Kahdeksan viikon ohjelma alkaa

Ensimmäinen viikko

Eilen aloitimme Ahjolan kansalaisopistossa Mindfulness: keskittymiskykyä ja hyvinvointia -kurssin.

Tämä sivu toimii kurssilaisille tukena kotiharjoittelussa. Olet tervetullut tekemään harjoituksia näille sivuille ilman kurssiakin. Suosittelen tällöin kuitenkin, että harjoitusten tukena luet jotakin aiheeseen liittyvää kirjaa. (Katso kirjallisuusvinkit täältä).

Kurssilla saat tarkempaa taustatietoa mindfulness-menetelmän periaatteista sekä tukea harjoittelun sudenkuoppiin. Harjoitusten omaksuminen helpottuu (esim liikkuen tehtävät meditaatiot/tietoisen läsnäolon jooga). Kurssilla pääset myös keskustelemaan harjoitusten vaikutuksista ja taustafilosofiasta. Osallistuminen viikottaisiin tapaamisiin tukee paremmin sitoutumista mielen taitojen harjoitteluun sekä harjoittamisen juurtumista elämäntavaksi.

Harjoitukset saattavat jäädä kiireisessä arjessa joskus väliin. Pyri suhtautumaan tähän lempeästi (ilman moitteita) ja palaamaan harjoittelun pariin seuraavana päivänä.

Tässä ensimmäisen viikon kotiharjoitukset:

Keho- ja hengitysharjoitus

Tässä harjoituksessa pyritään pitämään huomio hengityksessä ja kehon tuntemuksissa. Tarkoituksena on vain tiedostaa kokemus hetki hetkeltä. Hengitys voi auttaa sinua ankkuroitumaan tähän hetkeen ja laskeutumaan rauhattomasta mielestä kehon tuntemuksiin.

Kesto: n. 9 min

Kuinka usein: 1-2 kertaa päivässä, kuutena päivänä seitsemästä.

Huom.!: Mielellä on taipumus lähteä seikkailemaan hengityksestä muihin asioihin. Huomaa ja totea minne mielesi on vaeltanut ja palauta takaisin myötätuntoisesti ja yhä uudelleen takaisin hengitykseen. Harjoita kärsivällisyyttä itseäsi kohtaan.

Ohjatun harjoituksen löydät tästä:

Tietoinen läsnäolo arjen askareessa

Valitse jokin arkinen rutiinisi, jonka päätät tehdä ”hereillä”, läsnäollen tekemisessäsi. Kiinnitä tarkkaavaisuutesi siihen, mitä olet tekemässä.  (Vrt. rusinaharjoitus)

-Suihkussa käyminen

-Roskien vieminen

-Autolla ajo

-Hampaiden pesu

-Astianpesukoneen/pyykinpesukoneen täyttäminen/tyhjentäminen

-Teen/kahvin juominen

Kuinka usein: n. kerran päivässä, silloin kun teet tätä arjen askaretta

Huom!: Tarkoituksena ei ole tulla ylitarkkaavaiseksi, eikä aiheuttaa itselleen paineita. Tee tämä harjoitus parhaasi mukaan.

Rutiinista irrottautuminen

Teetkö jonkun asian aina samalla tavalla? Valitset tietyn paikan jumpassa, työpaikan ruokalassa, kotisohvalla? Kiinnitä huomiota rutiineihisi ja kokeile tehdä jokin asia tällä viikolla toisin. Vaihda paikkaa, kulje eri reittiä tuttuun paikkaan, irrottaudu automaattiohjauksesta ja huomaa mitä teet, näet, tunnet, koet vaihtaessasi jotakin osaa rutiinistasi.

Kuinka usein: Kerran viikon aikana