hardwiring happiness

10. Brene Brown: The power of vulnerability

Lukemista kesäksi

Tässäpä lupaamani lista mindfulness/tietoinen läsnäolo/tietoisuustaidot kirjoista. Lista ei ole kaiken kattava, mutta sellainen, joka omasta kirjahyllystäni löytyy ja joita voi suositella. Olen suositellut lämpimästi joitakin kirjoja. (Saat kirjojen kuvat suuremmiksi klikkaamalla niitä).

Tästä on hyvä lähteä liikkeelle

Tämä klassikko on mukavasti luettavissa. Sisältää CDn ja kahdeksan viikon -ohjelman harjoituksineen. Taustalla Oxfordin yliopiston proffa ja psykoterapeutti sekä toimittaja. MBCT-taustalla.
LÄMPIMÄT SUOSITTELUT TÄLLE KIRJALLE!

Myös hyvä perusteos. Sellaiselle, joka tykkää kirjoittaa väliin omia pohdintojaan/reflektointejaan, pitää kirjaa harjoittelustaan. Hyvät kuvalliset ohjeet tietoisen liikkeen harjoituksiin.

Helppolukuinen pikkupokkari tietoisuustaidoista. Nilsonne havainnollistaa ajatusta tietoisuustaidoista sisäisen näyttämön avulla.

Kirjan on kirjoittanut ruotsalainen psykiatri. (Joka on myös lääketieteen tohtori, psykoterapeutti, työnohjaaja, Karoliinisen instituutin lehtori ja dekkari-kirjailija. Huhheijaa miten paljon on lahjakkuutta ja taitoa yhdessä ihmisessä!)

Mikäli haluat syventyä erityisesti myötätuntoon mindfulnessissa, niin tässä kirja, joka kannattaa lukea. Paljon harjoituksia, paljon hyvää asiaa. Tämän luettuasi ja harjoituksia tehtyäsi olet luultavasti hiukan onnellisempi.
LÄMPIMÄT SUOSITTELUT TÄLLE KIRJALLE! 

Painitko kivun tai sairauden kanssa? Tässä kirja, joka voi kenties tuoda valoa. 

Kirjoittajana Jon Kabat-Zinn, jota voidaan kiittää, että mindfulness-kursseja järjestetään ympäri maailmaa tällä hetkellä.Kirja on paksu ja sisältää paljon asiaa.

Tämä on mukava kirja. Muutaman sivun pituiset luvut voi lukea vaikkapa ennen nukkumaanmenoa ja tehdä harjoituksen seuraavana päivänä. Kirjoittaja on neuropsykologi. Tämän kirjan voi lukea useampaan kertaan.
LÄMPIMÄT SUOSITTELUT TÄLLE KIRJALLE! 

Yllä olevan kirjoittajan uusin teos. Miten voimme virittää aivojamme onnellisuuteen.

Klassikko. Vaikka et olisikaan masentunut voi tästä kirjasta saada paljon irti. Samoja teemoja kuin Tietoinen läsnäolo -kirjassa. Mutta opastaa erityisesti siihen, miten kroonisen alakulon kierteen voi katkaista. Kognitiivisen psykoterapian ja tietoisen läsnäolon menetelmän yhdistävä, uraa uurtava kirja. Sisältää myös CDn harjoituksineen.

Mindfulness-sovellus. Body-mind bridging-menetelmän perusteos. Aloitin tämän kirjan lukemisen ja harjoitusten tekemisen, mutta en ole päässyt vielä loppuun.

Lapset, kasvatus, vanhemmuus

Tämä kirja on saatavilla myös suomeksi (Lapsen mieli, ks. www.samsaraa.fi). Sisältää kuvauksia harjoituksiin. Vanhemmuuteen joitakin vinkkeja, mutta ehkä enemmänkin kasvattajille ja muille lasten kanssa työskenteleville. 

Otsikko kertoo mistä on kysymys. Eli mindfulness koulumaailmaan. Mindfulness-harjoituksia sovellettuna lapsille.

Tämän satukirjan kautta voi johdatella myös lapsia mindfulnessin maailmaan.
LÄMPIMÄT SUOSITTELUT TÄLLE KIRJALLE! *****

Ja vielä vanhemmuuteen keskittyvä mindfulness-kirja.



Näistä toivottavasti löytyy kesälukemista!

Päivityksiä tähän listaan 7.2.2016:

Mindfulness-viikonlopun harjoituksia

Tänä viikonloppuna järjestettiin raskaan musiikin festari South Park Tampereella. Festaripuiston vieressä seisoo upea vanha tiilinen tehdasrakennus, Klingendahlin kiinteistö. Tuossa kiinteistössä, Ahjolan Studio-tilassa pidettiin tänä viikonloppuna myös mindfulness-viikonloppukurssi. Vaikka vielä ulko-ovelle kaikuivat perjantai-iltana viereisen Eteläpuiston alueelta raskaat soundit, niin sisälle Studio Ahjolaan ne eivät yltäneet.


Ilmoittautuneista hiukan yli puolet löysivät paikalle. Osa ilmeisesti päätti nauttia kesäviikonlopusta muissa merkeissä. Jäljelle jäi pieni 7 hengen ryhmä. Oli mukavaa ohjata tätä pientä, mutta aktiivisesti keskustelevaa ja kyselevää ryhmää. Jokainen kohtaamani ryhmä on ollut ikään kuin oma persoonallisuutensa. Jos tätä ryhmä pitäisi kuvailla persoonallisuutena, hän olisi avoin, rohkea ja aito.

Lupasin lähettää kurssilaisille viikonlopun aikana tehdyt harjoitukset. Ajattelin samalla laittaa harjoitukset kaikkien nautittavaksi blogin kautta.
Tässäpä:

Keho- ja hengitysharjoitus

Tässä harjoituksessa pyritään pitämään huomio hengityksessä ja kehon tuntemuksissa. Tarkoituksena on vain tiedostaa kokemus hetki hetkeltä. Hengitys voi auttaa sinua ankkuroitumaan tähän hetkeen ja laskeutumaan rauhattomasta mielestä kehon tuntemuksiin.

Kesto: n. 9 min

Huom.!: Mielellä on taipumus lähteä seikkailemaan hengityksestä muihin asioihin. Huomaa ja totea minne mielesi on vaeltanut ja palauta takaisin myötätuntoisesti ja yhä uudelleen takaisin hengitykseen. Harjoita kärsivällisyyttä itseäsi kohtaan.

Ohjatun harjoituksen löydät täältä:

https://www.youtube.com/watch?v=SjOZtkKZXYY

Rusinaharjoitus

Mindfulness-klassikko, joka tehtiin kurssilla:

http://www.ksml.fi/uutiset/kotimaa/nain-testaat-lasnaolosi-rusinalla/1282338

Tietoinen läsnäolo arjen askareessa

Valitse jokin arkinen rutiinisi, jonka päätät tehdä ”hereillä”, läsnäollen tekemisessäsi. Kiinnitä tarkkaavaisuutesi siihen, mitä olet tekemässä.  (Vrt. rusinaharjoitus)

-Hampaiden pesu

-Ilta/aamutoimet

-Vaipan vaihtaminen

-Kissankarvojen puhdistaminen vaatteista

-Astianpesukoneen/pyykinpesukoneen täyttäminen/tyhjentäminen

-Teen/kahvin juominen

Huom!: Tarkoituksena ei ole tulla ylitarkkaavaiseksi, eikä aiheuttaa itselleen paineita. Tee tämä harjoitus parhaasi mukaan.

Kehon skannaus

Tässä harjoituksessa käydään läpi kehon tuntemuksia. Toistettuna se vahvistaa yhteyttä kehoon ja mm. tarkkailemaan sen tuntemuksia viisaasti ja myötätuntoisesti silloinkin kun ne ovat epämiellyttäviä. On myös mahdollista, ettet tunne mitään erityistä, huomaa sekin. Kesto: n. 30 min

Huom.!: Ei tarvitse päästä tai tavoitella mitään erityistä tilaa. Tee harjoitus parhaasi mukaan ja jatka riippumatta siitä tuntuuko se toimivan vai ei. Ohjatun harjoituksen löydät täältä:

www.youtube.com/watch?v=j2jyNxoPaPM

Myötätuntoinen kehonskannaus.

Sama kuin yllä, mutta myötätuntoisilla lisäyksillä

https://www.youtube.com/watch?v=isdFVZx0Crs

Tietoinen kävely

Voit aloittaa kävelyn kiinnittämällä huomion visuaalisiin asioihin. Tämän jälkeen voit siirtää huomioon siihen, mitä ja millaisia ääniä kuulet kävellessäsi. Vie vielä huomiosi tuntemuksiin kehossasi, joita kävely aiheuttaa. Lopuksi anna huomiosi kulkea ja vaeltaa sinne minne se vaeltaakaan (näkö, kuulo, tunto, tuoksu/haju), mutta tee tämä tietoisena. 

Muistuta itsellesi, että mielellä on taipumus lähteä vaeltamaan nykyhetkestä tulevaan tai menneseen. Palauta tällöin lempeästi huomio tähän hetkeen ja aistimaasi.
Lisäyksenä aiempiin kertoihin: voit yhdistää myötätunto-harjoituksen kävelyysi. Kun vastaasi tulee joku ihminen, kokeile voitko herätellä myötätuntoista asennetta tätä tuntematonta vastaantulijaa kohtaan.
Alussa riittää n. 15-20 minuuttia tietoista kävelyä, mutta jos olet harjaantuneempi "tietoinen kävelijä", voit tehdä koko lenkin tietoisena ja myötätuntoisesti.
Alla vielä yksityiskohtaisemmat ohjeet tietoiseen kävelyyn:


http://www.kesytastressi.blogspot.fi/2013_10_01_archive.html

Tietoinen liike (kerran päivässä)

Mikäli harrastat jotakin liikuntalajia, voit kokeilla tehdä tämän tietoisempana kehontuntemuksista, kuulo- ja näköaistimuksista. Liikunta itsessään kutsuu usein nykyhetkeen ja kehon tuntemuksiin, mutta voit tehdä tämän vielä tietoisempana. Jos sinulla on taukojumpparutiini, tee tämä tietoisena ja myötätuntoisena tuntemuksiasi havainnoiden. Huomaa hengitys. Jooga, Pilates, Tai Chi, Asahi ja muut kehotietoiset lajit ovat erinomaisia tietoisen liikkeen lajeja. 

Alla myös linkkejä ohjattuihin harjoituksiin:
Mindfulness-jooga seisten

https://www.youtube.com/watch?v=q5DFWJnaBBQ

Mindfulness-jooga maaten

https://www.youtube.com/watch?v=6IRzNpxf6Bo

Pieni hengähdyshetki

Tämän 1-3 minuuttia kestävän harjoituksen voit tehdä milloin vain kaipaat tai tarvitset pientä taukoa, hengähdyshetkeä. Esimerkiksi työpaikalla työtehtävien välissä, bussissa, aikalisää lasten riitojen keskellä. Alla Arto Pietikäisen järjestämä pieni hengähdyshetki:

https://www.youtube.com/watch?v=FGTDkDScKI0

10 sormen kiitollisuusharjoitus /päiväkirja
Keksi päivittäin jokaiselle sormelle jokin kiitollisuuden aihe elämästäsi. Voit myös kirjoittaa ylös kiitollisuuden aiheesi päiväkirjaan.

Mindfulness-jatko

Viikonloppuna ohjasin ensimmäisen mindfulness-jatkokurssini ensimmäiset tunnit.

Oli mukavaa nähdä tuttuja kasvoja aiemmilta kursseilta ja ennen kaikkea kuulla heidän kuulumisiaan. Moni koki, että tällaiset tapaamiset ja kurssit tukevat omaa harjoittelua ja motivaatiota tehdä näitä pieniä tekoja oman hyvinvointinsa hyväksi.

Yksi upeimmista asioista, johon en ole kyllästynyt edelleenkään on se, mitä kurssilaiset kertovat mindfulness -harjoittelun heille antaneen. Tässä ryhmässä se oli tuonut mm. tyytyväisyyttä, lohtua, rauhaa, helpotusta stressiin, keskittymiskykyä. Eräs kurssilainen kertoi kurssin auttaneen siinä, että hän onnistui lopettamaan tupakoinnin.

Toisaalta totesimme myös ryhmässä, että jos näitä vaikutuksia tavoittelee väkisin tai pakolla, ne eivät ilmaannu. Ilmiö on ehkä sama kuin yrittäisi väkisin nukkua tai rentoutua. Mutta se on mahdollista pikkuhiljaa, harjoittelun myötä, kuin pisara pisaralta.

Nauhoitin eilen illalla laskemiseen perustuvan hengitysharjoituksen, jolla aloittelemme jatkokurssin kanssa ensimmäistä viikkoa. Sen löydät alta, klikkaamalla höyryävää kahvikuppia.

Uudenvuodenlupauksia?

Mikäli annoit itsellesi uudenvuodenlupauksen, joka sisältää enemmän itsensä kuuntelua, rauhaa ja tasapainoa elämään, lisää keskittymiskykyä, läsnäoloa, aikaa, läheisten huomioimista, terveellisempiä elämäntapoja, vähemmän stressiä, enemmän elämäniloa...
...niin alla olevilta kursseilta voi jotakin niistä tarttua mukaan.

Ahjolan kansalaisopiston kursseille ilmoittautumiset alkavat huomenna 2.1.2015.

• Mindfulness -keskittymistä ja hyvinvointia

  Kurssimaksu: 43,00 Paikka: Ahjola, Pirtti
  Paikkoja: 14
  Tunteja: 24 Kevätlukukausi: 21.1.2015 - 29.4.2015
  Päivä ja kello:  Ke: 17.30-19.45 
  (täynnä)

• Mindfulness -viikonloppu kesäkuussa

  Kurssimaksu: 31,00 Paikka: Ahjola, Pirtti
  Paikkoja: 14
  Tunteja: 13 Kevätlukukausi: 5.6.2015 - 7.6.2015
  Päivä ja kello:  Pe: 17.30-19.45   La: 10.30-15.00   Su: 10.30-15.00 
  Kurssilla on tilaa

• Mindfulness -viikonloppu maaliskuussa

  Lisätietoa Kurssimaksu: 31,00 Paikka: Ahjola, Pirtti
  Paikkoja: 14
  Tunteja: 13 Kevätlukukausi: 20.3.2015 - 22.3.2015
  Päivä ja kello:  Pe: 17.30-19.45   La: 10.30-15.00   Su: 10.30-15.00 
  (täynnä)

• Mindfulness -jatko

  Lisätietoa Kurssimaksu: 29,00 Paikka: Ahjola, Pirtti
  Paikkoja: 14
  Tunteja: 12 Kevätlukukausi: 18.1.2015 - 6.3.2015
  Päivä ja kello:  Pe: 17.00-20.00   Su: 11.00-14.00 
  Kurssilla on tilaa

Se mitä on sisällämme...

Muuta stressi vihollisesta ystäväksi

"Älä yritä päästä eroon tai hallita stressiä" -oli eilisen Kesytä stressi -päivän yksi teemoista. Tavoitteena oli myös osoittaa stressin hyödyllisiä, tarpeellisia vaikutuksia. Vuorossaan kahdeksas Kesytä stressi -kurssi alkoi Tampereen työväenopistossa eilen lämpimänä syyskuun lauantaina. Tällä kertaa kokeilen kurssia, jossa tapaamme kerran kuukaudessa viikonloppuisin yhden päivän ajan. Ainakin ensimäisestä päivästä jäi opettajalle positiivinen olo.

Kurssilla esittelin ajatuksia, jotka löytyvät erittäin hyvin esitettyinä alla olevasta videonpätkästä. Valitettavasti tämä 15:n minuutin huippuhyvä luento stressistä on vain englanniksi. Filmiin saa YouTubessa katsoessa videon oikeasta alakulmasta englanninkieliset litteroinnit, se voi auttaa ymmärtämisessä (joukossa tosin muutamia virheitä keskeisissä sanoissa kuten house=health, her each=courage, oxy2007/%uh/oxytoasting=oxytocin, straps/strapless=stress). Videon alle olen koonnut hätkähdyttävimmät ja tärkeimmät pointit stressin ja terveyden välisestä yhteydestä, jotka haluaisin jokaisen stressaajan tietävän!

Ystävysty stressin kanssa!

STRESSI, SEN HAITALLISUUS TERVEYDELLE JA KUOLLEISUUS

Eräässä tutkimushankkeessa tutkittiin 8 vuoden ajalta 30000 amerikkalaista aikuista. Tutkimuksessa käytettiin julkisen terveydenhuollon rekisteritietoja kuolleisuudesta sekä kysyttiin nämä 2 kysymystä:
Kuinka paljon stressiä olet kokenut viimeisen vuoden aikana?
Uskotko, että stressistä on ollut haittaa terveydellesi?


Tutkimuksen tulokset -huonot uutiset ensin: Niillä, jotka kokivat paljon stressiä, oli 43% suurempi riski kuolleisuuteen. MUTTA tämä päti vain silloin kun he uskoivat stressin ollevan haitallista terveydelle. Niillä, jotka kokivat paljon stressiä, mutta eivät pitäneet sitä haitallisena terveydelleen oli tutkimuksen alhaisin riski kuolleisuuteen (mukaan lukien myös ne, jotka olivat kokeneet vähän stressiä!!). 

STRESSI: KEHO ENERGISOITUU JA VALMISTAUTUU HAASTEISIIN

Toisessa, Harvardissa tehdyssä tutkimuksessa luotiin kokeellinen stressaava sosiaalinen tilanne ja mitattiin fyysisiä stressivasteita. Osalle tutkittavista kerrottiin, että koetilanne saattaa saada aikaan sydämen sykkeen kohoamista, jolloin keho valmistautuu toimintaan tai hengityksen kiihtymistä, joka tuo enemmän happea aivoille. Keho energisoituu ja valmistautuu koetilanteen luomiin haasteisiin. Tutkittavat, jotka oppivat stressin auttavan heidän suoriutumistaan, olivat vähemmän ahdistuneita, varmempia ja heidän fyysinen stressivasteensa poikkesi tyypillisestä stressivasteesta tuossa tilanteessa.

SYDÄN, OKSITOSIINI JA SOSIAALINEN KONTAKTI

Tyypillisessä stressireaktiossa sydämensyke nousee ja verisuonten seinämät jännittyvät, "puristuvat". Ei ole terveellistä olla ko. tilassa koko ajan (stressi ja sydäntaudit). Mutta kun stressireaktio 
nähdään hyödyllisenä (ei vihollisena) ->verisuonten seinämät pysyvät rentoina, vaikka sydän pamppaileekin haastavassa tilanteessa-reaktio on tällöin samantyyppinen kuin ilon tai rohkeuden hetkellä!

Stressiä on demonisoitu pitkään ja sen aikaansaamat ansiot on jätetty liian vähälle huomiolle ja arvostukselle. Kuten tämä: stressi tekee meistä sosiaalisia. Fysiologisesti tapahtuu näin:
Stressitilanteessa vapautuu myös oksitosiini-hormonia (adrenaliinin ja muiden hormonien lisäksi). Oksitosiini  on neurohormoni, joka virittää meidät ihmissuhteisiin : pitämään yhteyttä ja hakeutumaan kontaktiin, tuntemaan empatiaa, auttamaan ja tukemaan läheisissä ihmissuhteissa ("halaushormoni").

Oksitosiini vaikuttaa aivojen lisäksi myös kehoon ja sydämeen: se suojaa sydäntä stressin haittavaikutuksilta: suojaa tulehduksilta, auttaa verisuonia pysymään rentoina, auttaa sydänsoluja uudistumaan ja parantamaan stressin aiheuttamia vaurioita (tämä kaikki vahvistuu, kun hakeudumme läheisten ihmisten seuraan).



STRESSI, AUTTAMINEN JA KUOLLEISUUS

Vielä yksi tutkimus, jossa oli mukana 1000 ihmistä USA:sta. Myös tässä tutkimuksessa käytettiin julkisia terveystietoja kuolleisuudesta. Tutkimuksessa kysyttiin:
Kuinka paljon olet kokenut stressiä viimeisen vuoden aikana?
Kuinka paljon olet auttanut naapureita tai muita yhteisösi jäseniä?

Tutkimuksen tulokset: Elämän stressaavat haasteet (talous, erot jne) lisäsivät riskiä kuolleisuuteen 30%. PAITSI niillä, jotka suuntautuivat toisiin ihmisiin ja auttoivat muita! Kokemus suuresta stressimäärästä ei lisännyt riskiä kuolleisuuteen heillä (0%).

SUMMA SUMMARUM

Ystävysty stressin kanssa, luo kehoosi rohkeuden biologia ja auta läheisiäsi/ympärilläsi olevia ihmisiä, jos haluat elää pitkään ja terveenä!

Kumpaa sutta ruokit?

Vanha cherokee-intiaani kertoi eräänä iltana lapsenlapselleen ihmisten sisällä tapahtuvasta taistelusta. Hän sanoi: "Poikani, meidän kaikkien sisällä taistelee kaksi 'sutta'.

"Toinen on Paha. Se on kiukku, kateus, mustasukkaisuus, suru, katumus, ahneus, ylimielisyys, itsesääli, syyllisyys, inho, alemmuudentunne, valheet, väärä ylpeys, ylemmyydentunne ja ego."

"Toinen on Hyvä. Se on ilo, rauha, toivo, tyyneys, nöyryys, lempeys, hyvänsuopuus, empatia, anteliaisuus, totuus, myötätunto ja usko."

Lapsenlapsi ajatteli asiaa hetken ja kysyi sitten isoisältään:
"Kumpi susi voittaa?"

Vanha cherokee vastasi yksinkertaisesti: "Se, jota ruokit."


(C.K Germer: Myötätunnon tie, s. 148)

Mindfulnessia kotiin osa 1: radio-ohjelmia suomeksi

Eilen päättyi ohjaamani Mindfulness: keskittymistä ja hyvinvointia -kurssi Ahjolan kansalaisopistossa.

Toivon, että kurssilaiset löytävät oman luontevan tavan jatkaa harjoittelua kurssin jälkeenkin.

Kerään Kesytä stressi -blogiin eväitä kotiharjoitteluun.  Tämän päiväiseen tekstiin olen kerännyt radio-ohjelmia aiheesta suomeksi.

Mindfulness

Puheen iltapäivän ohjelmassa tietoisesta läsnäolosta/mindfulnessista, sen harjoittamisesta ja tyyneyden löytämisen vaikeudesta hauskassa valossa. Haastateltavana mindfulness-ohjaaja Juho Leppiniemi.

Mindfulness on taito/kyky, joka meillä kaikilla on.

Myötätunto, murehtiminen ja mindfulness

 Viikon tietokirja -sarjassa Psykoterapeutti-kouluttaja Juhani Laakson kertoo Mielen taito -kirjasta, myötätunnosta ja murehtimisesta.

Tässä muutama ajatus ohjelmasta:

Myötätunto aktivoi aivojen palautusjärjestelmää ja sellaisia mielihyvähormoneja, jotka rauhoittavat ja auttavat palautumaan stressistä.


Kun  toivotamme toiselle hyvää, menestystä ja hyvinvointia aktivoimme samalla niitä aivojen osia, jotka edistävät myös omaa hyvinvointiamme. Myötätuntoa voi harjoitella muodollisesti tai epämuodollisesti: Avata ovi, tervehtiä ystävällisesti, tehdä ystävällinen teko.
 
Haastavinta on toteuttaa myötätuntoa itseä kohtaan. Ankarin kritiikki kohdistuu usein itseensä.

Huolityöskentelyllä- tai huolihetkellä voi vähentää murehtimistaakkaa.

 Vanhemmus ja mindfulness

Psykologi Tiina Coleman Itä-Suomen yliopistosta tekee väitöskirjaa tietoisesta läsnäolosta ja vanhemmuudesta. Tässä 6 minuutin haastattelu Pohjois-Karjalan radiossa.

Tässä muutama poiminta ohjelmasta:

Miten olen itseni kanssa, on avain siihen miten olen lasten kanssa.

Mindfulness luo tilan, jossa ennättää huomaamaan mitä tapahtuu itsessä. Automaattisen reagointitavan sijaan voi pysähtyä ja valita tietoisesti tilanteeseen sopivan, rakentavan tavan toimia.

Mindfulnessin avulla pääsemme paremmin näkemään lapsemme sellaisena kuin hän on, ei sellaisena kuin haluaisimme tai hänen "kuuluisi" olla.

  

Mindfulnessin juuret ja perusteet

Yle Puheen liikuntatunnin vieraana FT Timo Klemola. 

 

Vähän kaikkea mindfulnessista: tiedonkäsittelystä, harjoittelusta, koulussa

Yle Puheen Lanttulataamossa haastateltavana erikoispyskologi Maarit Lassander Suomen mielenterveysseurasta. Ohjelmassa kerrotaan mm. mindfulnessin vaikutuksesta koulussa ja tehdään myös yksi mindfulness-harjoitus.

Stressi, työuupumus ja mindfulness

 Jyväskylän yliopiston psykologian laitoksella tutkitaan, voiko Mindfulness lievittää työuupumusoireita. Tässä Radio Keski-Suomen haastattelu aiheesta.

Mindfulness työelämässä

 Valtiovarainministeriön henkilöstöosastolla tehtiin kehittämistutkimus, jossa käytettiin mindfulnessia apuna. Kasvatustieteen maisteri Terhi Takanen kertoo Yle Radio 1:n Tiedevartti -ohjelmassa väitöstyönsä oivalluksista ja havainnoista.

 

Kahdeksan viikon ohjelma alkaa

Ensimmäinen viikko

Eilen aloitimme Ahjolan kansalaisopistossa Mindfulness: keskittymiskykyä ja hyvinvointia -kurssin.

Tämä sivu toimii kurssilaisille tukena kotiharjoittelussa. Olet tervetullut tekemään harjoituksia näille sivuille ilman kurssiakin. Suosittelen tällöin kuitenkin, että harjoitusten tukena luet jotakin aiheeseen liittyvää kirjaa. (Katso kirjallisuusvinkit täältä).

Kurssilla saat tarkempaa taustatietoa mindfulness-menetelmän periaatteista sekä tukea harjoittelun sudenkuoppiin. Harjoitusten omaksuminen helpottuu (esim liikkuen tehtävät meditaatiot/tietoisen läsnäolon jooga). Kurssilla pääset myös keskustelemaan harjoitusten vaikutuksista ja taustafilosofiasta. Osallistuminen viikottaisiin tapaamisiin tukee paremmin sitoutumista mielen taitojen harjoitteluun sekä harjoittamisen juurtumista elämäntavaksi.

Harjoitukset saattavat jäädä kiireisessä arjessa joskus väliin. Pyri suhtautumaan tähän lempeästi (ilman moitteita) ja palaamaan harjoittelun pariin seuraavana päivänä.

Tässä ensimmäisen viikon kotiharjoitukset:

Keho- ja hengitysharjoitus

Tässä harjoituksessa pyritään pitämään huomio hengityksessä ja kehon tuntemuksissa. Tarkoituksena on vain tiedostaa kokemus hetki hetkeltä. Hengitys voi auttaa sinua ankkuroitumaan tähän hetkeen ja laskeutumaan rauhattomasta mielestä kehon tuntemuksiin.

Kesto: n. 9 min

Kuinka usein: 1-2 kertaa päivässä, kuutena päivänä seitsemästä.

Huom.!: Mielellä on taipumus lähteä seikkailemaan hengityksestä muihin asioihin. Huomaa ja totea minne mielesi on vaeltanut ja palauta takaisin myötätuntoisesti ja yhä uudelleen takaisin hengitykseen. Harjoita kärsivällisyyttä itseäsi kohtaan.

Ohjatun harjoituksen löydät tästä:

Tietoinen läsnäolo arjen askareessa

Valitse jokin arkinen rutiinisi, jonka päätät tehdä ”hereillä”, läsnäollen tekemisessäsi. Kiinnitä tarkkaavaisuutesi siihen, mitä olet tekemässä.  (Vrt. rusinaharjoitus)

-Suihkussa käyminen

-Roskien vieminen

-Autolla ajo

-Hampaiden pesu

-Astianpesukoneen/pyykinpesukoneen täyttäminen/tyhjentäminen

-Teen/kahvin juominen

Kuinka usein: n. kerran päivässä, silloin kun teet tätä arjen askaretta

Huom!: Tarkoituksena ei ole tulla ylitarkkaavaiseksi, eikä aiheuttaa itselleen paineita. Tee tämä harjoitus parhaasi mukaan.

Rutiinista irrottautuminen

Teetkö jonkun asian aina samalla tavalla? Valitset tietyn paikan jumpassa, työpaikan ruokalassa, kotisohvalla? Kiinnitä huomiota rutiineihisi ja kokeile tehdä jokin asia tällä viikolla toisin. Vaihda paikkaa, kulje eri reittiä tuttuun paikkaan, irrottaudu automaattiohjauksesta ja huomaa mitä teet, näet, tunnet, koet vaihtaessasi jotakin osaa rutiinistasi.

Kuinka usein: Kerran viikon aikana

Vaelteleva mieli=onneton mieli

Alla olevan linkin kautta löytyy tiivistetty esitys siitä, millainen vaikutus hyvinvointiimme on tutkitusti sillä, että elämme tässä ja nyt.

15000 ihmistä, yli 80:ssa eri maassa, eri ammateissa/koulutustaustalla/sosiaalisessa asemassa sen tutkimuksessa osoittivat:

-Ihmiset ovat vähemmän onnellisia silloin, kun mieli vaeltelee. Riippumatta siitä onko tekeminen miellyttävää/neutraalia/epämiellyttävää.

-Kurjina hetkinä mielen harhailu miellyttäviin asioihin ei auta tuomaan onnea, ellei mieli ole KESKITTYNYT TÄHÄN HETKEEN.

-Mindfulness auttaa harjoittamaan tähän hetkeen keskittymistä.

-Tutkimuksessa saatiin myös näyttöä sille, että onneton olo ei johda mielenvaelteluun. Sen sijaan mielen vaeltelulla oli vahva yhteys onnettomaan oloon.

Matt Killingsworth ja TEDexTalk:

Mielen vaeltelu ->onneton olo=vahva yhteys
Onneton olo ->mielenvaeltelu=ei yhteyttä.

https://www.youtube.com/watch?v=Qy5A8dVYU3k

Huolestuja/Kriitikko/Uhri/Täydellisyyden tavoittelija

Tunnetko sinä Huolestujan, Kriitikon, Uhrin ja Täydellisyyden tavoittelijan? Olet ehkä kuunnellut heitä, joissakin tilanteissa. Tässä heidän tuntomerkkinsä Edmund Bournen (2000) mukaan:

Huolestuja
Kuvittelee pahimman mahdollisen ja luo kauhukuvia, pelottelee onnetomuuksilla ja fantasioilla. Yliarvioi mahdollisuuden, että jotain pahaa tai nolostuttavaa tapahtuu. Aina valppaana etsimässä uusia epäonnistumisia ja katastrofeja.

Kriitikko
Arvioi kaiken aikaa ja tuomitsee käyttäytymistään. Osoittelee virheitään ja puutteitaan.  Taipumus sivuttaa myönteiset ominaisuutensa ja tuo esille heikkouksiaan.

Uhri
Avuton ja toivoton. Sanoo, että ei edisty mitenkään, vaivat ovat parantumattomia, eikä mahdollisuuksia ole. Kertoo, että on jäänyt osattomaksi, puutteellinen ja arvoton. Näkee ylittämätttömiä esteitä. Uskoo, että mikään ei koskaan tule muuttumaan.

Täydellisyyden tavoittelija
Kriitikon serkku. Patistaa ja painostaa itseään parempiin suorituksiiin. Kertoo, että ponnistelut eivät riitä ja pitäisi tehdä enemmän, pitäisi onnistua pitämään kaikki hallinnassa, olla aina pätevä, miellyttävä...Pitäisi olla paras, virheet ja takapakki ei onnistu. Ei piittaa elimistön varoitusmerkeistä.

Nämä tyypit saattavat tulla esille erityisesti tilanteissa, joissa olet ahdistunut, vaikean tehtävän tai pelottavan tilanteen edessä, kun olet tehnyt virheen, kun olet lannistunut, vihainen itsellesi tai muille tai kun tunnet syyllisyyttä, olet pahoillasi tai nolona.

Tyypit saattavat löytyä joskus lähempää kuin huomaammekaan tai tiedostammekaan: Omasta sisäisestä puheesta, ajatusten virrasta. Kuluttavan sisäisen puheen tyypit ajavat usein ilmestyessään erilaisiin tilanteisiin.

Uhri huokaisee: "En pysty" ja pahentaa samalla masentunutta mielialaa. Kriitikko sättii: "Olen pettynyt sinuun." ja heikentää samalla itsetuntoa. Täydellisyyden tavoittelija piiskaa: "Minun pitäisi/täytyy/on pakko." ja ajaa krooniseen stressiin. Huolestuja kysyy: "Entä jos pahin tapahtuu?" ja pahentaa ahdistuneisuutta.

Olisimme aika kurjia ystäviä, jos toteasimme heille kiireen, surun, hädän ja epäonnistumisen keskellä: "Et pysty, olen todella pettynyt sinuun, sinun on pakko korjata tuo ja mitäs jos mokaat vieläkin pahemmin." Mutta ehkä olet ollut tilanteessa, jossa olet puhutellut itseäsi näin?

Tärkeää on pysähtyä ja huomata, kun tällainen sisäinen puhe valtaa mielen. Jos pelkkä pysähtyminen ja huomaaminen ei auta, voi kysyä itseltään:
-Mikä tästä on todisteena?
-Onko tämä aina totta?
-Mitkä ovat mahdollisuudet, että tämä tapahtuisi?
-Mikä on pahinta mitä voisi sattua? Mikä siinä on niin pahaa? Mitä tekisin, jos pahin tapahtuisi?
-Tarkastelenko koko kuvaa?
-Olenko puolueeton?

Voisit heittää takaisin: "Entä sitten? Kyllä minä selviän. Kelpaan tällaisena. Voin mennä askel kerrallaan ja voin muuttua. Virheitä sattuu."

Lähde:
Edmund J. Bourne (2000): Vapaaksi ahdistuksesta. Työkirja paniikista ja peloista kärsiville.